Bli snabbt strimlad med den här muskelbyggande kosten för kvinnor

Muskelbyggande dieter är inte bara för män eller kvinnor som är underviktiga. Nu mer än någonsin hoppar kvinnor på tåget för att bygga magra muskler för att påskynda viktminskningen, förbättra kroppssammansättningen och uppnå de figurer de önskar.

Att veta mer om muskelbyggande dieter för kvinnor och de bästa proteinshakesnackarna för viktminskning är nycklarna till att få den strama, tonade kropp du förtjänar.

Fördelarna med muskelbyggande dieter för kvinnor

Kvinnor har nytta av muskelbyggande dieter och att dricka proteinshakes precis som män. Regelbunden motståndsträning och att äta en välbalanserad, proteinrik kost hjälper:

• Förbättra kroppssammansättningen
• Skapa estetiskt tilltalande kroppskonturer
• Öka ämnesomsättningen
• Minska kroppsfettet
• Minska midjemåttet
• Förbättra din kroppssammansättning
• Förbättra din kroppssammansättning
• Förbättra din kroppssammansättning

Även om du inte går ner i vikt direkt när du följer en muskelbyggande diet för kvinnor, kommer du att märka förbättringar av din kroppsform och minskad fettansättning.

Då muskler förbränner fler kalorier än fett, även när du vilar, ökar muskeluppbyggnaden ämnesomsättningen för att öka viktminskningen med tiden.

Muskeluppbyggande kost för kvinnor: Det finns många kostkomponenter att ta hänsyn till när muskeluppbyggnad och fettförlust är dina mål, till exempel:

#1 Bestäm kaloribehov för muskeluppbyggnad

Viktiga kaloribehov för måttligt aktiva och aktiva kvinnor, baserat på Dietary Guidelines for Americans 2020, är bland annat:

• Ålder 19-25 år: 2 200-2 400 kalorier
• Ålder 26-30 år: 2 000-2 400 kalorier
• Ålder 31-50 år: 2 000-2 200 kalorier
• Ålder 51-60 år: 1 800-2 200 kalorier
• Ålder 61 och uppåt: Om du vill bygga muskler och gå ner i vikt är ditt mål, bör du sträva efter att få i dig 1 200-1 800 kalorier dagligen, beroende på hur aktiv du är och din utgångsvikt.
  

  #2 Fyll din tallrik ordentligt

  När du bantar för muskeluppbyggnad och fettförbränning ska du använda följande riktlinjer för hälsosam mat för att fylla din tallrik:

  • Hälften full av grönsaker
  • En fjärdedel full av proteiner
  • En fjärdedel full av stärkelse

  Glöm inte bort att dagligen konsumera cirka 2-3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrika motsvarigheter, frukter och hälsosamma fetter vid varje måltid för att avrunda näringsrika menyer.

  #3 Känn till proteinbehovet för muskeluppbyggnad

  När du tränar regelbundet, särskilt om du tränar för muskeluppbyggnad, är ditt proteinbehov högre än för personer som är stillasittande. Dagens dietist rekommenderar att du konsumerar cirka 1,4-2,0 gram protein per kilo av din kroppsvikt dagligen, vilket motsvarar 0,6-1 gram protein per pund av din idealvikt varje dag.

  Till exempel, om din målvikt är 130 pund behöver du cirka 78-130 gram protein dagligen för att bygga upp eller bibehålla muskelmassa och förbränna fett. Exempel på proteinrika livsmedel och motsvarande proteininnehåll (enligt Academy of Nutrition and Dietetics) är följande:

  • 3 uns magert köttfärsbiffar: 22 gram
  • 3 uns kyckling utan skinn: 26 gram
  • 3 uns grillad lax: 21 gram
  • 1 kopp vanlig lågfettyoghurt: 12 gram
  • 1 kopp fettsnål keso: 28 gram
  • 1 skopa proteinpulver: 25 gram
  • 1/2 kopp kokta linser: 9 gram
  • 3 ounces tofu: 9 gram
  • 1 kopp fettsnål mjölk: 8 gram
  • 1/2 kopp kokt quinoa: 4 gram
  • 1/2 kopp kokta svarta bönor: 7 gram
  • 2 matskedar jordnötssmör: 8 gram
  • 2 stora ägg: 12 gram

  Välj en mängd olika proteiner för att tillgodose ditt dagliga behov för muskeluppbyggnad och fettförlust.

