En näringsexpert förklarar exakt vad man ska äta, och undvika, för optimal tarmhälsa.
I årtionden har hälsovårdare rekommenderat tarmrensningar för att förbättra sina patienters hälsa och välbefinnande. Men detta kliniska koncept har fått ett dåligt rykte av rensningar som lovar en snabb lösning men som inte ger kroppen de näringsämnen den behöver. Min åsikt som kvalificerad, praktiserande nutritionist är att en tarmrengöring, när den görs på rätt sätt, är ett viktigt steg mot optimal tarmhälsa.
Tarmen är grunden för vår hälsa – det är den första försvarslinjen mot patogener, det är där vi smälter och absorberar näring och där vi hyser våra tarmmikrober, även kända som tarmbakterier. Dålig tarmhälsa anses nu vara starkt kopplad till ett försämrat immunförsvar, undernäring och dålig humörreglering, och spelar en roll vid artrit och fetma, enligt en nyligen genomförd genomgång av vetenskaplig litteratur som publicerats i tidskriften BMC Medicine.
En tarmrengöring är ett nödvändigt steg för att reparera en dålig tarm. Varför? En bra rensning ersätter livsmedel som förvärrar och äventyrar vår mag- och tarmhälsa med tarmvänliga livsmedel som gör tre saker – ”läker och förseglar” mag- och tarmkanalen, ger probiotika för friska tarmbakterier och ger fibrer för tarmhälsa. Tänk på tarmen som en bil. En tarmrengöring är som en service, och tarmvänliga livsmedel och kosttillskott är som premiumbränsle.
Gillar du vad du ser? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev från bodyandsoul.com.au för att få fler berättelser som denna.
Tarmrengöring är inte bara för dem som har problem med magen. Här är 7 tecken på att du lider av dålig tarmhälsa:
- Du känner dig lynnig, orolig eller deprimerad
- Du känner dig stressad
- Du lider av uppblåsthet, förstoppning, diarré, smärta eller överdriven gasbildning
- Du har sug efter socker
- Du är alltid sjuk
- Du har matintoleranser
- Din bajs ser inte rätt ut
- Om du upplever något av dessa problem…
- Läkemedel att inkludera:
- Näringsämnen att undvika:
Du känner dig lynnig, orolig eller deprimerad
Vårt lyckohormon, serotonin, bidrar till humör, sömn och aptit, och det mesta av det tillverkas i tarmen. Eftersom vår hjärna inte kan lagra det näringsämne (tryptofan) som behövs för att göra serotonin behöver du en konstant tillförsel från kosten via tarmen för att hjälpa till. Livsmedel som bananer, kyckling, kalkon, mjölk och ägg är alla rika på tryptofan.
Om tarmen är ”läckande” eller inte fungerar som den ska på grund av dålig kost, är det mindre troligt att du absorberar tryptofan och bildar serotonin, vilket kan leda till att du känner dig lynnig, ängslig eller deprimerad.
Du känner dig stressad
En ohälsosam tarm kan inte stötta dig i stressiga stunder på grund av lågt antal goda bakterier. När du är stressad ökar nivåerna av hormonet kortisol i kroppen, vilket kan leda till depression och andra hälsotillstånd med tiden.
Ett hälsosamt kosthåll kan bidra till att öka antalet goda bakterier (bifidobakterier), som har visat sig minska kortisol i ditt system och stödja hanteringen av stress.
Du lider av uppblåsthet, förstoppning, diarré, smärta eller överdriven gasbildning
De vanligaste tecknen på tarmdysbios eller dålig tarmfunktion är uppblåsthet, gasbildning, smärta, diarré och förstoppning.
När balansen mellan bakterierna i tarmen rubbas – eller när hälsan och mångfalden i tarmekosystemet är ur funktion – uppvisar tarmen symtom som tarminfektion eller gasbildning för att signalera att något inte är rätt. Prata med din läkare om du är orolig.
Du har sug efter socker
En kost med mycket raffinerat socker och bearbetade livsmedel kan ge näring åt de dåliga bakterierna i din tarm och öka deras antal. Denna obalans kan leda till mer sockersug eftersom de dåliga bakterierna lever på socker.
