Bågarna i de romerska akvedukterna är så starka att de fortfarande står kvar efter nästan 2000 år.
I del 1 av vårt blogginlägg om bågar diskuterade vi idén om att bågstöd i skor faktiskt kan försvaga de naturliga bågarna i dina fötter. I det här uppföljande inlägget ger vi dig tips för att utveckla starka fotvalv.
För att sammanfatta det senaste inlägget kan fotvalvsstöd hindra dessa muskler från att böjas och stärkas på rätt sätt, vilket kan leda till skador som plantar fasciit. Som förklaras i en artikel av Dr Ray McClanahan , kommer styrkan i ett valv från att tyngden bärs ner uppifrån när båda de stödjande sidorna ligger på en jämn yta. Det är kontraproduktivt att trycka upp en båge underifrån. Enligt min egen erfarenhet verkar det som om det faktum att jag tog bort mina stöd för fotvalvet och stärkte mina fötter genom att byta till barfotaskor (i mitt fall Softstars) faktiskt har botat min plantar fasciit på ett naturligt sätt, och vi hör liknande historier varje dag från barfotaskor.
Så här förklarar Christopher McDougall det i sin bästsäljande bok Born to Run:
”Gör en ritning av dina fötter, och du kommer att hitta ett underverk som ingenjörer har försökt att matcha i århundraden. Fotens mittpunkt är fotvalvet, den största viktbärande konstruktionen som någonsin skapats. Det fina med varje fotvalv är hur det blir starkare under påfrestningar; ju hårdare du trycker nedåt, desto tätare griper dess delar in i varandra. Ingen stenhuggare värd sin murslev skulle någonsin sätta ett stöd under ett valv. Om man trycker upp underifrån försvagas hela konstruktionen. Fotens båge är stöttat från alla sidor av en höghållfast väv av tjugosex ben, trettiotre leder, tolv gummiaktiga senor och arton muskler, som sträcker och böjer sig som en jordbävningsbeständig hängbro.”
Och för dem med kort uppmärksamhetsspann, här är hur de förklarar det i Beakman’s World. Det är mycket poetiskt hur de ”tar bort bågstödet” för att demonstrera styrkan i strukturen:
Jag minns att den här showen var mycket mindre irriterande på 90-talet.
Här är vad den här informationen antyder:
- Starka bågar = starka fötter, fin rund båge, mindre risk för skador.
- Svaga fotvalv = svaga fötter, platta fötter, som ber om plantar fasciit.
- Bågstöd = svaga fotvalv.
Så, vill du ha starka fotvalv? Om så är fallet är de goda nyheterna att det kan finnas hopp även för plattfotingar. Som McDougall uttrycker det i Born to Run:
”Fötterna lever för en kamp och trivs under press; låt dem ligga och slöa … och de kollapsar. Arbeta med dem och de kommer att bocka upp sig som en regnbåge.”
Observera att det finns en risk för skador om man påbörjar ett nytt träningsprogram. Personer med svaga valv bör vara mycket försiktiga så att de inte gör för mycket för snabbt. Det rekommenderas att först konsultera en läkare. Vi ger inga löften om resultat.
Prova nya skor
Enligt dr McClanahan är det vanligt att moderna skor försvagar fotvalv, inte bara med stöd för fotvalv, utan också med tjocka klackar som placerar fötterna på en ramp och placerar fotvalvets ändar på ojämnt underlag . Knipande tåboxar och tåfjädrar som tvingar tårna att stanna i ett uppåtriktat läge är inte heller till någon hjälp. För att främja starkare fotvalv ska du leta efter skor med platta sulor som inte har något stöd för fotvalvet, inga tåfjädrar och inga snäva eller avsmalnande tåboxar som klämmer ihop tårna. Tunna och flexibla sulor hjälper också dina fötter att böja och böja sig naturligt.
Bonustips: Om du vill påskynda återhämtningsprocessen kan du överväga att prova tåspacers som Correct Toes för att hjälpa till att öka cirkulationen och återställa fotens naturliga form.
Vi tycker att Softstars är de bästa för detta, eftersom varenda en av våra skor har utformats för att följa dessa principer. Om du letar efter andra märken uppmanar vi dig att kolla in vår kostnadsfria infografik om hur du väljer barfotaskor. Du kan till och med skriva ut den och ta den med dig till butiken.
Om du vill ha de ultimata skorna för starka fotvalv har du förstås redan det: barfota! Även om det inte alltid är acceptabelt att gå utan skor kan det göra underverk att gå runt barfota lite varje dag och vara uppmärksam på kroppens naturliga signaler för att undvika smärta. Och kom ihåg att om du inte är van vid barfota eller minimalistiska/barfota skor, bör du övergå långsamt, annars riskerar du att skada dig.
Behövs det en plats att börja? Här är några av våra mest populära modeller, alla handgjorda i Oregon, USA:
Fotbågsövningar
Dessa enkla övningar, som presenteras i nybörjar- och avancerad version, kan göras hemma hos dig själv, och allt du behöver är en penny och en penna! Prova att göra dem några minuter varje dag, och öka när dina fotbågar stärks. Sluta om du känner smärta, och kom ihåg att ta en ledig dag här och där för att låta musklerna vila och återhämta sig om de känns ömma.