  #4 Välj rätt proteinpulver

  Proteinpulver är inte bara för män. Kvinnor som vill bygga muskler och till och med gå ner i vikt kan dra nytta av att dricka proteinshakes. Det finns olika proteinpulver att välja mellan, t.ex:

  

  • Whey
  • Kasein
  • Egg
  • Hamp
  • Soy
  • Ärt
  • Ris
  • Proteinblandningar

  Du kanske undrar vilken typ av proteinpulver som är bäst för muskelbyggande hos kvinnor? Animaliska proteiner och sojaproteiner innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för att bygga upp och bibehålla muskelmassa, men att kombinera olika växtproteiner tillsammans kan ge dig liknande resultat.

  Studier har visat att vassleproteinpulver är särskilt användbart för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning. Vid viktminskning visar forskning att protein ökar fettförbränningen och hjälper till att bibehålla muskelmassan. En skopa vassleproteinpulver ger i allmänhet cirka 25 gram högkvalitativt protein.

  När du letar efter det bästa proteinpulvret för muskeluppbyggnad hjälper dig att veta hur pulvren tillverkas och vad de innehåller för att du ska kunna välja ett som bäst motsvarar dina behov. Till exempel:

  • Proteinhydrolysat är nedbrutna aminosyror som absorberas snabbt av kroppen
  • Proteinisolat innehåller cirka 90-95 % protein och är en koncentrerad proteinkälla
  • Proteinkoncentrat innehåller cirka 60-80 % protein och 20-40 % kostfetter plus kolhydrater

  Se till att kontrollera tilläggsfaktaetiketten för tillsatt socker och andra dolda ingredienser, och notera det totala antalet kalorier per portion proteinpulver.

  #5 Glöm inte kolhydrater och nyttiga fetter

  Kolhydrater och kostfett är lika viktiga som protein när man följer en muskeluppbyggande kost för kvinnor.

  Institute of Medicine rekommenderar minst 130 gram kolhydrater per dag för vuxna. Sikta på att konsumera cirka 25 % av dina dagliga kalorier från fett när muskeluppbyggnad och fettförlust är dina mål.

  Välj hälsosamma fetter som avokado, vegetabiliska oljor, nötter, frön, oliver och nötsmör för att hålla dig frisk och minska risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.

  Utmärkta källor till fiberrika kolhydrater för muskeluppbyggnad hos kvinnor är quinoa, frukt, sötpotatis, majs, ärtor, andra baljväxter, brunt ris, vilt ris, havregryn och fullkornsbröd och -flingor.

  #6 Ät ofta under dagen

  När du siktar på muskeluppbyggnad är det viktigt att du äter ofta under dagen – med några timmars mellanrum ungefär. Du kan till exempel äta tre måltider plus två eller tre mellanmål.

  Ett sådant sätt att äta hjälper dig att bygga upp eller bibehålla muskler genom att kroppen får rätt näring under hela dagen. Ett exempel på ett matschema för muskelbyggande kan vara:

  

  • Frukost: 8:00 på morgonen
  • Snack: 10:00 på morgonen
  • Lunch: 12:30 på eftermiddagen
  • Snack: 15:00 på eftermiddagen
  • Middag: Skapa ett schema för måltider och mellanmål som sammanfaller med den tid du vaknar på morgonen, dina arbets- och träningsscheman och den tid du går till sängs varje kväll.
    

    #7 Välj näringsrika, hela livsmedel

    Välj näringsrika livsmedel som en del av en kostplan för muskelbyggande för kvinnor. Näringstäta livsmedel är livsmedel som förser din kropp med en mängd olika viktiga näringsämnen.

