Du vill ha ett bröst som fyller ut din t-shirt. Vi förstår. Gå med i klubben. Men när ditt bröst inte växer kan det bli väldigt frustrerande.
Du är inte heller ensam i denna kamp. Alla vill ha en fysik som är atletisk, stark och mejslad. Med andra ord en kropp som lyfter bra och ser ännu bättre ut. Tyvärr kan man bara uppnå ”det utseendet” genom hårt arbete. Det finns inga genvägar.
Hursomhelst är bröstet – som huvudsakligen består av pectoralis major och pectoralis minor – en notoriskt svår muskel att bygga upp. Men det är inte omöjligt, förutsatt att du följer våra råd och undviker dessa dumma misstag.
Kontrollera dessa fem anledningar till varför ditt bröst inte besvärar dina skjortknappar.
Du värmer inte upp
Det är otroligt hur många som går rakt in på gymmet och börjar pumpa loss på en viktbänk. Killar, ni måste värma upp och några svängningar med armarna räcker inte.
Under 2015 publicerades en systematisk genomgång av effekterna av uppvärmning av överkroppen på prestation och skador i British Journal of Sports Medicine. Totalt 31 studier granskades med resultat som visade att dynamisk uppvärmning med hög belastning förbättrade kraft- och styrkeprestationen.
Varma muskler är mycket mer flexibla, har en högre grad av rörlighet, kan producera en större mängd explosiv kraft och är mindre känsliga för skador. Ge dig själv mer tid före varje träningspass för att få igång safterna. Det kommer att göra stor skillnad.
Du går inte tillräckligt långsamt
Det finns alltid den där killen i viktrummet som ser ut som om han försöker slå världsrekord i antalet repetitioner som utförs på 30 sekunder. Och om ditt mål är att bygga muskler kommer detta inte att hjälpa processen särskilt mycket.
För att orsaka betydande muskeltrauma – och därmed signalera återuppbyggnadsprocessen – behöver dina muskler tid under spänning. Att gå snabbt kan öka ditt ego, men det kommer inte att öka din bröstkorg. En studie som publicerades i tidskriften Physiology rapporterade att långsamma lyftrörelser som utförs till utmattning ger större ökningar i hastigheten av muskelproteinsyntes än samma rörelse som utförs snabbt.
En hel del personliga tränare följer 2-1-3-metoden för tempolyftning: 2 sekunder på vägen upp, 1 sekunds paus och 3 sekunder på vägen ner.
Som topp-PT Kemo Marriott påpekar kan det dock ha en negativ effekt att gå för långsamt. ”Det finns ingen anledning att sakta ner för mycket eftersom muskelaktiveringen minskar med upp till 36 procent när man tränar i mycket långsamma hastigheter”, säger Marriott. ”För sänke- och lyftfaser verkar det – enligt forskningen – inte finnas någon fördel med att sakta ner rörelsen till mer än cirka tre sekunder, och det är möjligt att det faktiskt kan vara skadligt för tillväxten att göra det.”
Vill du finslipa ditt tempo? Kanske är det dags att bli din egen PT.
Du lyfter inte tillräckligt tungt
Låt oss hålla den här punkten enkel. Om du vill bygga en uppsättning bröstmuskler som Dwayne Johnson skulle vara stolt över måste du träna dina muskler hårt. Naturligtvis har alla sina begränsningar och lyftmöjligheter – och vi är inte här för att döma – men du kommer att bli förvånad över hur hårt du kan gå om du satsar ditt sinne (och din kropp) på det.
”Om du bara börjar är det inte nödvändigt att ösa upp musklerna”, säger Marriott. ”När du väl är mer skicklig på att kontrollera tunga belastningar med god form kan du tänka dig att göra mer avancerade träningspass, där du lyfter till höga nivåer av misslyckande/utmattning. Experimentera i intervallet 6-12 rep.”
Svårt att lyfta stort? Före varje set, skruva upp musiken i hörlurarna – en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning visade att prestandan under explosiv träning ökar när man lyssnar på musik med ett medelhögt bpm på 130-140 – ta några djupa andetag och få fart på armarna. Observera: att lyssna på Adele kommer inte att ha samma effekt. Är du inte säker på vad du bör lyfta? Här är vår guide.
Du tänker inte som en lyftare
Och även om det fortfarande är en omtvistad debatt börjar det dyka upp en mängd forskning som bekräftar kopplingen mellan tankar och muskler. Vi säger inte att du ska gå till Derren Brown, men ju mer du fokuserar på muskeln du jobbar med, desto fler muskelfibrer kan du aktivera.
En färsk studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att gymnaster förbättrade sin bänkpress när de fokuserade på att bara använda sina bröstmuskler.
Nästa gång du är på gymmet, tänk på att muskeln arbetar hårdare när du rör den. Koncentrera dig på kontraktionen av kroppsdelen när du lyfter och sänker vikten och hur stark du känner dig när du gör det. Det kommer att fungera. Lita på oss. Tänk bara inte på. Tänk faktiskt på det.
Du vilar inte tillräckligt
Kom igen killar, ni vet det här, eller hur? Ni vet att era vinster görs utanför gymmet, oftast fastande med magen full av protein.
Och utan tillräcklig R&R kommer dina muskler aldrig att växa. Faktum är att om du tränar för hårt och för ofta på samma kroppsdel kan det hämma muskeltillväxten och faktiskt bryta ner vävnad som du redan har arbetat så hårt för att bygga upp. #FFS.
Vi vet att det kan vara frestande att gunga tillbaka till gymmet och slå på skivstången dagen efter ett tungt träningspass, men om du inte är helt utvilad och musklerna inte har återhämtat sig helt och hållet kan du falla offer för överträning, vilket kan resultera i sjukdom och till och med skada, vilket fördröjer dina vinster ännu mer. Gud älskar en som försöker. Men försök inte för mycket.
Att ständigt blixtjobba på gymmet utan tillräcklig vila leder till överträning och utbrändhet. Hur kan man bäst undvika det? En bra tumregel att följa: Efter ett hårt bröstträningspass ska du vänta minst 48 timmar innan du tränar samma muskler igen. Enkelt.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna direkt i din inkorg.
SIGN UP
.