- Hälsofördelarna med promenader är omfattande och stöds av år av vetenskaplig forskning.
- Några av de mest citerade fördelarna med promenader är viktnedgång, smärtlindring och ökade energinivåer.
- Gång kan också stärka ditt immunförsvar, minska stress, förbättra hjärthälsan och till och med förlänga den förväntade livslängden.
- Denna artikel granskades medicinskt av Jason R. McKnight, MD, MS, familjeläkare och klinisk biträdande professor vid Texas A&M College of Medicine.
- Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.
Promenader är en form av motion som avsevärt kan förbättra din fysiska och mentala hälsa. Det kan inte bara förlänga ditt liv och förebygga sjukdomar, utan det kan också öka din energi och ditt humör.
Uppsökningar visar dessutom att om du promenerar regelbundet och tillräckligt snabbt kan det vara den enda aeroba träning du behöver för att hålla ditt hjärta och dina lungor friska.
Det är också lättillgängligt, enkelt och gratis. Så om du är en av de 47 procent av de vuxna i USA som inte uppfyller CDC:s riktlinjer för fysisk aktivitet när det gäller aerob aktivitet, är promenader en vana som är värd att eftersträva och behålla.
Här är sju forskningsstödda hälsofördelar med promenader, samt hur snabbt, länge och regelbundet du bör promenera för att skörda dem.
Förbränn kalorier och gå ner i vikt
Gång ökar din hjärtfrekvens, vilket gör att du förbrukar energi och förbränner kalorier precis som andra former av fysisk aktivitet som löpning, simning eller cykling. Hur många kalorier du förbränner beror på hur snabbt du går, hur länge du går, terrängen och din vikt.
En studie från 2020 som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research visade att deltagarna förbrände i genomsnitt 89 kalorier när de gick 1 600 meter (cirka 1 mil). Det var bara cirka 20 % mindre än de 113 kalorier som andra deltagare förbrände när de sprang samma sträcka.
Och genom resultaten från nio olika studier om promenader i denna översikt från 2008 som publicerades i Annals of Family Medicine, förlorade deltagarna i genomsnitt 0,05 kilo (0,1 pund) per vecka som ett resultat av att öka antalet steg med mellan 1 827 och 4 556 steg per dag. Totalt sett motsvarade det en viktnedgång på cirka 5 pund per år i genomsnitt i alla studier.
American College of Sports Medicine erbjuder rekommendationer för hur mycket tid personer med övervikt eller fetma bör ägna åt fysisk aktivitet varje vecka för att förebygga och främja viktminskning. De går ut på följande:
- Förebyggande av viktökning: 150 till 250 minuter per vecka – det vill säga 30 till 50 minuter fem gånger per vecka.
- Främja kliniskt signifikant viktminskning: 225 till 420 minuter per vecka – det är 45 till 84 minuter fem gånger per vecka.
- Förebyggande av viktökning efter viktnedgång: 200 till 300 minuter per vecka – det är 40 till 60 minuter fem gånger per vecka.
Det är viktigt att notera att om du förbrukar fler kalorier än du förbränner varje dag kommer ingen promenad eller annan fysisk aktivitet att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Öka energinivåerna
Gång ökar blodflödet runt kroppen så att mer blod – som innehåller syre och näringsämnen som bränsle – kan nå de stora musklerna i benen samt hjärnan. Det är detta som gör att du känner dig energisk, enligt Pete McCall CSCS, träningsfysiolog, personlig tränare och författare.
Det har dessutom visat sig att promenader och andra typer av fysisk träning ökar mängden av en typ av protein som finns i hjärnan och som kallas BDNF (Brain derived neurotrophic factor). BDNF kan vara ansvarig för hur bra du kan tänka, lära dig och memorera – bland andra funktioner i hjärnan.
”Det finns ett samband mellan en rask promenad och förhöjda nivåer av BDNF, vilket kan bidra till att förbättra den allmänna kognitionen, eller tankebearbetningen”, säger McCall.
En studie från 2008 som publicerades i Psychotherapy and Psychosomatic journal visade att tidigare stillasittande vuxna rapporterade att de kände sig mer energiska och mindre trötta efter bara 20 minuters låg- till måttlig aerob träning – inklusive promenader – tre dagar i veckan under en sexveckorsperiod.
Och denna studie från 2017 som genomfördes på sömnlösa kvinnor i åldern 18 till 23 år och som publicerades i tidskriften Physiology & Behavior, visade att det var mer energigivande att gå upp och ner för trapporna i bara 10 minuter med låg till måttlig intensitet än att konsumera 50 mg koffein, eller ungefär en halv kopp kaffe.
Stärker immunförsvaret
Att gå raskt och regelbundet kan också bidra till att skydda dig från att bli förkyld, få influensa eller andra immunrelaterade sjukdomar.
Det beror på att fysisk träning som promenader ökar mängden vita blodkroppar som cirkulerar i ditt blod. Dessa celler bekämpar infektioner och andra sjukdomar som en del av kroppens immunförsvar.
En studie från 2013 av 800 unga vuxna under sex år som publicerades i World Journal of Experimental Medicine visade att antalet vita blodkroppar ökade betydligt efter bara fem minuters motion.
