Har du letat efter muskelstärkande träningspass för kvinnor? För att vara stark och frisk som kvinna måste du gå till gymmet och lyfta vikter. Styrketräning handlar inte längre om viktminskning eller att få en platt mage – det är viktigt för kroppens totala hälsa. Dessutom ser du bättre ut när du tonar musklerna. Alla hälsoproblem och känslomässiga problem som du möter som kvinna kan försvinna om du har som mål att tona musklerna. Det är därför vi ger dig några av de bästa muskelstärkande träningspassen för kvinnor.
Det är viktigare för kvinnor att gå till gymmet och tona musklerna när de åldras förbi 40-talet. Muskelmassan är viktig för din allmänna hälsa – den är direkt korrelerad med hela kroppens hälsa. När dina muskler är vältonade blir din ämnesomsättning snabbare, du blir stramare och det blir lättare för dig att gå ner i vikt. Ännu bättre; en vältränad kvinna löper mindre risk att drabbas av sjukdomar som diabetes eller hjärtsjukdomar. Återigen är hon mindre benägen att falla och bli skadad när hon blir gammal.
Bästa muskelstärkande övningar och rutiner
För att se till att alla kroppens muskler utvecklas lika mycket ska du ägna dig åt styrketräning för hela kroppen. Sikta på att upprepa denna rutin minst två eller tre dagar i veckan. Förutom styrketräning bör kvinnor ägna sig åt andra fitnessrörelser som promenader, simning, yoga och en hälsosam kost för att hålla sig i form. Den bästa planen är att slutföra alla rörelser under ett pass och sedan upprepa dem under nästa pass. Om du har ont om tid kan du dock dela upp rörelserna. Nyckeln till att tonifiera musklerna är att vara konsekvent. Du kan utföra dina träningsrutiner på gymmet. Men om du har handvikter, en matta och en stol kan du utföra dessa övningar hemma.
Squats
Squats är utmärkta när du behöver öka bentätheten. När du går på huk är hela underkroppen involverad i övningen. För att du ska kunna tona musklerna behöver dina ben vara täta för att rymma musklerna. Återigen kommer detta att hjälpa dig att förebygga frakturer när du blir äldre.
För att göra den här rörelsen ska du stå framför en stol som om du nästan sitter på den med fötterna på axelbredd och tårna lätt utåtvända. Sträck ut armarna framåt och håll dem parallella med golvet. Se till att händerna stannar i den positionen under hela rörelsen. Böj långsamt knäna som om du förbereder dig för att sitta tills rumpan nästan nuddar sitsen. Se till att rumpan rör vid stolen men sätt dig inte helt och hållet. Tryck på hälarna och res dig långsamt upp. Du har genomfört en repetition – sikta på att göra 14 till.
Reverse Lunge
Denna rörelse syftar, precis som knäböjningar, till att stärka underkroppen (glutes, hamstrings och quads).
Du kanske vill stå bredvid en stol eller en stång som om du vill använda stöd. Ta ett steg bakåt med höger ben och böj sedan långsamt vänster knä tills höger knä nästan nuddar golvet. Tryck på hälen på ditt vänstra ben och res dig långsamt upp till din utgångsposition. Du kan också göra den här övningen med en hantel eller en kroppsviktsväst för att öka svårigheten. Gör detta tio gånger och växla benen.
Overhead Presses While Seated
Om du vill öka muskelmassan och minska kroppsfettet runt axlarna måste du pressa uppåt över huvudet. Det här rörelsen är en utmaning för de flesta kvinnor, även de som är mycket bestämda att tona sina kroppar.
Sitt på en stadig stol som stödjer ryggen, se till att engagera magmusklerna så att du inte lägger någon kraft eller vikt på ryggen, håll 5 eller 8-kilos hantlar på dina axlar. I den positionen sitter du högt upp med armbågarna breda åt sidan och vilar under handlederna (armbågarna ska vara synliga i din periferi). Pressa uppåt, direkt över huvudet, armbågarna ska vara helt utsträckta men lås dem aldrig. Släpp ner långsamt för att komma tillbaka till utgångsläget och gör ytterligare minst nio repetitioner för varje set. Sikta på 3 set.
Standing Calf Raise
Det här är en annan rörelse som ökar styrkan och tonar din underkropp. Rörelsen ger dig stor kontroll och kraft över hela underkroppen, vilket gör det lättare för dig att träna och tona underkroppen.
För att utföra rörelsen placerar du din vänstra hand på en stol medan du håller en hantel i din högra hand. Håll all din vikt på det vänstra benet och lyft den högra foten. Håll ryggraden rak medan hanteln hänger vid sidan av dig. Res dig långsamt uppåt på tårna. Se till att ditt vänstra knä är helt öppet och inte låst. Tryck på vänster fotbula så högt som möjligt och ge din vadmuskel en liten kläm och sänk sedan långsamt vikten till utgångspunkten. Gör 3 set om 15 repetitioner på vänster fot och sedan på höger fot.
Bent-Over Row
Om du vill förbättra bentätheten i din ryggrad och bygga upp dina ryggmuskler är det här rörelsen perfekt för dig. Rörelsen hjälper dig också att förhindra att dina ben minskar när du åldras.
