Dos objetivos físicos muy comunes, especialmente en las mujeres, son tonificar y perder peso. Suelen ser los primeros en la agenda de las personas cuando buscan empezar a hacer más ejercicio. Porque quién no quiere sentirse y verse un poco más en forma.
Y aunque ninguno de esos objetivos tiene que ver directamente con la forma física, son un impacto estético que le ocurre al cuerpo cuando se adapta a los cambios provocados por el ejercicio. Por no hablar de un cambio en la dieta también.
Entonces, ¿cómo se pueden lograr estas dos cosas al mismo tiempo? Y cuál es la mejor manera de hacerlo si sólo se puede ir al gimnasio cada pocos días.
- Empecemos por tonificar
- Entonces, ¿qué pasa con la pérdida de peso?
- Entendido. ¿Puedo hacer las dos cosas a la vez entonces?
- Ok genial. Entonces, ¿por dónde empiezo?
- Aumente la frecuencia de su ejercicio.
- Participe en un entrenamiento HIIT, de circuito o de baja resistencia.
- Apueste por el cuerpo completo.
- Centrese en reducir el número de calorías que consume a lo largo de la semana.
Empecemos por tonificar
Una frase utilizada con tanta frecuencia, que ha perdido todo su significado. Querer «tonificar» es un objetivo que mucha gente se propone alcanzar. Es muy genérico. No se relaciona realmente con ningún objetivo específico de fitness, pero significa mucho para la gente.
Tonificar significa la aparición de músculos más definidos. Y esto se puede lograr de dos maneras.
La primera es mediante el crecimiento de las propias fibras musculares. Por lo general, este es el tipo de fibra muscular que crece a través del ejercicio basado en la resistencia. Esto implica levantar pesos más ligeros durante más repeticiones. Piensa en el HIIT y en las clases de circuito. Utilizar kettlebells y mancuernas más ligeras para trabajar los grupos musculares durante más tiempo, en lugar de levantar pesas muy pesadas por encima de la cabeza.
Ejercitarse de esta manera mejora la resistencia muscular, lo que significa que podrás hacer más durante más tiempo. También da lugar al crecimiento de un determinado tipo de fibra muscular. Es poco probable que veas grandes cambios en el tamaño y la masa de tus músculos, pero contribuirá a una apariencia más tonificada y delgada.
La segunda forma de ver más definición en tus músculos, es perder la grasa que los rodea. Los músculos son más visibles cuando hay menos grasa corporal que los oculta. El dicho «los abdominales se hacen en la cocina», lejos de ser una frase horrible, describe que el grupo de músculos rectos abdominales siempre está ahí en tu estómago, pero necesitarías un porcentaje muy bajo de grasa corporal para revelarlos. Nuestra opinión es que hay objetivos de fitness mucho más importantes que poder ver algunas líneas en la barriga.
Entonces, ¿qué pasa con la pérdida de peso?
Como todos sabemos, la pérdida de peso es la reducción del peso corporal total, principalmente a través de la pérdida del exceso o de la grasa almacenada que rodea a los músculos. Esto se consigue mediante un déficit calórico, en el que el número de calorías que se queman es mayor que el número de calorías que se ingieren durante un periodo de tiempo sostenido. Básicamente, dar más de lo que se introduce.
El ejercicio basado en el gimnasio es una forma de aumentar el número de calorías que se queman. Es una herramienta en una caja más grande que trabajará para la pérdida de peso. La herramienta más grande es tu dieta. Puedes tener un impacto mucho mayor en el tamaño de tu déficit calórico diario controlando cuántas calorías comes, en lugar de cuántas quemas en el gimnasio. Este número no suele ser tanto como la gente piensa.
Entendido. ¿Puedo hacer las dos cosas a la vez entonces?
Seguro que puedes. Trabajar tu resistencia muscular y mantener un déficit calórico al mismo tiempo van a duplicar tus esfuerzos para conseguir un aspecto más delgado y tonificado. Estarás mejorando el estado de tus músculos y reduciendo la cantidad de grasa que los rodea.
Puede haber un poco de confusión sobre esto porque a veces se hace la misma pregunta sobre el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de peso. Es difícil lograr grandes cantidades de crecimiento de la masa muscular mientras se pierde grasa corporal al mismo tiempo. Esto se debe a que el cuerpo necesita grandes cantidades de proteínas y otros nutrientes para ayudar a construir y hacer crecer los músculos, mientras que la pérdida de peso requiere que se reduzca la ingesta total de calorías. Es bastante difícil hacer estas dos cosas al mismo tiempo, por lo que muchos levantadores de pesas pasan por el proceso de aumento de volumen y corte. Aumentan el volumen y comen más mientras construyen su masa muscular, y luego reducen las calorías para perder el exceso de grasa corporal.
Cuando se quiere tonificar y perder peso, no hay que preocuparse tanto por esto. Al entrenar para la resistencia muscular y reducir el número de calorías que está consumiendo, estará bien para lograr una apariencia más delgada y tonificada. Puede que incluso veas mejoras en tu fuerza y en tu estado cardiovascular también.
Ok genial. Entonces, ¿por dónde empiezo?
Vamos a poner todo eso en práctica. Si está buscando perder algo de peso y verse más delgado, aquí es donde sus esfuerzos se aplican mejor:
Aumente la frecuencia de su ejercicio.
Si normalmente hace ejercicio una vez por semana, auméntelo a dos. Añadir uno o dos días más en el gimnasio cada semana hará dos cosas. Significará que está quemando más energía a lo largo de la semana de lo que lo haría normalmente, y requerirá que sus músculos se adapten y mejoren en respuesta al aumento de la carga de trabajo.
Participe en un entrenamiento HIIT, de circuito o de baja resistencia.
Este tipo de actividades involucran a sus músculos a través de una gama de ejercicios de cuerpo entero utilizando pesos más bajos para muchas repeticiones. Suelen estar basados en mancuernas o kettlebells para permitir transiciones rápidas entre ejercicios. El tiempo de descanso es escaso. Esto significa que también estarás trabajando tu condición cardiovascular, lo que a su vez aumentará la cantidad de energía que estás quemando. Duplique los beneficios.
Apueste por el cuerpo completo.
Si está limitado en la cantidad de tiempo que puede pasar en el gimnasio y está buscando desarrollar una aptitud bien redondeada, apuntar a sesiones de cuerpo completo es un uso eficiente y efectivo de su tiempo.
Centrese en reducir el número de calorías que consume a lo largo de la semana.
Necesita estar por debajo de la cantidad que su cuerpo necesita para mantener su peso actual con el fin de ver un cambio. Hay muchas tácticas que puede utilizar para conseguirlo, pero lo más importante es centrarse en ese déficit calórico.