Enklare nybörjarversion:
- Start med barfota på ett plant underlag, tårna utspridda.
- Placera en penny under bollen på foten och änden på en penna under mitten av fotvalvet (sticker ut från insidan av foten).
- Aktivera fotvalvet genom att spänna fotvalvsmuskeln. Du ska känna hur musklerna på fotballen trycker ner pennan, men ditt fotvalv ska inte trycka ner pennan. Dessa verktyg hjälper dig att (1) undvika att rulla foten och (2) undvika att trycka ner med tårna (som ett extra tips kan du föra ett visitkort under tårna innan du gör övningen – när du aktiverar fotvalvet ska du kunna föra ut visitkortet lätt med fingrarna).
- Gör ditt bästa för att hålla tårna avslappnade.
Avancerad version:
När du är redo att gå vidare kan du prova denna avancerade version. Den bygger på övningen ovan för att införliva vridning och balans i hela kroppen och hjälper dig att bibehålla korrekta fotvalv medan du rör dig:
- Med samma idéer som ovan står du på ett plant underlag i barfota med en penny under bollen på foten och änden på en penna under fotvalvet. Den här gången står du med ryggen några centimeter från en vägg eller en dörr.
- Häv det andra benet (det utan penny eller penna) och ställ dig på en fot. Använd väggen för att balansera om det behövs.
- Häv en arm och sträck den över kroppen tills du rör vid väggen eller dörren på motsatt sida, med rak rygg. Håll foten rak och fotvalvet på pennan men ovanför pennan. Din fotbåge kommer att vilja följa rörelsen och rulla av, men du måste aktivera den för att hålla dig stabil under rörelsen.
- Lifta den andra armen och sträck den över den motsatta sidan av kroppen, men håll fortfarande fotbågen på plats.
Du kan se båda dessa övningar demonstrerade i den här videon, som också förklarar hur svaga valv påverkar pronationen:
Massage
Massageterapi är ett utmärkt sätt att mjuka upp musklerna och hjälpa till att förbättra rörligheten i i fötterna. Som många personer med fotvärk har upptäckt kan spända muskler i benen eller ryggen leda till spända fotmuskler. Alla dessa muskler är sammankopplade, så spänningar i ryggen kan orsaka spänningar i benen som kan dra i senorna i fötterna och orsaka stelhet och smärta. Akupunktur eller professionell helkroppsmassage är förmodligen de bästa sätten att hantera detta, men det finns också några enkla knep som du kan göra hemma för att hålla musklerna smidiga. Dessa är utmärkta för att luckra upp och förbättra cirkulationen, både före och efter träning:
- Använd en tennisboll: Placera en tennisboll under fotvalvet på din nakna fot och rulla runt den, vilket sträcker ut musklerna i foten och främjar blodflödet. Du kan också rulla bollen under dina vader och överben för att arbeta bort stelhet och knutar. Om du tycker att tennisbollen är för lätt kan du prova en lacrosseboll för djupare massage. Detta demonstreras också i övningsvideon ovan.
- Använd en skumrulle: De stora överprisade skumrullarna som nu finns i alla varuhus och sportbutiker är fantastiska för självmassage (varför en skumrulle kostar 30 dollar är för oss obegripligt, men de gör underverk – vårt råd är att inte slösa bort pengar på de dyrare, tjusiga, räfflade rullarna, eftersom även de enklaste rullarna fungerar utmärkt). Övningarna du kan göra med skumrullar verkar vara oändliga, och det finns bokstavligen hundratals gratis videor på nätet som visar hur man använder dem för att massera alla delar av kroppen. Här är en som vi valde ut som specifikt riktar sig till fot- och benmuskler som är relaterade till fotvalv och plantar fasciit:
Få professionell hjälp
Förhoppningsvis kan de här tipsen hjälpa dig att förebygga, behandla eller till och med bota fotvalvssmärta, till exempel plantar fasciit. Om du upptäcker att du har ihållande fotvärk, om din smärta verkar bli värre eller om du tror att ditt problem är allvarligare än något som kan behandlas med enkla hemövningar, rekommenderas det starkt att du söker råd hos en professionell läkare.
En sakkunnig fotvårdsterapeut, sjukgymnast eller kiropraktor kan utforska många andra variabler som kan påverka dina fötter och skriva ut en behandling som är specifik för dina behov. Var dock medveten om att det finns motstridiga teorier om hur man behandlar fotvärk. Många traditionella fotterapeuter är snabba med att skriva ut dyra ortoser eller fotbågsstöd i stället för att söka efter sätt att stärka dina fötter naturligt, även om de kan hitta andra problem som behöver åtgärdas och som du kanske har förbisett. Det är upp till dig att bestämma vilken behandlingsmetod du föredrar och att förstå riskerna.
Om du bestämmer dig för att leta efter en läkare som behandlar skador genom att stärka fotens naturliga funktion, är vi glada att kunna säga att våra vänner på Runbare har sammanställt en växande lista över ”barfota”-läkare runt om i landet. Evidence Based Fitness Academy (EFBA) har också en liknande lista. En av våra favoritläkare, den tidigare nämnda dr Ray McClanahan från Northwest Foot and Ankle, är en ledare inom området och vi skulle absolut rekommendera honom om du bor i nordvästra Stilla havet.