Pe măsură ce vara intră în viteză și începem să ne schimbăm puloverele de lână și hainele de lucru largi cu rochii de vară și maiouri, începem să ne dăm seama de consecințele tuturor acelor nopți pe care le-am petrecut ascunși în camerele noastre, bând Netflix și chipsuri de cartofi după o zi stresantă. Acum, apare presiunea de a ne tonifia, de a slăbi și de a ne pune în formă.
Nu vă faceți griji – nu trebuie să renunțați complet la petrecerile pe Netflix. De fapt, am găsit un antrenament de 15 minute pentru tot corpul pe care îl puteți efectua în timp ce vă uitați la televizor – nu este nevoie de un abonament la sală sau de vreun echipament special. De fapt, nici măcar nu va trebui să vă ridicați de pe podea. Dar nu vă lăsați păcăliți; cu siguranță veți simți arsura.
Superman fly
Acest exercițiu constă în câteva mișcări subtile cu beneficii uriașe pentru organism. Acesta vizează partea inferioară a spatelui și nucleul central, ajutând la inversarea unora dintre efectele nocive ale statului așezat toată ziua la școală sau la serviciu. Pentru a începe, întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele și picioarele întinse spre părți opuse ale camerei. Apoi, folosind mușchii spatelui și fesele, ridicați brațele, picioarele și pieptul de la sol în timp ce priviți în sus și înainte (ca Superman în zbor). Țineți brațele și picioarele complet întinse și mențineți poziția timp de cinci secunde. Coborâți încet la sol și repetați de 10 ori.
30-60-90
Aceasta vă lucrează abdomenul și picioarele. Întindeți-vă pe spate cu picioarele împreunate și sprijiniți-vă capul și gâtul cu mâinile. Ridicați ambele picioare la un unghi de 30 de grade în timp ce vă strângeți abdomenul fără să îndoiți genunchii. Țineți timp de cinci secunde. Trageți picioarele în sus până la un unghi de 60 de grade, ținând încă cinci secunde. Apoi, aduceți picioarele la un unghi de 90 de grade (corpul trebuie să fie în formă de L) în timp ce strângeți timp de cinci secunde. Repetați pașii în sens invers pentru a completa un set. Țintiți pentru încă patru seturi.
Plank cu întindere alternantă
Prin adăugarea unei variații simple la plank-ul clasic, vă puteți tonifia nu numai nucleul, ci și brațele și umerii. Începeți prin a vă plasa într-o poziție simplă de plank, cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră, ținându-vă corpul în sus cu mâinile, cu brațele complet întinse. Apoi, ridicați brațul până la capăt (ca o jumătate de superman!) și țineți-l timp de cinci secunde. Aduceți-l înapoi în jos și schimbați brațele. Clamshells
Acest exercițiu vă va lucra șoldurile, fesele și pelvisul pentru a ridica și întări fundul. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele, genunchii și șoldurile suprapuse, susținându-vă capul cu brațul drept. Îndoiți genunchii și trageți-i înăuntru până când picioarele sunt în linie cu fesele. Puneți mâna stângă pe șold pentru a-l împiedica să se balanseze în spate. Cu picioarele împreunate, ridicați genunchiul stâng cât mai sus posibil, păstrând șoldurile și trunchiul la locul lor. Mișcarea ar trebui să semene cu deschiderea unei scoici. Readuceți genunchiul în poziția inițială și repetați mișcarea de 20 de ori. Întoarceți-vă pentru a repeta pe cealaltă parte. Donkey kick planks
Pentru a strânge picioarele și posteriorul în timp ce slăbiți burta, încercați acest exercițiu simplu! Treceți într-o planșă cu antebrațele, astfel încât coatele să fie aliniate cu umerii. Țineți partea inferioară a corpului în sus folosindu-vă degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-vă la genunchi pentru a forma un unghi drept cu piciorul. Încet, împingeți piciorul în sus și mai mult, ca și cum ați da tavanului un high five cu piciorul. Repetați de 10 ori și schimbați partea.
Completați trei runde din fiecare dintre aceste exerciții pentru un antrenament complet al corpului în mai puțin de 15 minute!
Tags: corp, fitness .