Det bästa styrke- och HIIT-träningspasset för kvinnor (35 minuter, hantlar)

Det bästa styrke- och HIIT-träningspasset för kvinnor och upptagna mammor – 9 av mina favoritövningar med hantlar i ett utmanande träningspass för hela kroppen. Följ med i den här hemmaträningsvideon för att bygga muskler och bränna 300+ kalorier på 30 minuter!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 Full Body Dumbbell Exercises

Previously seen on Nourish Move Love – vi har uppdaterat det här inlägget för att inkludera en fullängdare, följ med i hemmaträningsvideon med certifierad personlig tränare, Lindsey Bomgren!

Om du har problem med att se den här videon kan du försöka stänga av eller pausa din reklamblockerare. Om du föredrar det kan du titta på den här videon Strength + HIIT Home Workout For Women på Youtube här. Medan du är där, SUBSCRIBE till vår YouTube-kanal för att få alla nyaste träningspass!

Mer full längd, följ med hemträningsvideor! Det är vad ni efterfrågar, särskilt just nu när vi inte kan gå till gymmet.

Så vi grävde fram några av de mest populära hemmaträningarna på bloggen. Det här styrke- och HIIT-kardioträningspasset för kvinnor med högintensiv intervallträning (HIIT) låg i topp. Och vi lade till en hel 35-minuters hemträningsvideo till den.

Jag måste erkänna att jag var ganska pumpad att filma den här träningsvideon eftersom det här personligen är en av mina FAVORITARTER av helkroppsträningspass på bloggen.

Du kanske märker det på bilderna, men jag skapade det här HIIT-träningspasset för kvinnor när Brody var ungefär 1 år gammal.

Real life – jag hade inte planerat att Brody skulle vara med i det här träningspasset. Men jag hade honom i studion med mig för ett annat projekt som jag arbetade med, och naturligtvis kröp han in i alla bilder. Jag måste erkänna att jag var frustrerad i stunden, men nu är det här några av mina favoritbilder.

Att bli mamma har tvingat mig att bli mer flexibel med mina träningsrutiner. Jag har övergått till mestadels hemmaträning med hantlar som är snabb och effektiv.

Och det är precis vad det här styrke- och HIIT-träningspasset för kvinnor är – det är verkligen mitt ”go-to workout” när jag behöver ett effektivt helkroppspass hemma.

Hoppa till 30-minuters video om hemmaträning: HIIT Workout for Women

Låt mig vara din personliga tränare för dagen! Följ med i den 30 minuter långa hemmaträningsvideon högst upp i det här inlägget.

Jag guidar dig genom detta styrke- och HIIT-träningspass för hela kroppen; jag håller koll på tidsintervallerna och erbjuder modifieringar för alla konditionsnivåer.

Övningsutrustning

Set med medelstora hantlar.

Jag använder 12 lb hantlar i den här träningsvideon, men du får gärna använda vad du har (eller hänvisa till det här inlägget om träningsutrustning för hemmet för att få tips om hur du kan byta ut vanliga hushållsföremål mot hantlar).

Instruktioner för styrke- och HIIT-träning

Träningspasset består av 9 helkroppsövningar som utförs i tidsinställda intervaller:

• SET 1: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila, per övning.
• SET 2: 40 sekunder arbete, 20 sekunder vila, per övning.
• SET 3: 35 sekunder arbete, 25 sekunder vila, per övning.

Därmed upprepar du varje övning x 3 uppsättningar för ett 30-minuters träningspass (plus att jag har inkluderat en uppvärmning och nedkylning i träningsvideon högst upp i det här inlägget; vilket gör att det är närmare ett 35-40-minuters träningspass).

Hemträning för kvinnor: 9 helkroppsövningar med hantlar

1. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Right
2. Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge – Left
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Se videon ovan för komplett träning och korrekt övningsform.

Single Arm Dumbbell Snatch + Overhead Reverse Lunge

Single Arm Dumbbell Snatch är en kraftfull styrkeövning för hela kroppen med tonvikt på ben, axlar och rygg. Parat med en overhead reverse lunge som inte bara bygger styrka utan även förbättrar stabiliteten i axelmusklerna, bakre kedjan och hela underkroppen.

Denna funktionella helkroppsövning bygger styrka och uthållighet samtidigt som den förbättrar koordinationen, atletiken och kärnstyrkan.