    Exempel inkluderar:

    • Ägg
    • Mager kött eller fjäderfä
    • Fisk och skaldjur
    • Sojaprotein
    • Frukter och grönsaker
    • Helkorn
    • Leguminer
    • Nötter, frön, och nötter
    • Hummus
    • Avokado
    • Plantoljor
    • Mjölkprodukter eller kalciumrika alternativ

    Alla livsmedelskombinationer som ger dig en bra balans mellan protein, fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter är ett utmärkt val för muskeluppbyggnad och fettförlust hos kvinnor.

    #8 Ät kolhydrater med protein

    Forskning visar att konsumtion av protein med kolhydrater underlättar muskelåterhämtningen efter träning.

    För att optimera näringen efter träning kan du välja en proteinpulvershake blandad med frukt, yoghurt toppad med frukt eller nötter, en banan med mandelsmör och växtmjölk, eller grillad kyckling med brunt ris och grönsaker.

    Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att man intar cirka 20-30 gram protein efter träning för att öka muskeluppbyggnaden.

    #9 Prova recept på proteinshake

    Kombinera dina favoritingredienser med proteinpulver för att skapa uppfriskande, läckra proteinshakes för muskeluppbyggnad. Blanda följande ingredienser för att skapa en skräddarsydd proteinsmoothie:

    • 1 1/2 – 2 koppar mjölk eller växtmjölk
    • 1 skopa proteinpulver
    • 1/4 kopp frukt ELLER 1 tesked nötsmör ELLER kaffe ELLER matcha grönt te-pulver
    • En handfull is

    Använd det här grundreceptet för proteinshake, men plugga in ingredienser av ditt eget val baserat på dina smakpreferenser. När du använder proteinshakes för viktminskning, drick dem som måltidsersättning (ersätt 1 eller 2 måltider med en shake) eller konsumera mindre shakes mellan måltiderna.

    Exempel på muskeluppbyggande kost för kvinnor

    När du väljer en kostplan för muskeluppbyggnad för kvinnor är det bra att ha ett exempel på en meny på plats för att guida dig genom processen. Ett exempel inkluderar:

    Frukost

    • Helkornsbröd från Ezekiel med nötter och bananer
    • Lågfett-fettfri keso
    • Koffee eller te

    Snack

    • Väggpinnar
    • Hummus

    Lunch

    • Helsäd pasta med pestosås med olivolja
    • Grillad kyckling
    • Vegetar

    Snack

    • En vassleproteinshake gjord på proteinpulver, växtmjölk och frukt eller nötsmör

    Middag

    • En tacosallad gjord på mager kalkon, tacokryddor, sallad, tomater och svarta bönor, avokado och salsa

    Snack

    • Grekisk yoghurt toppad med hallon och valnötter

    Vilka muskelbyggande övningar ska jag välja?

    Enbart en muskelbyggande kost leder inte till muskelmassaökning. För bästa resultat ska du genomföra minst 30 minuter av kardiovaskulära plus styrketräningsövningar dagligen. Några av de bästa helkroppsövningarna för muskeluppbyggnad och fettförbränning som du kan utföra hemma är:

    #1 Squat to Press

    Grip hantlar eller kettlebells för att utföra squat to presses för ett träningspass som kompletterar muskeluppbyggande dieter för kvinnor.

    Stå med fötterna ungefär (eller något bredare än) axelbredd ifrån varandra. Squat down tills låren är ungefär parallella med golvet och när du står upp genomför du en axelpress.

    Du kan också använda en medicinboll under squat to presses genom att kasta bollen upp i luften så högt som du kan på höjden av din squat. Upprepa 10-25 gånger för totalt 3-4 set.

    #2 Lunge to Biceps Curl

    Förbered en lunge to biceps curl genom att lunga dig framåt med höger ben tills vänster knä nästan nuddar golvet. Gör en bicepscurl med hantlar innan du reser dig upp igen. Gör samma sak med vänster ben och upprepa kontinuerligt 10-15 gånger för varje ben (3-4 set).

    #3 Deadlift to Lateral Raise

    För att slutföra en deadlift to lateral raise börjar du i en stående position och håller hantlar med armarna vid sidorna. Böj långsamt i midjan och håll ryggen rak tills vikterna nästan nuddar golvet.

