De flesta människor som inte tränar anger ofta tidsbrist som orsak till att de inte startar ett regelbundet träningsprogram, men det är möjligt för människor att jonglera med ett hektiskt liv och ändå hitta tid för ett kvalitativt träningsprogram!
Nyckeln är att bygga upp ett styrketräningsprogram som består av sammansatta övningar.
Compound Vs. Isolationsövningar
Övningar kan klassificeras som antingen sammansatta, som involverar flera leder och mer än en muskelgrupp (t.ex. dödlyft, bänkpress och overheadpress), eller isolationsövningar, som är övningar som endast isolerar en enskild muskelgrupp (t.ex. triceps pull-down eller kalvhöjning).
För de mest tidseffektiva träningspassen rekommenderas sammansatta övningar, eftersom endast 8-10 sammansatta övningar kan stimulera alla de stora musklerna i kroppen på en gång. Kompositlyft skapar den största förändringen i kroppssammansättning på kortast möjliga tid och har den extra fördelen att hjälpa till att utveckla kroppen proportionellt.
Då kompositövningar kräver användning av flera leder, rekryteras och används fler muskelgrupper per kompositövning än med andra övningar.
Dödlyft är till exempel en övning med flera leder eftersom både höfter och knän arbetar för att utföra rörelsen, vilket utlöser flera sammankopplade muskelgrupper på en gång, bland annat klövarna, skinkorna, quads, lats, traps, deltoiderna och hela grepp- och coremuskulaturen!
Det är å andra sidan en övning med en enda led, eftersom det endast är armbågsleden som rör sig. Biceps curl tränar endast en stor muskel och är en isolerad övning. Att fokusera på isolationsrörelser när du har ont om tid och försöker få ut så mycket som möjligt av din träningsrutin verkar ungefär lika dumt som att bara träna tårna på vänster fot och be om en övergripande muskeltillväxt.
Det bästa sättet att få ett kvalitetsträningspass som träffar flera muskelgrupper är genom sammansatta övningar, även utan tunga vikter. Compounds som utförs med till och med bara en skivstång och kroppsvikt, i en rutin med höga repetitioner, kan ge ett helkroppsträningspass för muskeluppbyggnad som får enarmiga övningar att skämmas.
En ytterligare fördel är att sammansatta lyft också ökar den totala styrkan och storleken mycket effektivare än isolationsövningar med en enda led, eftersom de signalerar produktionen av stora koncentrationer av testosteron och tillväxthormon.
En del människor är rädda för att bli för stora efter ett program med sammansatta lyft, men de flesta behöver inte oroa sig för det. Särskilt kvinnor besitter ofta inte tillräckligt mycket av hormonet testosteron för att oavsiktligt bygga stora, skrymmande muskler bara genom att följa ett helkroppsviktslyftningsprogram.
Samt sett är övningar med en enda led inte mindre viktiga än sammansatta rörelser – isoleringsövningar spelar en viktig roll i konditionen, särskilt för kroppsskulptering – men om ditt schema kräver minskad träningstid är sammansatta övningar rätt väg att gå.
Sammansatta övningar för enorma resultat
För ett kraftfullt sammansatt träningspass kan du överväga att införliva dessa övningar i din rutin. Du kan använda tunga vikter, eller till och med skala ner till bara kroppsvikt om det behövs.
ÖVNING 1: Barbell Squat
Som kungen av övningar för nedre delen av kroppen ligger squat överst på listan som en av de bästa sammansatta övningarna.
ÖVNING 2: Barbell Deadlift
Dödlyftets betydelse för muskeluppbyggnad i underkroppen kan inte överskattas, men det är också en otroligt bra överkroppsbyggare, så om du var tvungen att välja mellan knäböj och dödlyft för allsidig styrketräning, avtronar dödlyftet knäböj.
ÖVNING 3: Dumbbell Lunges
Likt squat och dödlyft är lunges grymma när det gäller utveckling och styrkeuppbyggnad av underkroppen, eftersom de träffar hamstrings, quadriceps, glutes, magmusklerna och ryggen på en och samma gång.
ÖVNING 4: Barbell Bench Press
Visa hur ryggens muskler utvecklas och tar form på nolltid med den här stora fadern av övningar för ryggen. Du kommer också att bli imponerad av hur tonade dina armar blir utan att du behöver göra en enda bicepscurl!
ÖVNING 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
Se hur ryggens muskler utvecklas och tar form på nolltid med den här fantastiska övningen för ryggen. Den kommer också att strama upp dina armar!
ÖVNING 6: Dumbbell Shoulder Press
Den överliggande axelpressen är utmärkt för att utveckla axlarna, övre delen av ryggen och nacken samt för att strama upp triceps. Overhead press kan också utföras med en skivstång.
ÖVNING 7: Abdominalcykel
Denna magövning, som utförs på golvet, är en av de bästa sammansatta rörelserna för att rikta in sig på hela bukpartiet, inklusive övre, nedre och sidoområden.
Hur många set ska du göra?
Om du bara börjar räcker det med ett set av var och en av de här övningarna till muskelutmattning – troligen mellan 8-12 repetitioner – för en dags träning, med lätta vikter.
De sista repetitionerna i varje set ska vara utmanande men får inte få dig att kompromissa med formen.
Du kan göra det här träningspasset på alternerande dagar, till exempel måndag, onsdag och fredag, för att ge musklerna några vilodagar.
Det är bäst att börja med sammansatta rörelser under några veckor, så att du skapar goda vanor innan du ökar dina vikter. Allteftersom du gör framsteg i teknik och styrka kan du lägga till extra uppsättningar av varje övning och mer vikt.
Du kommer snart att komma fram till det bästa sättet att strukturera din träningsrutin. Kanske två dagar i veckan går du lätt och gör bara sex av övningarna, 2 set per styck, och en dag i veckan går du tungt och lägger till vikt men gör bara hälften av övningarna, med fler set per styck.
Vid en viss tidpunkt kan du börja göra superset med pull-ups eller chin-ups, som också är sammansatta övningar, mellan dina tunga sammansatta övningar.
Compound-övningar är beprövade, tidseffektiva muskelbyggare, så nästa gång du frestas att backa från din träning på grund av tidsbrist, kom ihåg att du bör arbeta smartare, inte längre. I kombination med mycket sömn, rena matprinciper och en positiv attityd kommer du att se enorma förbättringar av din kondition!