Plocka 8 – 15-kilos hantlar på händerna medan du står bakom en stol. Böj dig framåt tills ryggen är nästan platt men håll bröstet lite högt och engagera ryggen för att skydda ländryggen, höfterna och låren. Fötterna ska stå på axelbredd och knäna ska vara lätt böjda. Slappna av i nacken, se till att händerna är vända mot varandra under bröstet och att axlarna rullas tillbaka. Håll hantlarna i den upphöjda positionen och ge ett tryck mot skulderbladen i cirka två minuter och sänk dem sedan långsamt. Upprepa repet i cirka 12 till 15 gånger och sikta på 3 uppsättningar.
Superman Pose
Det finns 3 olika varianter av den här övningen, den stående Superman syftar till att stärka ryggmusklerna som är viktiga i alla träningsrörelser du gör. Genom att stärka dessa ”bakre kedjemuskler” kan du träna andra muskler, inklusive glutes, core, nedre delen av ryggen och axlarna. Det hjälper också till att hålla axlar och höfter öppna.
Start med fötterna på höftavstånd från varandra, lätt böjda knän, böj dig framåt tills ryggen är nästan platt , engagera magmusklerna, händerna under axlarna. I den positionen flyttar du vikten till vänster knä och sträcker ut höger-vänster bakom dig så långt som möjligt. När du lyfter det vänstra benet , sträcker du ut din vänstra arm hand framför dig så långt som möjligt. Stanna i den positionen i ungefär två eller tre sekunder och släpp sedan långsamt. För den här övningen kan du börja med att göra 2 set med 10 repetitioner på varje ben.
Chest Fly
Bröstmusklerna hos kvinnor behöver konstant träning, eftersom de är svaga. När du tränar dessa muskler och lägger till muskelmassa runt dem förbättrar du din allmänna hälsa och ditt utseende.
För att göra denna rörelse ska du ligga på rygg med knäna böjda till 90 grader. Håll fötterna platt på marken. Håll axlarna avslappnade och tryck neråt mot höfterna. Håll fem eller åtta kilo tunga hantlar med handflatorna uppåt och armarna åt sidan. Kontrahera bröstmusklerna och lyft långsamt upp hantlarna i full utsträckning (inte översträckt), böj armbågarna något, håll kvar och krama i toppen i några sekunder. Sänk armen till sidorna tills överarmarna nuddar golvet. Slappna inte av med armarna ens när de når golvet. Du kan göra 3 set med 10 repetitioner.
Dumbbell Pullover
Det här är ett bra drag för att öka överkroppens totala styrka, flexibilitet och förmågan att lyfta tunga föremål. Med den här rörelsen ökar du styrkan i bröstet, triceps och ryggen.
För att göra den här rörelsen ska du ligga på rygg med kärnan engagerad och fötterna platta för stabilitet. Med fullt utsträckta armar lyfter du hantlarna från golvet och gör en båge över bröstet. Sänk långsamt vikterna till sidan längs samma båge. Se till att hantlarnas vikt inte släpps helt till golvet. Gör 3 set eller 8 till 10 repetitioner.
Biceps Hammer Curl
Vid 30 års ålder börjar kvinnor förlora muskler i överarmen. Därför är det viktigt att du tränar biceps för att se till att du bekvämt kan bära tunga föremål.
För att göra det här rörelsen ska du stå rakt och hålla mellan 8 och 10 pund hantlar. Handflatorna ska vara vända inåt. Böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot bröstet. Hantlarna behöver inte röra framsidan av dina axlar när de är helt upplyfta, se bara till att du känner att du klämmer när du böjer dig. Håll positionen i 2 sekunder för att hålla musklerna spända och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen. Sikta på att göra 3 uppsättningar om 10 repetitioner.
Basisk magövning
Denna rörelse hjälper dig att bränna magfett och tona mag- och bröstmusklerna. När rörelsen utförs korrekt och konsekvent för den dina magmuskler mot ryggraden för att hålla magmusklerna strama och robusta.
För att utföra rörelsen ska du ligga på rygg och böja knäna lätt. Håll överkroppen avslappnad och kärnan engagerad och placera händerna nära ansiktet eller över bröstet, beroende på vad som är bekvämast. Lyft långsamt hakan och övre delen av ryggen mot bröstet och fortsätt att flytta upp den tills axlarna är helt från golvet eller tills fingertopparna når knäna. Ställ dig i den positionen i ungefär två sekunder och sänk sedan långsamt huvudet till den ursprungliga positionen. Slappna inte av helt och hållet på mag- och bröstmusklerna, håll allt spänt och upprepa. Du kan börja med 3 uppsättningar om 8 repetitioner, men om du känner att du klarar mer kan du öka till 10 till 12 repetitioner.
Upprepa repetitionen cirka 15 gånger.
Slutsats
Träning måste gå hand i hand med en hälsosam kost för att säkerställa optimala resultat. Ät tillräckligt med kalorier och hälsosamma fetter för att få den energi du behöver för att ta dig igenom träningen. Ät tillräckligt med proteiner för att reparera dina muskler och bygga upp muskelmassa. Om du vill pressa dig själv ännu hårdare och utöka dina träningsrutiner kan du kolla in vår artikel med snabba hemmaträningsrutiner för kvinnor.