Och i denna studie från 2005 som publicerades i American College of Sports Medicine’s flaggskeppstidning mättes antalet vita blodkroppar hos 15 vuxna omedelbart efter en 30 minuters promenad samt efter att ha suttit ner under samma tid. Man fann också en signifikant ökning av vita blodkroppar.
Promenader har också kopplats till ett lägre antal sjukskrivningar. I en studie från 2011 som publicerades i British Journal of Sports Medicine följdes 1 000 vuxna under influensasäsongen. De som promenerade i måttligt tempo i 30 till 45 minuter per dag hade 43 % färre sjukdagar och färre övre luftvägsinfektioner totalt sett.
De hade också mindre allvarliga symtom om de blev sjuka. Det var jämfört med vuxna i studien som var stillasittande.
Lindra smärta
Promenader kan också hjälpa till att lindra smärta från stelhet i kroppen genom att värma upp musklerna, vilket gör det lättare att röra sig, enligt McCall.
”Rörelsen kan höja vävnadstemperaturen vilket gör det lättare för musklerna att förlänga och förkorta – när temperaturen ökar rör sig musklerna lättare”, säger McCall.
För övrigt kan promenader öka nivåerna av vissa typer av kemikalier i hjärnan – vetenskapligt kända som neurotransmittorer – som hjälper ditt nervsystem att fungera effektivt. Detta kan inkludera en typ av neurotransmittor som minskar smärta.
”De första minuterna av promenaden kan vara obekväma, men efter fem till sju minuter värms kroppen upp, blodet flödar och produktionen av neurotransmittorer ökar, vilket bidrar till att minska smärtan”, säger McCall.
Av denna anledning rekommenderas ofta promenader för att lindra smärta och minska funktionshinder hos patienter med kroniska smärttillstånd i rörelseapparaten – det vill säga smärta som påverkar ben, muskler, ligament, senor och nerver – till exempel smärta i nedre delen av ryggen.
Det finns också belägg för att patienter som är inlagda på sjukhus med kronisk smärta i rörelseapparaten i ryggraden eller lemmarna rapporterar mindre smärta ju mer de går.
Förbättra hjärthälsan
Vandring har visat sig minska risken för kardiovaskulära händelser – det vill säga alla händelser som orsakar skador på hjärtat, till exempel en hjärtinfarkt – med 31 %.
Detta var uppenbart även vid ett måttligt tempo på cirka 3 km i timmen och vid avstånd på drygt en mil per dag under fem dagar i veckan, eller 5,5 mil per vecka.
Men ju längre och snabbare du går, desto större är fördelarna och skyddet för ditt hjärta. En studie från 2017 av mer än 50 000 vuxna i Storbritannien, som publicerades i British Journal of Sports Medicine, visade att personer som promenerade i genomsnittlig eller snabb takt mellan fem och tio timmar i veckan hade cirka 24 % mindre risk att dö av hjärtsjukdom jämfört med långsamma promenerare.
Reducera stress, förbättra humöret och bekämpa depression
Aerob träning, inklusive promenader, kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad, minska stress och bekämpa depression.
Anledningen till att aerob träning höjer humöret tycks hänga samman med deras förmåga att sänka nivåerna av naturliga stresshormoner, som adrenalin och kortisol, enligt denna studie från 2015 i Journal of Physical Therapy Science.
Bara en 30 minuters promenad räcker för att lyfta humöret hos en person som lider av allvarlig depression, enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of the American College of Sports Medicine.
Och en studie från 2019 som publicerades i den officiella tidskriften för Anxiety and Depression Association of America (ADAA) visade att tre timmars motion i veckan, oavsett typ av aktivitet, minskade risken för depression hos personer som redan hade upplevt att de kände sig deprimerade.
Längre förväntad livslängd
Promenader har också kopplats till en minskad risk för dödlighet, eller en längre förväntad livslängd. Och ju längre och snabbare du går, desto mer ökar din förväntade livslängd.
Denna studie från 2011, som publicerades av British Medical Association, följde 27 738 deltagare i åldrarna 40-79 år under en 13-årsperiod och fann att deltagare som gick mer än en timme om dagen hade en längre förväntad livslängd än deltagare som gick mindre än en timme om dagen.
I en annan studie från 2018 som publicerades i British Journal of Sports Medicine och som följde 50 225 vandrare under 14 år, undersöktes sambandet mellan att gå i snabbare takt och faktorer som övergripande dödsorsaker, kardiovaskulära sjukdomar och död i cancer.
Forskarna fann att ju snabbare du går, desto lägre är din risk för total död. Till exempel resulterade promenader i genomsnittlig takt i en 20 % lägre risk för total död jämfört med promenader i långsam takt. Och att gå i rask eller snabb takt – minst 8 km i timmen – minskade risken med 24 % jämfört med att gå i långsam takt.
- Hur ofta ska du träna konditionsträning för att bygga upp uthållighet och förbättra hälsan
- Hur du använder motståndsband för att tona hela kroppen utan att någonsin gå till gymmet
- Hur du gör övningar med suspensionsträning hemma för att få ett helkroppsträning
.