Contenit arhivat: Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau revizuit ultima dată. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
În fiecare noapte, în timp ce milioane de americani dorm liniștiți, alte milioane nu reușesc să adoarmă sau să rămână adormiți. Pentru unii, este doar o piedică din când în când. Pentru alții, insomnia este o problemă cronică ce afectează starea de spirit, vigilența și performanța în timpul zilei, precum și sănătatea emoțională și fizică.
Insomnia cronică începe adesea destul de inocent. Stresul sau problemele de acasă sau de la serviciu interferează cu somnul pentru câteva nopți. Dar apoi obiceiurile care vin odată cu lipsa somnului – privitul la ceas, statul în pat foarte treaz, îngrijorarea că nu reușește să adoarmă – pot rămâne. Curând, doar vederea patului sau ticăitul ceasului spre ora 22:00 poate declanșa anxietatea și vă poate face să fiți complet treaz.
Slăbirea stăpânirii insomniei cronice poate necesita timp și efort. Unii dintre insomniaci apelează la medicamente. O abordare comportamentală utilizată pe scară largă, numită terapie de control al stimulilor, urmărește să rupă obiceiurile și gândurile dăunătoare somnului pe parcursul a mai multor săptămâni. O nouă abordare care folosește un program de 25 de ore numit reeducare intensivă a somnului ar putea fi suficientă pentru a rupe ciclul într-o singură zi.
Sleep boot camp
Reeducarea intensivă a somnului funcționează astfel: În noaptea dinaintea supunerii la program, o persoană cu insomnie cronică nu doarme (sau stă în pat) mai mult de cinci ore. A doua zi, el sau ea se prezintă la un laborator de somn în jurul orei de culcare. Următoarele 25 de ore sunt împărțite în 50 de ședințe de 30 de minute. În timpul fiecăreia, persoana încearcă să adoarmă. Dacă reușește, participantul este trezit după doar trei minute de somn, este întrebat dacă a dormit și i se spune că într-adevăr a adormit.
Privarea de somn care se acumulează pe parcursul acestui tipar îl ajută chiar și pe cel mai înrăit insomniac să adoarmă de câteva ori. Scopul terapiei este de a-i ajuta pe oameni să simtă cum este să adoarmă rapid și să învețe că pot face acest lucru.
Într-un studiu comparativ, cercetătorii australieni au testat reeducarea intensivă a somnului față de alte tratamente pentru insomnie. Aceștia au repartizat aleatoriu 79 de persoane cu insomnie cronică în patru grupuri: o ședință de reeducare intensivă a somnului, o ședință de reeducare intensivă a somnului urmată de cinci săptămâni de terapie de control al stimulilor, cinci săptămâni de terapie de control al stimulilor singură sau niciun tratament. Toți participanții au participat la cinci sesiuni săptămânale de informare în care au învățat despre obiceiuri mai bune de somn (numite igiena somnului).
La șase săptămâni după începerea studiului, participanții care au beneficiat de reeducarea intensivă a somnului adormeau mai repede decât cei care nu au beneficiat de aceasta. Combinația de reeducare intensivă a somnului și terapia de control al stimulilor a funcționat cel mai bine. Rezultatele au fost publicate în revista Sleep.
Faceți acest lucru acasă?
Un editorial care însoțește articolul a numit lucrarea o „demonstrație uimitoare” care ar trebui să ajute la dezvoltarea de noi terapii nemedicamentoase pentru insomnie.
Cum subliniază cercetătorii înșiși, totuși, reeducarea intensivă a somnului este costisitoare. Mulți oameni care au nevoie de ea nu și-o pot permite. O versiune autoadministrată care ar putea fi făcută acasă ar pune-o la îndemâna oricui are un ceas deșteptător bun, un partener de nădejde și tăria de a nu dormi mai mult de trei minute la fiecare jumătate de oră pe parcursul unei zile întregi. Să sperăm că studiul australian stimulează crearea unor astfel de programe la domiciliu.
Informații conexe: Îmbunătățirea somnului: Un ghid pentru o noapte bună de odihnă
Print .