10 sätt på vilka kroppen talar om för dig att du har för lite viktiga vitaminer

The INSIDER Summary:

• Ditt hår, din hud och dina naglar kan visa vilka vitaminer och mineraler din kropp saknar.
• Trötthet, förstoppning, blåmärken och muskelvärk är också indikationer på eventuell vitaminbrist.

Din kropp ger dig en hel del information, bland annat om vad som händer inom dig som du kanske inte kan se. Nyckeln är att vara uppmärksam på symtom – ibland smygande symtom – så att du kan få de näringsämnen du behöver för att må bra igen.

Flaktande hårbotten

Möjlig brist:

Om du märker att det regnar flingor när du kliar dig i huvudet tänker du automatiskt på mjäll. (Här är fem smygande anledningar till att du kan ha mjäll.) Men det kan också bero på att du inte får i dig tillräckligt med nyttiga fettsyror i din kost. ”Essentiella fettsyror, som omega 3, är ett smörjmedel för vår kropp”, förklarar Staci Small, RD, från The Wellness Philosophy i Greenwood, Indiana. Utan dem blir du torr. Se till att äta två fiskmåltider i veckan för att få i dig omega 3-fettsyror. Andra fettsyror, som alfa-linolensyra (ALA), är också viktiga. Hitta dessa i valnötter och linfrön.

Tunnt, sprött hår

Möjlig brist: B-vitaminer

Du hör allt om hur viktigt B-vitaminet biotin är för starkt och friskt hår, och det är sant. Men om man har för lite folat (även kallat folsyra) kan det också orsaka tunna, sköra hårstrån, säger Small. Folat finns ofta i berikade sädesslag som bröd och spannmål. Även en kopp vitt ris är en utmärkt källa. Men om du har skurit bort kolhydrater för att du strävar efter att gå ner i vikt kan du gå miste om det utan noggrann planering. Spannmål är dock inte ett måste. En kopp rå spenat är en bra källa; en kopp kokt sparris ger dig 60 procent av din dagliga kvot. Här är fler tecken på att du kan ha brist på B-vitaminer.

En grånande del

Möjlig brist: Koppar

Om din del ser oväntat silverfärgad ut på sistone, kontrollera ditt kopparintag. ”Koppar spelar en roll i melaninproduktionen, vilket är det som ger håret färg”, säger Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, på Aligned Modern Health, en grupp av funktionella hälsocenter i Chicago. Överväg att få dina kopparnivåer testade om ditt hår blir grått snabbt eller överraskande tidigt (som i 20-årsåldern utan familjehistoria). Konserverade musslor, ostron och svampar är alla go-to källor. Kolla in dessa andra smygande orsaker till att ditt hår blir grått.

Sprickor och sår i munnen

Möjlig brist: B12

Om din kropp behöver mer B12 kan du märka att du får sårliknande skador i munnen eller sprickor på sidorna. ”Jag ser människor komma in med detta som har B12-brist”, säger Wagner. För att åtgärda detta tittar hon på ett eventuellt tillskott och ger råd om att lägga till fler B12-källor i kosten. Få mer fjäderfä, (magert) rött kött och ägg. Om du är vegetarian är det lite svårare, men det går att göra med berikade livsmedel, som mjölkfri mjölk, flingor och näringsjäst. Här är fler näringsämnen som du kan sakna om du är vegetarian eller vegan.

Bumpar på baksidan av armarna

Möjlig brist: Om dina armar inte är superlena men du inte vet varför – och behandlingen av knölarna, ett tillstånd som kallas keratosis pilaris, inte fungerar bra – kan det vara något som saknas i din kost. ”Många patienter har dessa små röda knölar som inte kliar. Jag tittar alltid på deras zink- och A-vitaminnivåer”, säger Small. Det beror på att båda näringsämnena är viktiga för att bibehålla hudens hälsa och spelar viktiga roller vid sårreparation. För att få tillräckligt med zink kan du hitta zink i fjäderfä, hummus och pumpafrön. Få A-vitamin från sötpotatis och melon. Om du funderar på att ta tillskott i stället för att leta efter matkällor, tänk på att vissa vitaminer är slöseri med pengar – och till och med kan vara farliga.