Split Lunge Jumps

Split jumps eller lunge jumps är en klassisk HIIT-övning (högintensiv intervallträning) som riktar in sig på de kraftgenererande musklerna i underkroppen – ben, rumpa, quads, höftböjare och vader.

Denna plyometriska övning är en utmärkt hjärt- och kärlträningsövning som också bidrar till att utveckla och förbättra underkroppens styrka och kraft. Bygg muskler och bränn fett med kroppsviktiga lungahopp.

Push Ups

Push ups, en klassisk kroppsviktsövning för att bygga upp styrka i överkroppen; riktar in sig på bröstet, triceps, axlar, core och nedre delen av ryggen.

Push ups är ett snabbt och effektivt sätt att bygga upp muskeldefinitionen i armarna och magmusklerna. Samtidigt bygger man upp styrka i överkroppen och i kärnan.

Sumo Squat + Curl

Sumo squats är bra för att jobba med glutes, quadriceps och insidan av låren (eller adduktorerna).

Parar ihop sumo squats med bicepscurls med hantlar så har du en sammansatt övning som bygger upp muskler i både underkroppen och överkroppen.

Skulptera och tona armarna, benen och insidan av låren med denna multifunktionella övning.

Plyo Squat Jack

Plyo squat jacks är den plyometriska varianten av sumo squats och riktar in sig på underkroppen – ben, rumpa, quads och insidan av låren (eller adduktorer). Med extra tonvikt på insidan av låren eftersom du drar ihop dem under varje repetition.

Bodyweight squat jacks är en utmärkt HIIT-övning för att bygga upp styrka i underkroppen, särskilt för insidan av låren, samtidigt som du höjer pulsen för att förbränna kalorier och fett.

Dumbbell Tricep Extensions + Glute Bridge

Dumbbell tricep extensions, även kända som skull crushers, är en av de bästa armövningarna för att bygga tricepsmuskler.

Tricep extensions riktar sig specifikt till baksidan av armen och isolerar triceps för att strama och tona baksidan av armen, ett vanligt ”problemområde” för kvinnor när de åldras.

Passa ihop tricep extensions med glute bridge, en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna för att tona glutes och hamstrings, och du har en annan helkroppsövning som hjälper kvinnor att tona och bygga upp muskelmassa.

Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift

Humbbell overhead pull stärker de övre ryggmusklerna samt stabiliserar core. Parat med ett benlyft för att aktivera både tvärgående bukmuskler och rectus abdominis; mer specifikt de nedre magmusklerna.

Detta är en riktig arm- och magövning som är utformad för att strama upp ryggmusklerna och stärka de nedre magmusklerna.

Bröst-till-golv-burpees

Bröst-till-golv-burpees, en favoritkroppsviktsövning för högintensiv intervallträning (HIIT). Detta är en helkroppsövning som riktar sig till ALLA muskler i hela kroppen – från armarna, bröstet och ryggen till glutes och core!

Burpees är också ett säkert sätt att öka din hjärtfrekvens. En fantastisk calisthenics-övning som förbränner allt från 10-15 kalorier per arbetsminut.

Vad gör det här HIIT-träningspasset till ”det bästa hemmaträningspasset för kvinnor”?

• 9 styrkefokuserade metaboliska övningar som bygger muskler och bränner fett samtidigt.
• Timad intervallträning i formatet 45, 40, 35 sekunder. Börja med det längsta förhållandet mellan arbete och kortast vila; minska sedan arbetstiden och öka vilotiden med 5 sekunder för varje set. Utmanar varje muskelgrupp, men med uppnåeliga arbets- och viloförhållanden.
• Ett helkroppsträningspass som träffar ALLA muskler i hela kroppen – från ben, rumpa och lår till armar, bröst, rygg, magmuskler och core!

Jag ska vara ärlig, det här är ett intensivt styrke- och HIIT-träningspass med hantlar för hela kroppen. Jag var något skrämd av att filma det vid 5 månader postpartum, men det är därför jag erbjuder massor av modifieringar för alla fitnessnivåer.

Mer HIIT-träning för kvinnor

Om du gillar det här träningspasset skulle du också gilla:

• 30-minuters HIIT-träning för överkroppen
• 30-minuters HIIT-träning med kettlebell för kvinnor
• 20-minuters HIIT-träning med helkropp för kvinnor