- Tweet
Q. Hur får jag i mig tillräckligt med fibrer i en glutenfri kost?
A. Att få tillräckligt med fibrer i kosten är mycket viktigt för personer med celiaki. Kostfiber är den del av fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter (torkade bönor, ärtor och linser) som inte kan brytas ner av matsmältningskanalen.
Fiber hjälper till att upprätthålla regelbundna tarmrörelser, vilket ofta är en orsak till problem för personer med celiaki. Vissa med celiaki lider av diarré innan de fick sin diagnos, men tarmskadorna läker efter att de fått glutenfri kost. Diarrén upphör, men ibland utvecklas förstoppning.
Andra personer med celiaki kan ha drabbats av förstoppning före diagnosen och märker att det blir värre när de börjar äta glutenfri kost. I båda fallen är förstoppningen ett resultat av att de har eliminerat de livsmedel som de brukade äta och som är fiberrika: vetekli, fullkornsbröd och spannmål.
Tyvärr är många glutenfria livsmedel gjorda med stärkelse och raffinerat mjöl som är fiberfattiga, t.ex. vitt rismjöl, tapiokastärkelse, majsstärkelse och potatisstärkelse. Den goda nyheten är att det finns många utmärkta glutenfria alternativ till fullkorn och vetekli som är fiberrika.
Glutenfria spannmål, mjöl & Stärkelse
Mandelmjöl
112 g i 1 kopp, 14.7 g kostfiber
Amarantfrö
195 g i 1 kopp, 18,1 g kostfiber
Amarantmjöl
135 g i 1 kopp, 12.6 g kostfiber
Bockvetemjöl (hela grynen – se till att det är 100 % bovetemjöl och inte blandat med vetemjöl)
120 g i 1 kopp, 12 g kostfiber
Flaxfrö
168 g i 1 kopp, 45.9 g kostfiber
Flaxfrömjöl (malet lin)
130 g i 1 kopp, 35,5 g kostfiber
Kikärtsmjöl
120 g i 1 kopp, 20,9 g kostfiber
Garfavamjöl
157 g i 1 kopp, 12 g kostfiber
Mesquitmjöl
146 g i 1 kopp, 46.1 g kostfiber
Montina Flour
150 g i 1 kopp, 36 g kostfiber
Quinoa Grain
170 g i 1 kopp, 10 g kostfiber
Quinoa Flour
112 g i 1 kopp, 6.6 g kostfiber
Rullad havre (ren, ej förorenad)*
105 g i 1 kopp, 9 g kostfiber
Havrekli (ren, ej förorenad)*
150 g i 1 kopp, 18.7 g kostfiber
Hönsmjöl (rent, ej förorenat)*
120 g i 1 kopp, 12 g kostfiber
Riskli
134 g i 1 kopp, 39 g kostfiber
Teff Grain
180 g i 1 kopp, 11.2 g kostfiber
Teff mjöl
130 g i 1 kopp, 8,7 g kostfiber
Glutenhaltigt mjöl
Vetekli
58 g i 1 kopp, 24,8 g kostfiber
Helvete mjöl
120 g i 1 kopp, 14.6 g kostfiber
Vit mjöl
125 g i 1 kopp, 3,4 g kostfiber
* Kommersiella havreprodukter är förorenade med vete, råg och/eller korn. De enda havreprodukter som är tillåtna i en glutenfri diet är ren, icke-kontaminerad havre, som vanligtvis är märkta med ett glutenfritt påstående. Alla värden, utom havre, kommer från Glutenfri kost: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. av Shelley Case, RD.
Öka ditt fiberintag
– Gör det gradvis. Börja med en liten mängd och öka den långsamt, för att förhindra större buksmärtor och gaser.
– Öka konsumtionen av vätska, särskilt vatten.
– När du väljer glutenfria mjölblandningar eller recept, välj sådana med fiberrika mjölsorter och stärkelse, som de som visas.
– Tillsätt havrekli, riskli, malet lin eller mesquitmjöl till bakverk, pannkakssmet eller varma flingor.
– Använd brunt ris, vildris, bovete, quinoa eller teff i sallader eller pilafs i stället för vitt ris.
– Tillsätt kikärter (garbanzobönor), kidneybönor eller andra bönsorter i grytor och sallader.
– Gör fiberrika soppor med linser, klyftärter och/eller bönor.
– Välj fiberrika mellanmål som nötter, frön, torkade frukter, popcorn, glutenfria mellanmålsbars (med torkade frukter, nötter och frön), råa grönsaker och frukt.
– Tillsätt torkade frukter, nötter eller frön i varma flingor, sallader, röra-rätter, muffins, kakor och bröd.
– Ät hela frukter och grönsaker i stället för att dricka juice.