Blogg

Den främsta anledningen till att jag skriver det här inlägget är att folk ofta frågar mig om det är dyrt att äta 100 % veganskt och ändå vara hälsosam. Jo det beror på hur du gör dina inköp. Du kan leva på en hälsosam växtbaserad vegansk kost superdyrt och superbilligt!

Den andra anledningen till att jag skriver det här inlägget är för att jag just har färdigställt en vegansk budgetmåltidsplan (YAY!) som finns live i appen Fivesec Health. Den heter ”Vegan on a budget”.

I det här inlägget kommer jag att gå igenom vad billig hälsosam vegansk mat är, varför du bör köpa fryst mat och är det verkligen billigare att köpa i bulk? Slutligen kommer jag att ge dig några praktiska raka tips om hur du kan vara vegan på en budget och slutligen ge dig tips om hur du ska tänka när du gör dina hälsosamma veganska budgetmåltider.

Vad är billig vegansk mat?

Så vad är billig vegansk mat egentligen? Den bearbetade veganska maten (substitut) som vegansk ost, köttsubstitut och godis är alltid dyrare än hela livsmedel. Ett undantag är tofu. Så håll dig borta från de veganska bearbetade substituten och satsa på fullvärdig mat, både din plånbok och din hälsa kommer att tacka dig senare.

Goda exempel på billig vegansk mat är baljväxter av alla slag, potatis av alla slag, sädesslag som havre och brunt ris, grönsaker och frukt, en del nötter och frön som solros-, lin- eller pumpafrön.

Om du köper frukt och grönsaker som inte är säsongsmärkta där du bor, så kommer det förmodligen att bli dyrt. Så försök att göra din inköpslista efter vad som är i säsong. Du kan också försöka göra en del inköp på bondemarknaden, frukten och grönsakerna är ofta ekologiska och ofta också billigare än i den lokala butiken.

Köp djupfryst mat

När jag pratar om djupfryst mat menar jag inte djupfryst färdigförpackad ”mat” som pizzor, jag pratar om frukt, bär, grönsaker och örter.

Låt oss gå rakt in i detta, du får nästan alltid mer för pengarna när du köper fryst mat än om du skulle ha köpt färsk mat. Försök att hitta de stora förpackningarna! Frysta livsmedel är också SÅ praktiska, de är ofta förtvättade och hackade och redo att användas i en gryta, wok eller att ångas.

Du bör definitivt försöka hitta storförpackningarna med frysta frukter och bär, särskilt om du vill ha sådana som inte är i säsong. Du kan spara enorma summor pengar genom att köpa frysta frukter och bär. Du behöver inte oroa dig för att de ska bli gamla och de kommer alltid att vara redo för dina morgonsmoothies.

Jag ska ge dig ett exempel för att göra det tydligare: Jag köpte ett fryst 500 grams paket med förhackade och tvättade broccolibuketter för 1,5 dollar. I samma butik hittade jag en färsk 250 gram broccoli för samma pris, så jag skulle få mindre broccoli och jag skulle också betala för stjälken och bladen. Jag skulle förmodligen också oroa mig för att den blir gammal i kylskåpet.

Värt att nämna innan vi hoppar till nästa avsnitt är att det inte sker någon betydande näringsförlust när mat har frysts ner.

Köp i lösvikt

Att köpa mat i lösvikt kan tyckas extremt för en del människor, men detta är en av de metoder som kan spara dig mest pengar. Inte alla butiker men många har en ”bulkavdelning” där du kan ta en papperspåse och fylla den med spannmål, torra baljväxter (bönor & linser) nötter, frön, torkad frukt och så vidare. Priset per pund/kilogram är ofta lägre i dessa bulkavdelningar. En bonus är att detta är mer miljövänligt.

Om du inte hittar någon av dessa bulkavdelningar i din butik så försök att köpa i bulk genom att hitta storförpackningarna. Som jag nämnde om frysta livsmedel är priset per pund/kilogram ofta lägre ju större förpackning du köper. Linser, spannmål, torra bönor, fryst majs och pasta är bra exempel på storförpackningar. Torra bönor och linser är ofta billigare att köpa än burkar (även om burkar redan är billiga) och hälsosammare.

Detta koncept gäller även för kryddor. Försök att hitta de kryddor du använder mest i en storförpackning eller i påfyllnadsförpackningar i stället för att köpa en ny krydd-”flaska” varje gång. Jag har till exempel lyckats hitta kanel, havssalt, paprikapulver, spiskummin och currypulver i storförpackningar!

Sammanjämna priser

Jag har nu gått igenom vad billig vegansk mat är (fullvärdig mat), att du bör köpa fryst mat (frukt, grönsaker, bär & örter) och att handla i storförpackningar. Men det finns en sak att ha i åtanke när du gör dessa åtgärder – jämför priser.

I de flesta butiker har livsmedelsprodukterna ett jämförelsepris per pund, uns eller kilo. Titta alltid på detta. Om du till exempel hittar två stora förpackningar havregrynsgröt eller två stora förpackningar fryst mango, kolla deras jämförelsepris och välj den med lägst pris per uns/pound/kilogram.