Höga nivåer av dåliga bakterier kan leda till att de äter på din tarmvägg, vilket gör att molekyler ”läcker” igenom till blodomloppet, vilket leder till inflammation i kroppen. Inflammation har kopplats till de flesta kroniska sjukdomar, inklusive cancer.
Du är alltid sjuk
Frekventa sjukdomar eller infektioner är tecken på att tarmfunktionen är nedsatt.
En mångsidig kost som är rik på vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukter, fullkorn och baljväxter kan hjälpa till att ge näring åt de goda bakterierna, öka deras populationer och stärka ditt immunförsvar.
Du har matintoleranser
Matintoleranser skiljer sig från matallergier, som orsakas av en reaktion från immunförsvaret.
Matintoleranser är inte livshotande men kan påverka din livskvalitet i och med att de ger upphov till symtom som uppblåsthet, gaser, diarré, smärta, illamående eller till och med hudproblem och huvudvärk. Man tror att kvaliteten och balansen hos tarmbakterierna kan spela en viss roll.
Din bajs ser inte rätt ut
En bra tumregel när det gäller dina tarmar är att ”normalt” kan se ut som allt från att gå på toaletten tre gånger per dag till tre gånger per vecka. Det är olika för alla.
Om du är orolig eller om något har förändrats ska du prata med din sjukvårdspersonal.
Om du upplever något av dessa problem…
Det finns gemensamma mekanismer som spelar in med dessa symtom – inflammation, dåligt näringsupptag och celldysfunktion, som alla påverkas direkt av tarmens funktion och hälsa.
Om du kämpar för att gå ner i vikt skulle jag också rekommendera en rensning. Den senaste forskningen tyder på att ett obalanserat och ohälsosamt tarmmikrobiom, orsakat av dålig kost och överanvändning av antibiotika, producerar gifter som kallas lipopolysackarider (LPS), vilket utlöser inflammation och insulinresistens, vilket sedan främjar viktökning. Vi fokuserar ofta på kilojoule för viktnedgång, men sanningen är att utan en hälsosam tarm kan viktnedgång bli en kamp.
Gillar du vad du ser? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev från bodyandsoul.com.au för att få fler berättelser som denna.
Vad innebär en tarmrengöring?
En tarmrengöring innebär i huvudsak att man äter en ren kost med obearbetade, oraffinerade tarmvänliga livsmedel samt vissa tarmvänliga kosttillskott. Vid allvarligare hälsobesvär bör man åta sig en fyra till sex veckors rening, för allmänt välbefinnande väljer man två veckor. Om du för närvarande äter en kost med mycket socker och få grönsaker kan du uppleva trötthet, förändrade tarmrörelser, mental dimma och hudutslag. Dessa symtom brukar avta efter tre till fem dagar.
Detta beror på dina symtom, men i allmänhet bör du göra en rensning en eller två gånger om året, under vård av en hälsovårdare. Efter antibiotikabehandling är ett måste, eftersom du måste ge näring till tarmen och ersätta alla friska bakterier som har utplånats av antibiotika. Efter semestern är också en bra tid att rensa eftersom alkohol och behandlande livsmedel förstör tarmbakterier och tarmslemhinnor. Efter rensningen bör du fortsätta att inkludera tarmvänliga livsmedel och näringsämnen som en del av din vanliga kost.
För att påbörja en tarmrening
Konsultera en ackrediterad hälsovårdare. Detta är särskilt viktigt för gravida kvinnor och personer med allvarliga hälsoproblem. Om du upplever smärta eller obehag under rensningen ska du avbryta och söka läkare om du upplever smärta eller obehag. Skär inte bort någon livsmedelsgrupp från din kost på lång sikt utan specifik medicinsk rådgivning.
De bästa livsmedlen för din tarm
De flesta av mina bästa livsmedelstips ingår inte i den vanliga australiensiska kosten, så gå till affärerna och köp dessa produkter innan du börjar din rensning:
- Äppelcidervinäger (detta stimulerar matsmältningen)
- Fermenterade livsmedel som surkål, kefir, kokoskefiryoghurt, kombucha, kimchi (dessa livsmedel främjar en hälsosam balans av goda bakterier i tarmen)
- Turkmerikpulver (detta har bra antiinflammatoriska egenskaper)
- Färsk ingefära (för att underlätta matsmältning och illamående)
- Pylliumskalen (en bra källa till fibrer för tarmfunktionen)
- Kål, grönkål, broccoli och andra brassica-grönsaker (dessa förbättrar avgiftningen och är en bra fiberkälla)
Tillägg för god tarmhälsa
Jag rekommenderar att man tar en kombination av sex olika kosttillskott under en tarmrening. Din hälsovårdare kommer att bekräfta vilka som är rätt för dig.
