Afroamerikaner har varit underrepresenterade i forskning som undersöker effekten av dessa substanser på sömnen, konstateras det i rapporten, trots att de är mer benägna att uppleva kort sömnlängd och fragmenterad sömn än icke-hispaniska vita, samt sämre hälsokonsekvenser som är förknippade med dålig sömn (inklusive kardiovaskulära sjukdomar, diabetes, högt blodtryck och vissa cancerformer) jämfört med andra ras- och etniska grupper. Den här studien var avsedd att bidra till att täppa till denna forskningslucka, säger huvudförfattaren Dr Christine Spadola från Florida Atlantic University till MarketWatch.
”Det finns ingen anledning att tro att dessa resultat inte kan generaliseras till andra ras- eller etniska grupper”, sade hon. ”Detta är en av de största undersökningarna av effekterna av alkohol, koffein och nikotin hittills med mer än 5 000 nätter med data.”
Dr Spadola (med medarbetare från Harvard, Emory University, University of Mississippi och Brigham and Women’s Hospital) arbetade med försökspersoner som bar armbandsurliknande sensorer som följde deras sömnkvalitet under i genomsnitt 6,7 nätter (vilket ger 5 163 nätters data). Försökspersonerna förde också sömndagböcker där de antecknade om de hade druckit alkoholhaltiga drycker (som öl, vin eller starksprit), koffeinhaltiga drycker (som kaffe, te eller läsk) och/eller rökt under de fyra timmarna innan de somnade, även om de inte antecknade hur mycket av varje substans de hade konsumerat.
En kvällscigarett är sämre för sömnen än ett sent kaffe, enligt denna studie.
sebastianosecondi/iStock
Och goda nyheter för kaffe- och teälskare: att konsumera koffein timmarna innan man gick till sängs hade ingen inverkan på hur lång tid det tog för försökspersonerna att somna, hur länge de sov eller om de vaknade under natten. Trots ofta upprepade rekommendationer om att inte konsumera koffein timmarna före sänggåendet påverkar koffein olika människor på olika sätt. Vissa studier har också visat att koffein inte har någon effekt på sömnen, eller så har de studier som har gjort det begränsats av små urvalsstorlekar som inte var rasmässigt diversifierade. En studie från 2012 visade också att nattugglor inte påverkades lika mycket av koffein på kvällen som tidiga fåglar.
För dem som njuter av happy hour drinkar efter jobbet eller dricker vin till middagen, kopplades kvällsalkohol samman med ”en liten men statistiskt signifikant minskning” av sömneffektiviteten (eller procentandelen av den tid som tillbringas i sömn när man ligger i sängen) och fragmenterad sömn. Forskning har visat att även om de flesta människor tror att en nattklubb hjälper dem att slappna av, så är spriten faktiskt en sömnkiller. Även om det kan tyckas hjälpa människor att somna snabbare till en början, minskar det kroppens förmåga att gå in i djupsömn, vilket gör att du vaknar upp och känner dig orolig. Dessutom går alkoholister oftare upp mitt i natten för att gå på toaletten eftersom spriten blockerar återabsorptionen av vätska i kroppen, vilket gör dig uttorkad och samtidigt fyller din urinblåsa snabbare.
Relaterat: Men den största sömnförstöraren i den här studien var nikotin, särskilt bland försökspersoner med sömnlöshet. De sömnlösa som rökte inom fyra timmar före sänggåendet var förknippade med att sova drygt 42 minuter mindre, i genomsnitt, jämfört med dem med sömnlöshet som inte rökte. Rökare utan sömnproblem gick också upp oftare under natten (de rapporterade sex minuter mer av vakenhet efter sömnstart, eller WASO) och hade lägre sömneffektivitet än icke-rökare.
Forskarna skrev att detta beror på att nikotin är ett stimulerande medel, samt att kroppen genomgår nikotinavvänjning medan en person sover, vilket stör vilan. Tidigare forskning har också förknippat nikotinanvändning med svårigheter att somna, lättare sömn, högre grad av obstruktiv sömnapné och att sova kortare tid jämfört med dem som inte använder nikotin. Och naturligtvis står tobaksbruk för nästan 6 miljoner dödsfall i världen varje år, enligt CDC, och är den främsta orsaken till lungcancer.
Relaterat: Rökning kostar dig mer än 27 000 dollar per år. Här är din guide för att sluta röka för gott.
Studien frågade inte efter hur många cigaretter, koppar kaffe eller alkoholportioner som dessa män och kvinnor hade varje natt, så mer forskning behövs för att bedöma hur dosen av varje ämne påverkar sömnen. Och vissa personer som är känsliga för koffein kan upptäcka att en java på sen eftermiddag stör deras sömn, så håll dig till det som fungerar för dig.
Mer än en tredjedel av de amerikanska vuxna får mindre än de rekommenderade sju timmarna sömn per natt, enligt CDC. Detta kostar den amerikanska ekonomin 411 miljarder dollar per år i förlorad produktivitet, och amerikanerna spenderade 41 miljarder dollar på sömnmedel 2015, vilket beräknas uppgå till 52 miljarder dollar nästa år.
För att få fler tips för att få en bättre vila delar dessa fyra sömnexperter med sig av sina egna personliga rutiner för att få en god sömn.