    Använd ryggen, hamstrings och glutes för att lyfta kroppen tillbaka upp till en stående position. Genomför en sidohöjning och gå genast vidare till nästa dödlyft. Alternera dödlyft med laterala höjningar 10-25 gånger i totalt 3-4 set.

    #4 Bröstpress till benhöjning

    Förbered en bröstpress till benhöjning på en viktbänk eller liggande på golvet. Utför en bröstpress med hantelvikter och gör genast en benlyftning.

    Alternativt hantelbröstpress med benlyftning 10-25 gånger och genomför 3-4 set av övningen.

    #5 Boxhopp till bakre benlyft

    Du behöver en plyometrilåda för att utföra boxhopp till bakre benlyft. Hoppa upp på lådan och landa med båda fötterna. När du är på toppen genomför du ett bakre benlyft med höger ben (håll det så rakt som möjligt) och hoppa mjukt ner till marken.

    Hoppa tillbaka upp på lådan och genomför ett bakre benlyft med vänster ben. Upprepa denna serie rörelser 10-15 gånger för varje ben (3-4 set).

    FÅ DIN GRATIS ”FIT MOM”-JUMPSTART (MÅLUPPPLAN + UTBILDNING)

    Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi mejlar dig vår gratis måltidsplan & träning + coachning via e-post.

    JA! FÅ MIN GRATIS PLAN

    FÅ DIN GRATIS ”FIT MOM”-JUMPSTART(MÅLPLAN + UTBILDNING)

    #6 Push-Upp till Plank Jack

    När du är redo att verkligen träna dina axlar, bröstet, armarna och magmusklerna, prova push-ups till plank jacks. Efter att ha gjort en armhävningsövning stannar du i plankpositionen och sprider snabbt fötterna från varandra och tillbaka till varandra (håll benen raka) innan du gör ytterligare en armhävningsövning. Sikta på att genomföra 3-4 set med 10-25 repetitioner av övningen.

    #7 Wall Squats

    Hitta en vägg och ställ dig i knäböjsposition med ryggen mot väggen och låren ungefär parallella med golvet. Håll positionen i 30-60 sekunder för att träna hela underkroppen.

    #8 Aeroba övningar för muskeluppbyggnad

    Aeroba kroppsviktsövningar hjälper dig att bygga muskler, förbränna fett och strama upp och tona upp lagom till sommaren. Exempel på övningar som verkligen får blodet att pumpa är t.ex:

    • Rope jumping
    • Burpees
    • Mountain climbers
    • Lunges
    • Jump squats
    • Alternating jumping lunges
    • Front to back hops
    • Side to side hops
    • High knees
    • Jumping jacks
    • Skaters

    Byt ut dina rutiner för muskeluppbyggnad och kardiovaskulärt träningspass ofta för bästa resultat, och se till att träna alla stora muskelgrupper minst 2-3 gånger i veckan!

    Hur man blir strimlad inför sommaren

    Om du vill öka dina chanser att behålla muskler och en hälsosam vikt (och kroppssammansättning) hela livet, anmäl dig till Fit Mother Project 30X-programmet! När du gör det får du:

    • Motivationsstöd från Dr. Anthony Balduzzi och andra hälsoexperter

    

    • Muskelbyggande, fettförbrännande träningspass
    • Särskilda muskelbyggande kostplaner för kvinnor
    • Socialt stöd från en fit mom community
    • Läckra hälsosamma recept
    • Veckaviskt nyhetsbrev och mycket mer!

    Om du vill uppnå en fittare, smalare och mer estetiskt tilltalande kroppsbyggnad kan du anmäla dig till Fit Mother Project 30X (FM30X) programmet idag eller ett GRATIS fit mom viktminsknings startkit! Att se ut och känna sig ung och vacker har aldrig varit enklare!

    Erin Coleman, R.D.
    Författare, The Fit Mother Project

    Erin är registrerad dietist som tog en examen i näringsvetenskap vid University of Wisconsin-Madison, där hon arbetade som hälsoutbildare för avdelningen för internmedicin.

    Hennes publicerade arbete förekommer på hundratals webbplatser om hälsa, fitness, näring och medicin – inklusive läkarmottagningar, rehabiliteringscenter, akutmottagningar och sjukhus.