Med tanke på att många av oss arbetar hemifrån och att gymmen är stängda större delen av året har 2020 varit en tid då många människor har återgått till eller börjat springa.
När nedstängningarna började i mars uppmuntrade hälsoexperter till ensam träning utomhus för fysiskt och psykiskt välbefinnande. Och även om det fortfarande finns många okända uppgifter om spridningen av coronaviruset månader efter att det påverkade världen, anser experterna att risken är lägre i utomhusmiljöer där det finns säkra metoder för social distansering.
Så när temperaturerna sjunker under den svalare höstsäsongen är det fortfarande ett utmärkt tillfälle att ge sig ut och börja springa om du letar efter ett enkelt sätt att träna.
Understående schema togs fram 2011 av Budd Coates och publicerades i Runner’s Worlds bok Run Your Butt Off! Det har hjälpt tusentals nybörjare att komma igång med löpning sedan det publicerades för första gången för nio år sedan.
Här är vad du bör veta om programmet i stort, med förbehåll eftersom vi fortfarande navigerar i COVID-19-pandemin.
1. Försök inte med ett nytt träningsprogram om du inte mår bra.
Om du är sjuk är det inte rätt tid – eftersom världen fortfarande hanterar coronavirus och den årliga influensasäsongen – att införa ens små mängder löpning i din rutin. Bli frisk först. Om du har följande symtom ska du definitivt vänta tills du känner dig bättre.
COVID-19 Symtom
Enligt CDC kan personer med dessa symtom ha COVID-19. Om du misstänker att du har COVID-19 ska du sluta träna och testa dig.
” Feber eller frossa
” Hosta
” Andnöd eller andningssvårigheter
” Trötthet
” Muskel- eller kroppssmärtor
” Huvudvärk
” Ny smak- eller luktförlust
” Halsont
” Trängsel eller rinnande näsa
” Illamående eller kräkningar
” Diarré
2. Du behöver inte göra detta ensam, men träna bara tillsammans med någon i din närmaste bubbla.
Om du kan, börja detta program med någon som du bor tillsammans med eller med en vän som du vet inte uppvisar några symtom och som har följt korrekta COVID-19-protokoll: social distansering, bär mask och tvättar händerna ofta. (Läs mer om att köra säkert med en grupp.)
3. Gör framsteg i din egen takt.
Detta är en försiktig progression från 30 minuters gång till 30 minuters löpning i 12 olika steg. Ja, du kan göra det på 12 veckor. Men du kan också sakta ner det så att det tar så lång tid som du behöver, och tillbringa två veckor eller längre på vissa steg tills du känner dig bekväm på varje nivå.
Det motsatta gäller också: Du kan hoppa över etapper eller kombinera dem och ta dig igenom programmet på färre än 12 veckor om du har varit löpare någon gång under din senaste tid. Men de flesta människor kommer att behöva längre tid än 12 veckor, och det är inget fel med det.
4. Se till att du kan gå i 30 minuter i taget innan du försöker springa.
Om du inte har gått regelbundet och försöker gå direkt från en stillasittande livsstil till löpning och hoppar över gångdelarna ökar du risken för skador. Och det sista du vill göra under denna pandemi är att tillfoga dig själv en skada genom att göra för mycket, för tidigt. Så var försiktig. När du är osäker, gå. Och om du känner smärta, sluta. Du lär dig att springa för att bli friskare, inte för att orsaka skada.
5. Spring långsamt till en början.
Denna del av programmet har inte ändrats under det decennium som gått sedan det utvecklades. Under de första dagarna av din löpning bör ditt löptempo vara endast något snabbare – eller exakt samma hastighet – som ditt gångtempo. Den främsta orsaken till att människor som hoppas på att bli löpare blir avstängda är känslan av att inte ha tillräckligt med luft. Det är ingen trevlig känsla. Och om du springer för fort kommer du troligen att få andnöd.
Så ta det långsamt, särskilt i början, när dina ben och lungor håller på att byggas upp till löpning. Oroa dig inte alls för hastigheten eller den tillryggalagda sträckan. Det spelar helt enkelt ingen roll. Du bör kunna prata, åtminstone lite, medan du går och springer. Om du inte kan det går du för fort. (Om det inte finns någon att prata med, ja, det är en annan fråga i dessa tider, men vi ger dig tillåtelse att prata med dig själv.)
När du bygger på dina erfarenheter kan du efter flera veckor eller månader börja tänka på tempo och distans och anmäla dig till ditt första 5-kilometerslopp (som är 3,1 mil). Under de första dagarna är det bara att röra på sig i 30 minuter i taget som gäller. Dessutom har många lopp för resten av 2020 ställts in, skjutits upp eller flyttats till virtuella evenemang, så det är ingen brådska.
6. Gör ett schema för dig själv och håll dig till det.
Konsistens är viktigt, och särskilt nu, i dagarna när tidtabellerna plötsligt har ändrats och det verkar som om vi har mycket mer tid. Men det är lätt att dagarna försvinner från oss.
Ta lite tid varje kväll för att planera när du ska gå eller springa nästa dag, eller dagen efter det. Du bör inte gå mer än en dag utan träning – om gapet ökar till två eller tre dagar eller längre, börjar du i princip om från början varje gång du går ut genom dörren. När jag brukade hålla föredrag om Run Your Butt Off! för grupper av nybörjare inom löpning, bad jag deltagarna att berätta för mig när deras nästa träningspass skulle äga rum. Och det fanns bara två korrekta svar: nästa dag eller dagen efter det.
Redo? Bra. Här är programmet. Njut av det!
Populära träningsplaner för nybörjare
12 stadier av löpning för nybörjare
Upprepa varje träningspass minst tre eller fyra gånger i veckan innan du går vidare till nästa steg.
Det fullständiga schemat för 12 veckor
Steg 1
Bygg upp till 30 minuters oavbruten gång.
Steg 2
Gå i 4 minuter. Spring i 1 minut.
Upprepa den sekvensen ytterligare fyra gånger. Avsluta med 4 minuters gång.
Total träningstid: 29 minuter, varav 5 minuter löpning.
Steg 3
Gå i 4 minuter. Spring i 2 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare fyra gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 10 minuter löpning.
Steg 4
Gå i 3 minuter. Spring i 3 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare fyra gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 15 minuter löpning.
Steg 5
Gå i 2 minuter och 30 sekunder. Spring i 5 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare tre gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt: 33 minuter, varav 20 minuter löpning.
Steg 6
Gå i 3 minuter. Spring i 7 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare två gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 21 minuter löpning.
Steg 7
Gå i 2 minuter. Spring i 8 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare två gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 24 minuter löpning.
Steg 8
Gå i 2 minuter. Spring i 9 minuter.
Upprepa denna sekvens en gång till. Gå sedan i 2 minuter och springa i 8 minuter.
Slutar med 3 minuters gång.
Total träningstid: Steg 9
Gå i 1 minut. Spring i 9 minuter.
Upprepa den sekvensen ytterligare två gånger. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 27 minuter löpning.
Steg 10
Gå i 2 minuter. Spring i 13 minuter.
Upprepa denna sekvens en gång till. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Totalt antal minuter: 33 minuter, varav 26 minuter löpning.
Steg 11
Gå i 2 minuter. Spring i 14 minuter.
Så går du i 1 minut och springer i 14 minuter. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid: Steg 12
Gå i 3 minuter (eller tills du är klar och redo).
Därefter springer du i 30 minuter nonstop. Avsluta med 3 minuters gång.
Total träningstid:
Bästa ansiktsskydd för löpning
.