Fingernagelryggen

Möjlig brist: Magsyra

Att ha otillräcklig magsyra verkar inte vara ett vitaminproblem, men det kan hindra dig från att bryta ner näringsämnen i maten och fullt ut ta upp de vitaminer och mineraler du behöver. En möjlig orsak är att ta en receptfri medicin mot halsbränna, som minskar din magsyra, säger Small. Vissa människor tycker att det kan hjälpa att ta lite äppelcidervinäger med vatten till en måltid eller ta ett matsmältningsenzym (finns som tillskott). Bonus: ”Detta kan minska uppblåsthet efter att ha ätit”, säger hon.

Trötthet

jazbeck via Flickr

Möjlig brist: D-vitamin

Att vara trött hela tiden, trots att du får tillräckligt med sömn, är ett tecken på att din D-vitaminhalt är kroniskt låg. Om din läkare föreslår att du skulle vara en bra kandidat för ett D-vitamintillskott visar studier att de kan förbättra trötthetssymptomen. (Även om läkaren skulle råda dig att ta en mycket mindre dos dagligen.) ”När folk får mer D-vitamin är det fantastiskt att höra dem säga att de har så mycket mer energi”, säger Small. För att få in mer D i din kost kan du satsa på berikade mejeriprodukter (yoghurt, mjölk), icke-mejeriprodukter (mandel- eller sojamjölk), viss fisk (sardiner) och till och med svampar som odlas i UV-ljus. Här finns fler sätt att få D-vitamin från livsmedel.

Brusningar på benen

Möjlig brist: Om du bara stöter på något och får ett enormt blåmärke, fundera på om du får i dig tillräckligt med C-vitamin. Förvånansvärt nog finns det på listan över näringsämnen som amerikaner ofta har brist på, enligt Health.gov. C-vitamin hjälper till att göra kollagen, som är inblandat i tillverkningen av blodkärl. Att du får blåmärken ofta ”kan vara ett tecken på att du har försvagade kapillärer som gör att du får blåmärken”, säger Small. Dessutom tar stress bort din tillgång på C-vitamin, vilket innebär att du kan behöva mer än du tror. Jordgubbar, broccoli och mango är alla livsmedel som innehåller mer C-vitamin än en apelsin.

Kalvkramper

Möjlig brist: Magnesium eller kalcium

Magnesium är en elektrolyt och spelar en viktig roll, tillsammans med kalcium, i muskelkontraktionen. ”Att få det du behöver kan göra stor skillnad”, säger Small. Hon rekommenderar livsmedelskällor som pumpafrön, bananer och avokado för magnesium. När det gäller kalcium innehåller berikad mjölk utan mjölkprodukter ofta mer än dess motsvarighet från komjölk. Lägg till dessa kalciumrika livsmedel till din kost idag.

Konstipation

Möjlig brist: Fiber och magnesium

Att vara bakfull (att ha färre än tre tarmrörelser per vecka) har minst ett dussin möjliga orsaker. En som är vanlig: brist på fibrer i kosten. Faktum är att vuxna konsumerar bara ungefär hälften av de rekommenderade 38 gram för män och 25 gram för kvinnor dagligen. Magnesium spelar också en roll när det gäller att flytta avföringen, säger Wagner. Tillsammans med att äta mer magnesiumrika livsmedel kan du också överväga ett 120 mg tillskott av magnesiumcitrat och öka tills regelbundenheten förbättras, råder hon. Och glöm inte bort fibrerna. Bra val är bland annat linser, broccoli och äpplen. Missa inte de 30 sätten att få in mer fibrer i kosten utan att ens försöka.

SE ÄVEN: 9 saker du behöver veta innan du tar ännu ett vitamin