Många nybörjare är rädda för ”långlopp” och tror felaktigt att det måste vara ett episkt och utmattande äventyr. Men varje löprunda som är längre än någon distans som du har tillryggalagt under de senaste tre veckorna kvalificerar sig som lång. Känn dig inte generad om det betyder att din långa löprunda skulle vara tre miles – eller mindre. Det är du som sätter dina gränser och bestämmer när du ska springa förbi dem. Här är hur och varför du ska göra det när du är redo.
Varför bryr du dig? Du kommer att bygga upp din uthållighet. Med tiden anpassar sig dina fötter, ben, senor och leder bättre till rörelsen vid löpning, vilket gör dem mer effektiva. Resultatet? Du kan springa längre innan du blir trött.
HUR SNABBT? En försiktig introduktion hjälper dig att anpassa dig till en längre distans. Spring två till tre minuter per mil långsammare än du brukar springa på dina lätta löpningar. Om du till exempel har lätt att springa ett 10-minuterstempo per mil på tisdagar, kan du springa i ett 12-13-minuterstempo per mil på lördagar. Använd ett löp/gång-förhållande på två minuter till en minut.
HUR LÅNGT? För din första långkörning ska du springa en kvarts mil längre än din längsta löprunda under de tre föregående veckorna. Öka därefter distansen med en kvarts mil till en hel mil varje gång.
Hur ofta? Spring långt var sjunde till fjortonde dag. Många löpare väljer att göra dessa löpningar på helgen när de har mer tid. Undvik ansträngande träning dagen innan så att du går in i löpningen med friska ben.
Var jag inte öm? Om du gör dem rätt behöver du inte vara utslagen efter en lång löprunda. Det är bara att sänka tempot och ta många pauser för att gå.
UTNYT Utforska mer Utnyttja längre löprundor för att täcka ny mark.
.