Tot ce aveți nevoie pentru a configura un birou acasă ergonomic

Când vă urcați într-o mașină pentru a o conduce pentru prima dată, ce faceți? Reglați scaunul astfel încât să puteți ajunge la pedale și să vedeți drumul cu ușurință, precum și să vă simțiți confortabil. Mișcați oglinzile pentru a vă asigura că aveți o linie de vizibilitate clară în spatele dumneavoastră și în ambele părți. Majoritatea mașinilor vă permit să modificați și poziția tetierei și înălțimea centurii de siguranță peste umăr. Aceste personalizări fac ca șofatul să fie mai sigur și mai confortabil. Când lucrați de acasă, este important să faceți ajustări similare.

Dacă sunteți nou în a lucra de acasă din cauza noului coronavirus, vă puteți configura spațiul de lucru pentru a fi sigur și confortabil cu câteva sfaturi ergonomice. Făcând acest lucru, reduceți șansele de rănire și creșteți confortul, toate acestea ajutându-vă să rămâneți productiv și concentrat.

Nu trebuie să cheltuiți o grămadă de bani pe un scaun special. Scaunul de birou potrivit vă va ajuta într-o oarecare măsură, dar trebuie să vă gândiți, de asemenea, la modul în care picioarele dvs. ating podeaua, dacă încheieturile mâinilor se îndoaie atunci când tastați sau folosiți mouse-ul și la alți factori. Puteți face multe dintre aceste ajustări folosind obiecte de prin casă sau cu achiziții ieftine.

Făcându-vă cu ceea ce aveți

Pentru a învăța cum să configurați un birou de acasă ergonomic, am vorbit cu Alan Hedge, profesor emerit la Universitatea Cornell în cadrul departamentului de design și analiză a mediului.

El m-a întrebat ce fel de configurație folosesc în biroul meu de acasă, iar eu am recunoscut cu ocară că, probabil, mă aflam într-o poziție teribilă. Tocmai mă mutasem într-un apartament nou și nu aveam nimic altceva decât un laptop pe o masă de bucătărie cu un scaun cu spătar drept.

„Dacă se întâmplă ca atunci când te așezi pe acel scaun să-ți poți pune mâinile întinse pe masă, atunci acel laptop cu o tastatură destul de subțire va fi probabil în regulă”, a spus el. El a adăugat că mesele de acasă sunt adesea cu câțiva centimetri mai joase decât birourile de birou, ceea ce face ca ceva precum o tavă pentru tastatură să nu fie necesară pentru unele persoane care lucrează de acasă.

Dacă masa este la înălțimea potrivită este relativ, desigur. Depinde de cât de înalt sunteți. Hedge a avut, de asemenea, câteva sfaturi pentru a folosi obiecte ieftine, cum ar fi un prosop rulat pentru suport lombar și un înălțător de laptop, pentru a face orice birou de acasă mai ergonomic.

Există patru domenii asupra cărora trebuie să vă concentrați atenția atunci când vă înființați un birou ergonomic de acasă, potrivit lui Hedge, dar înainte de a începe, este la fel de important să luați în considerare ce fel de muncă faceți și de ce fel de echipament aveți nevoie.

De ce echipament aveți nevoie? Ce tip de muncă faceți?

De ce echipament aveți nevoie pentru a lucra? Aveți un desktop, un laptop, o tabletă? Câte monitoare folosiți? Vă uitați des la cărți și la hârtie fizică? Există și alte periferice de care aveți nevoie, cum ar fi un microfon sau un stylus?

În plus, ce tip de muncă faceți cu acel echipament? „Postura persoanei care stă jos depinde cu adevărat de ceea ce face cu mâinile”, a spus Hedge. Așadar, înainte de a face orice schimbare, luați în considerare modul în care vă petreceți cea mai mare parte a timpului de lucru. Băgați la mașină ore în șir? Sunteți un designer grafic care se bazează foarte mult pe mouse sau stylus? Dacă există o sarcină pe care o efectuați pentru perioade lungi de timp, atunci personalizați-vă configurația pentru a fi sigură și confortabilă pentru acea sarcină. De exemplu, dacă citiți hârtie fizică, s-ar putea să aveți nevoie să adăugați o lampă la biroul dvs. de lucru.