Den skillnad som finns på jämförelsepriserna kanske inte verkar så stor där och då, men jag lovar dig att det kommer att räknas upp i längden!

Tips för ditt kök

Hur skulle du då kunna ordna ditt kök? För att göra detta budgettänkande lättare för dig kommer jag att ge exempel på hur du kan strukturera ditt torrförråd, kylskåp och frys med billig vegansk mat.

Torkförråd

• Potatis: alla sorters potatis

• Lök

• Lök

• Garlic

• Korn: pasta, ris, havre, quinoa, korn osv. (stora förpackningar eller bulk)

• Leguminer: alla typer av torra bönor och torra linser (stora förpackningar eller bulk)

• Konserver: tomater, bönor osv.

• Mjöl: alla sorters mjöl som du använder (stora förpackningar eller bulk)

• Kryddor: Alla sorters kryddor (stora förpackningar eller bulk)

Kylskåp

• Säsongsfrukter

• Säsongsgrönsaker (de som inte finns frysta)

• Löv grönsaksgrönsaker (linda in dem i en fuktig pappershandduk för att de ska hålla längre)

• Plantmjölk

• Såser och kryddor (jämför priserna noga på dessa)

• Tofu och tempeh (jag hittar dessa i asiatiska butiker för det billigaste priset)

Kylskåp

• Frysta grönsaker (storförpackningar)

• Fryst frukt &Bär (storförpackningar)

• Frusna örter (stora förpackningar)

• Helvetebröd (köp färskt och frys in)

• Restmat

Lagera vegansk mat på en budget

Nu kommer den roliga delen, matlagning! Jag älskar att laga mat men jag vet att vissa av er hatar det. Hur som helst måste man ändå äta och nu när vi har en budget måste vi laga vår egen mat ☺️.

Första tipset är att basera dina måltider på billiga helfabrikat. Helhetslivsmedel som spannmål, baljväxter och potatis är bra att ha som grund i dina måltider. De är mättande, billiga och näringsrika.

Det andra tipset är att planera dina måltider (frukost, mellanmål, lunch, middag) för 5-6 dagar beroende på vad du redan har hemma. På så sätt kan du enkelt skriva en inköpslista och göra matinköp en gång i veckan. Genom att handla en gång i veckan minimerar du de spontana inköpen.

Det tredje tipset är att äta rester. För varje måltid du gör, gör dubbelt (eller mer) så att du antingen kan äta den till lunch dagen efter eller lägga den i frysen för stressiga dagar. Du kan också gå in i hårdhandskarna och förbereda samma måltid för hela veckan.

Fjärde tipset är att ha kylskåpsrengöringsdagar. Jag skrev ovan om att planera dina måltider för 5-6 dagar för att hålla en dag eller två öppna eller så kan du använda dessa dagar till att göra måltider av det du har. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du kan göra av ”ingenting”. Jag och maken gör detta varje söndag. Du kan i princip göra en hel måltid av ditt torrförråd, till exempel en bönchili med brunt ris, mums!

Sjätte tips är att hålla reda på hur mycket du spenderar. Detta är inget billigt hack egentligen men det hjälper dig att få en uppfattning om hur mycket pengar du spenderar på mat och förhoppningsvis tycker du att det är roligt att utmana dig själv! Håll koll varje vecka i 1-2 månader och gör sedan ett genomsnitt för varje månad. Den första veckan kommer att vara dyrare än resten av månaden eftersom du kommer att behöva bulk up på mat du inte har.

Exempel på Vegan on a budget måltider

Om du är ny förstår jag att detta är svårt och överväldigande, men jag lovar dig att det är värt det i slutändan! Ju längre du fortsätter att ha ett budgettänkande, desto lättare och billigare kommer det att bli. Om ett tag kommer du att ha alla sädesslag, torra bönor, linser etc. och du kommer inte att behöva köpa dessa på ett tag och bara köpa det som saknas till dina måltider.

Hursomhelst ska jag ge dig exempel på hur du kan bygga upp budgetfrukostar och budgetmiddagar/luncher som ändå har bra näring. Kostnaderna kan variera beroende på butik, jag gjorde beräkningarna på Whole Foods Market priser.

Vegansk frukost på budget

Havre är en av de billigaste och hälsosammaste spannmålen att äta! Du kan göra så mycket med dessa, havregrynsgröt, pannkakor, smoothies, mjölk, overnight oats, veganska hamburgare… etc. Havregryn är en av mina favoritfrukostar, det är verkligen enkelt och smakkombinationerna är oändliga!

Min standard havregrynsbas för en portion är 1/2 kopp havregryn och 1 kopp vatten. Du kan lägga till en halv mosad banan för att lägga till en trevlig söt smak och för att få mer näringsämnen utan att du märker det! Jag gillar också att tillsätta kanel och kardemumma och att toppa med skivad banan, äppelmos eller jordnötssmör. En portion havregrynsgröt med jordnötssmör eller annan frukttoppning kostar sällan mer än 1 dollar, ofta runt 0,50 dollar.