- Probiotiskt pulver eller kapsel – detta främjar hälsosamma tarmbakterier. Leta efter ett som innehåller minst 15 miljoner CFU och innehåller Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis och Lactobacillus rhamnosus stammar.
- Aloe vera och spirulina grönt pulver – dessa främjar båda rensning och reparation av tarmen.
- Glutaminpulver eller kapsel – detta stärker och stödjer tarmslemhinnan.
- Förmande enzymer kapslar – dessa främjar optimal matsmältning och näringsupptagning.
- Fiskolja kapslar – dessa har stora antiinflammatoriska fördelar. Leta efter 1000 mg per kapsel.
Dessa kosttillskott stöder matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, skyddar och läker tarmslemhinnan och återskapar goda bakterier för tarmhälsa. Om du bara tar ett skulle jag föreslå ett probiotiskt eftersom vår kost ofta saknar probiotiska rika livsmedel. Du kan dock fortfarande göra en rensning utan kosttillskott och förbättra din tarmhälsa.
Läkemedel att inkludera:
- Alla färska säsongsgrönsaker, särskilt brassica-grönsaker
- Alla färska säsongsfrukter
- Alla färska groddar
- Alla färska örter och kryddor, särskilt ingefära och tumeric
- Osötad mandel-, ris- eller kokosmjölk
- Fermenterade livsmedel
- Äppelcidervinäger
- Glutenfria sädesslag (ris, quinoa, bovete, hirs..)
- Höns, ägg, fisk, kalkon (allt ekologiskt om möjligt)
- Avokado, extra jungfruolivolja, råa nötter och frön (inklusive psylliumskal), nöttersmör, kokosnötsolja
- Krydda te och grönt te
Näringsämnen att undvika:
- Mjölkprodukter (naturlig osmakad yoghurt är ok)
- Gluten (vetebröd, cous cous, pasta, råg, dinkel)
- Leguminer
- Köttprodukter, rött kött, bacon, korv
- Processad/raffinerad mat (frukostflingor, konserver, chips, kex, bakverk, muffins…).)
- Socker, godis, mjölkchoklad, sylt, fruktsmörgåsar
- Varma pommes frites, hamburgare, friterad mat
- Alkohol, kaffe, läskedrycker
- Margarin, kommersiella dressingar, såser, konstgjorda färgämnen, aromer, tillsatser, smakförstärkare & hydrerade fetter
Tala med din läkare om din egen plan.
Vatten: Minst 2 liter källvatten och örtteer under hela dagen.
Morgontillskott: Minst 2 liter källvatten och örtteer under hela dagen: 1 portion aloe vera + spirulina grönt pulver + 1 portion glutaminpulver i 200 ml rent vatten + 2 fiskoljekapslar + 1 portion matsmältningsenzymer
Middagsmat: Frukost: Quinoa och riven pärongröt kokad med mandelmjölk och 1 msk linfrömjöl + 100 g osötad naturlig yoghurt
Snack: En handfull råa nötter + grönt te
Lunch: Jag har en del av det här: ”Mixed seasonal vegetable salad with a palm serve size of grilled organic / free range chicken seasoned with garlic, tamari soy and turmeric powder”. Dressing 1 msk äppelcidervinäger + 1 msk extra virgin kallpressad olivolja
Snack: Råa grönsaker + guacamole (mosad avokado, hackad tomat, citronsaft, vitlök, koriander och kryddor)
Middag: Palm portion storlek av bakad lax med säsongens bakade grönsaker med kokosolja + side portion av kimchi
Aftontillskott: 1 portion aloe vera + spirulina grönt pulver + 1 portion glutaminpulver i 200 ml rent vatten + 2 fiskoljekapslar + 1 portion probiotika
Denna artikel innehåller funktioner som endast är tillgängliga i webbversionen
Take me there