4 Domenii de concentrare pentru un birou ergonomic

La fel cum faceți multe ajustări într-o mașină pentru a se potrivi corpului dvs., ar trebui să vă personalizați biroul de acasă la un grad la fel de fin. De fapt, o bună postură ergonomică pentru un birou nu este atât de diferită de cea în care stați într-o mașină, cu picioarele plate, dar cu picioarele întinse și cu corpul nu vertical, ci ușor înclinat spre spate.

Concentrați-vă pe efectuarea de ajustări în aceste patru zone pentru a obține o bună configurație.

Ceaf și gât

Pentru a nu vă răni gâtul, umerii și spatele, capul trebuie să fie vertical față de gât. Această poziție creează cea mai mică tensiune, potrivit lui Hedge.

„Din păcate, dacă lucrați cu un computer portabil pe o masă de bucătărie, acel ecran va fi mult prea jos. Îți vei flecta gâtul în față”, a spus Hedge.

Pentru perioade scurte de timp, este probabil inofensiv, a adăugat el. Pentru o configurație pe termen lung, totuși, luați în considerare montarea laptopului pe un elevator pentru laptop și utilizarea unei tastaturi și a unui mouse extern. Dacă aveți un monitor, folosiți cărți pentru a-l ridica la un nivel confortabil pentru ochi, unul care să vă mențină capul și gâtul în acea poziție neutră, stivuită.

Postura mâinilor și încheieturilor

Mâinile și încheieturile ar trebui să fie într-o poziție neutră, asemănătoare cu cea a capului dumneavoastră. Întindeți brațul și mâna în față pentru a le așeza întinse pe masă. Mâna, încheietura mâinii și antebrațul sunt practic la același nivel, ceea ce este ceea ce vă doriți. Ceea ce nu doriți este o balama la încheietura mâinii.

„Asigurați-vă că orice dispozitive de intrare pe care le folosiți, le puteți folosi cu mâinile în ceea ce noi numim o postură neutră pentru cât mai mult timp posibil”, a spus Hedge. Așadar, adaptați-vă spațiul de lucru în consecință. S-ar putea să trebuiască să schimbați înălțimea mesei sau a scaunului, dacă este posibil, sau să vă mutați tastatura și mouse-ul mai aproape sau mai departe de dumneavoastră.

Hedge spune să vă păstrați brațele și încheieturile mâinilor frumoase și drepte. Brațele nu ar trebui să se îndoaie în lateral sau pe linia mediană a corpului.

Postura șezutului și susținerea spatelui

„Există un mit conform căruia ar trebui să stai la 90 de grade”, a spus Hedge, adică cu trunchiul corpului perpendicular pe podea. „Cei mai mulți dintre noi am petrecut o viață întreagă încercând să le spunem oamenilor că nu așa ar trebui să stai.”

Mai bine: Găsiți o postură care să vă permită să vedeți ecranul în timp ce vă așezați pe spate într-un mod care să vă ofere suport pentru partea inferioară a spatelui. S-ar putea să vi se pară că este similar cu a sta pe scaunul șoferului unei mașini, ușor aplecat pe spate.

Dacă nu aveți un scaun de birou sofisticat care se balansează pe spate, încercați să puneți o pernă, o pernă sau un prosop în spatele părții inferioare a spatelui. Asta va face ceva bine. Puteți cumpăra perne de scaun ieftine care sunt concepute pentru susținerea lombară. Hedge sugerează, de asemenea, să vă uitați la scaunele ortopedice (pentru un exemplu, vedeți linia de scaune de postură de la BackJoy). Aceste produse asemănătoare unei șei funcționează cu orice scaun și vă înclină pelvisul într-o poziție mai ergonomică. Persoanele mai scunde ar putea, de asemenea, să descopere că a avea un suport pentru picioare le ajută să obțină o postură corectă.

