Oavsett om du för närvarande går igenom den stora M eller redan har passerat den, kan du ha märkt att det är svårare att gå ner i vikt – och ”det är inte bara i ditt huvud”, säger Amanda Horton, MD, en OB-GYN vid Johns Hopkins Medicine. ”Det är verkligen svårare att gå ner i vikt.”
Förvisso går kvinnor i genomsnitt upp 1,5 kilo per år i 50- och 60-årsåldern, konstaterar dr Horton. Det beror på att låga östrogennivåer under klimakteriet kan förändra balansen mellan leptin- och ghrelinnivåerna – de hormoner som ansvarar för att hantera hunger – och öka aptiten. Sköldkörtelproblem, stress, sömnproblem och vissa mediciner kan också bidra till viktökning.
”Alla saker som leder till viktökning gör det också svårt att gå ner i vikt. Men vi vet att det är möjligt. Det kräver bara fortsatta ansträngningar”, säger William Yancy, MD, programchef för Duke Diet and Fitness Center.
Kvinnor som går igenom klimakteriet tenderar också att lagra mer bukfett och förlora muskelmassa. ”Trots att de följer samma kost- och träningsrutiner som de har haft i åratal går de ändå upp i vikt. Om du minskar muskelmassan förbränner du färre kalorier i vila”, förklarar dr Horton.
Det sagt finns det saker du kan göra för att hjälpa dig att gå ner i vikt efter klimakteriet och kompensera symptomen av lägre östrogennivåer. Fortsätt läsa för att lära dig hur.
Prova intervallträning
När det gäller att gå ner i vikt genom träning är konditionsträning fortfarande den gyllene standarden. Men högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig vara effektivare för att bränna fett och bygga muskler än lågintensiv, stadigvarande (LISS) konditionsträning.
”Vissa studier tyder på att HIIT kan förbättra den allmänna styrkan och öka uthålligheten, särskilt hos dem som är 65 år och äldre”, säger Liana Tobin, CSCS, koordinator för personliga tränare för National Strength and Conditioning Association. ”När det gäller muskelmassa skulle en kombination av HIIT och styrketräning sannolikt ge bäst resultat.”
Både dr Horton och dr Yancy rekommenderar att man tränar minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan – men om du tränar intensivt och andfådd bör du sikta på tre 20-minuterspass per vecka.
Prova det här 15-minuterspasset med promenader för hela kroppen som du kan göra hemma:
Hissa vikter
Låga östrogennivåer under klimakteriet gör det svårare att bygga muskler. För att ge din ämnesomsättning en boost och förhindra muskelförlust kan du överväga att lyfta vikter oftare. Eftersom musklerna är metaboliskt aktiva förbränner de fler kalorier än fett. Forskning har visat att kvinnor förlorar cirka 10 till 15 procent av sin styrka varje decennium i medelåldern. ”Fysisk inaktivitet, minskat proteinintag och stress är de viktigaste orsakerna till minskad muskelmassa under denna period”, säger Tobin.
Sök att genomföra två till tre styrkeövningar för hela kroppen per vecka. Är du inte säker på var du ska börja? Tobin rekommenderar tre olika typer av styrketräning: hypertrofiträning (gör tre set med 10 repetitioner av övningar för hela kroppen som tyngdknäppning, bänkpress och dödlyftning), styrketräning (fem set med tre till fyra repetitioner av liknande övningar med en tyngre vikt) och styrketräning (tre till fyra set med tre till fyra repetitioner av övningar med maximal intensitet, som boxhopp, knäböjshopp eller medicinbollskast).
Ät mer protein
Om du försöker gå ner i vikt kan du genom att fylla på med fibrer och protein känna dig mätt längre, vilket motverkar suget. Protein hjälper också till att bevara muskelmassan med åldern. Eftersom våra kroppar inte kan lagra protein måste du äta det till varje måltid. Karen Ansel, RD, författare till Healing Superfoods for Anti-Aging, rekommenderar ett måttligt intag av 20-25 gram protein per måltid. Prova dessa idéer för proteinrika måltider för att få din dagliga mängd av detta viktiga makronäringsämne.
Bevaka dina kalorier
Då din ämnesomsättning sjunker med åldern säger Dr. Horton att kvinnor i genomsnitt behöver konsumera 200 kalorier mindre än de gjorde före klimakteriet. ”Vi vet att enbart motion inte leder till någon betydande viktnedgång, och det är definitivt nödvändigt att skära ner på kalorierna”, säger hon.
Håll i minnet att drastiskt minska kalorierna kan ge bakslag. ”Så småningom kommer din ämnesomsättning att sakta ner i ett försök att bevara resurser”, säger Ansel. Om du inte är säker på hur många kalorier du behöver för att bibehålla eller gå ner i vikt kan du rådgöra med en dietist som kan hjälpa dig att hitta rätt matplan som uppfyller dina näringsbehov.
Håll dig hydrerad
”När vi blir äldre blir vår törstkänsla mindre exakt, så det kan vara lätt att glömma bort att dricka tillräckligt med vatten, vilket är en naturlig aptitdämpare”, säger Ansel. Om du inte dricker lika mycket som tidigare kan smartphoneappar hjälpa dig att hålla koll på ditt vätskeintag så att du inte glömmer att hålla dig hydrerad – vilket för de flesta av oss innebär ungefär sex till åtta koppar vatten per dag, eller mer om du tränar. Investera i en isolerad vattenflaska för att fylla på H2O under hela dagen.
Ladda upp på grönt
Ett stort intag av frukt och grönsaker kan hjälpa dig att hantera dina menopausala symtom, säger Ansel. ”Forskning tyder på att kvinnor som äter mer av dem har färre klimakteriebesvär som värmevallningar och nattsvettningar”, säger hon. Att äta mer grönt hjälper dig också att få i dig de rekommenderade 25 till 30 gramna fibrer per dag. ”Fibrer håller dig inte bara mätt genom att de tar upp plats i tarmen, utan driver också tillväxten av goda tarmbakterier som skickar mättnadssignaler till hjärnan. I huvudsak är det naturens aptitdämpare”, säger Ansel.
Hantera humörsvängningar
Under klimakteriet lider upp till 20 procent av kvinnorna av depression, enligt forskning. Och många studier har kopplat samman fetma med depression. ”Det är inte ovanligt att människor hanterar känslomässiga problem genom att äta, och de dras ofta till kaloririka livsmedel. Det är ett problem för många av mina patienter”, säger dr Yancy.
Om dina sinnesstämningar ställer till det för din aptit eller dina träningsrutiner bör du söka hjälp hos din läkare eller en terapeut. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till med emotionellt ätande såväl som depression.
Slutsatsen: Att gå ner i vikt efter klimakteriet är möjligt – det kräver bara mer ansträngning. Att äta en hälsosam kost och träna regelbundet hjälper dig att hålla dina fettförbränningsmotorer igång. Och genom att ta itu med hälsoproblem som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt kan du anpassa din livsstil i enlighet med detta för att passa dina behov.