În plus, Hedge avertizează să se asigure că scaunul nu vă lovește partea din spate a genunchilor, deoarece poate reduce fluxul sanguin și poate provoca umflarea picioarelor și gleznelor.

Comportament

Ultima zonă de atenție are de-a face cu comportamentul. Faceți pauze frecvente, dar scurte.

„Din cercetările pe care le-am făcut, rutina ideală este cam la fiecare 20 de minute, faceți o scurtă pauză în care vă ridicați în picioare, vă întindeți puțin, poate pentru un minut sau două. Sau chiar mai bine, mergeți pe jos și faceți o ceașcă de ceai sau de cafea”, a spus Hedge. Mișcarea îmbunătățește circulația, confortul și performanța. De asemenea, scade riscul de rănire.

Hedge a recomandat, de asemenea, alte schimbări pe care le puteți face și care limitează durata de timp în care corpul dumneavoastră va efectua o acțiune repetitivă. De exemplu, dacă slujba dvs. implică dactilografierea excesivă, luați în considerare posibilitatea de a utiliza o aplicație voice-to-text sau un software de dictare. În acest fel, puteți reduce cantitatea totală de timp în care degetele dvs. sunt pe tastatură.

L-am întrebat pe Hedge despre birourile în picioare și birourile de tip „sit-stand” (care pot fi ridicate și coborâte), iar el a spus că, deși nu strică să aveți unul, trebuie să îl folosiți în mod corespunzător.

„Statul în picioare pune mai multă presiune asupra corpului dvs. decât statul jos. Motivul pentru care avem scaune este că, dacă ar trebui să stai în picioare toată ziua pentru a-ți face munca, este mult mai greu pentru corpul tău decât să stai jos toată ziua pentru a-ți face munca”, a spus el. „Să stai jos nu este rău pentru tine. Ceea ce este rău pentru tine este să stai toată ziua așezat, la fel cum statul în picioare toată ziua fără să te miști este rău pentru tine.”

Dacă aveți de gând să folosiți un birou de tip sit-stand, ciclul optim este de 20 de minute de lucru așezat, urmate de 8 minute de stat în picioare, urmate de 2 minute de mișcare. Statul în picioare mai mult de aproximativ 8 minute, a spus Hedge, îi determină pe oameni să înceapă să se aplece. În plus, de fiecare dată când schimbați înălțimea biroului, trebuie să vă asigurați că ajustați toate celelalte componente ale postului de lucru, cum ar fi tastatura și monitorul, pentru a vă pune din nou postura într-o poziție neutră.

Eforturi cumulative

Hedge a sugerat că a crea un birou ergonomic este ca și cum ai potrivi piesele unui puzzle. El a spus că oamenii fac de obicei greșeala de a cumpăra un scaun scump și de a renunța la el.

„Dacă nu le faceți pe toate patru , nu veți obține niciodată cele mai bune rezultate. Dacă ceea ce faceți este să reglați ecranul calculatorului la o înălțime bună, dar nu ajustați niciodată modul în care stați sau nu ajustați niciodată tastatura sau mouse-ul, nu veți obține niciodată rezultatele optime”, a spus el. „Efectul combinat al tuturor lucrurilor pentru a vă pune într-o postură neutră și pentru a vă menține în mișcare pe tot parcursul zilei este mult mai mare decât efectul oricărei schimbări individuale.”

Echipamentul potrivit pentru biroul dvs. ergonomic de acasă

Iată un rezumat al unora dintre echipamentele și instrumentele menționate care v-ar putea ajuta să vă personalizați biroul de acasă pentru a fi mai ergonomic.

• Suport pentru laptop
• Claviță externă
• Mouse extern
• Cusine și perne
• Cufere și perne
• Înfășurați…up towel
• Scaun ortopedic
• Sprijin pentru picioare
• Software de dictare vocală
• Microfon
• Microfon
• Mașină de zgomot alb
• Lampă

.