Då många av våra klienter är drabbade av diabetes har jag bestämt mig för att fortsätta på diabetesämnet idag. Det glykemiska indexet, eller GI, mäter hur ett kolhydratinnehållande livsmedel höjer blodsockret. Glukos eller vitt bröd används som referens och livsmedel rangordnas utifrån hur de förhåller sig till referensen.
Ett livsmedel med högt GI höjer blodsockret mer än ett livsmedel med medelhögt eller lågt GI.
Måltidsplanering med GI innebär att man väljer livsmedel som har ett lågt eller medelhögt GI. Om du äter ett livsmedel med högt GI kan du kombinera det med livsmedel med lågt GI för att balansera måltiden.
Exempel på kolhydratinnehållande livsmedel med lågt GI är torkade bönor och baljväxter (som kidneybönor och linser), alla icke-stärkelsehaltiga grönsaker, vissa stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis, de flesta frukter och många fullkornsbröd och spannmål (som korn, fullkornsbröd, rågbröd och fullkornsfrallor).
Protein (kött, fisk, kyckling, ägg etc.) och fett har inget GI eftersom de inte innehåller kolhydrater.
Exempel på livsmedel baserat på deras GI.
Lågt GI i livsmedel (55 eller lägre)
- 100% stenmalet fullkornsbröd eller pumpernickelbröd
- Havregryn (valsat eller stålklippt), havrekli, müsli
- Pasta, konverterat ris, korn, bulgar
- Sötpotatis, majs, sötpotatis, yam, limabönor/smörbönor, ärtor, baljväxter och linser
- De flesta frukter, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och morötter
Medelhögt GI (56-69)
- Helvete, råg och pitabröd
- Snabbhavre
- Brunt, vilt eller basmatiris, couscous
Hög GI (70 eller mer)
- Vitt bröd eller bagel
- Majsflingor, puffat ris, kliflingor, instant oatmeal
- Vitt ris, rispasta, makaroner och ost från mix
- Potatis, pumpa
- Prezels, riskakor, popcorn, saltine crackers
- Meloner och ananas
Vad påverkar GI för ett livsmedel?
Fett och fibrer tenderar att sänka ett livsmedels GI. Som en allmän regel gäller att ju mer tillagat eller bearbetat ett livsmedel är, desto högre GI, men detta är inte alltid sant.
Nedan följer några specifika exempel på faktorer som kan påverka ett livsmedels GI:
- Rörighet och förvaringstid – ju mognare en frukt eller grönsak är, desto högre är GI.
- Bearbetning – juice har ett högre GI än hel frukt, potatismos har ett högre GI än en hel bakad potatis, stenmalt fullkornsbröd har ett lägre GI än fullkornsbröd.
- Koktid – hur länge ett livsmedel tillagas (al dente-pasta har ett lägre GI än mjukkokt pasta).
- Sortering – konverterat långkornigt vitt ris har ett lägre GI än brunt ris, men kortkornigt vitt ris har ett högre GI än brunt ris.
Håll dig i minnet
Många näringsrika livsmedel har ett högre GI än livsmedel med litet näringsvärde. Havregrynsgröt har till exempel ett högre GI än choklad. Användningen av GI måste balanseras med grundläggande näringsprinciper om variation för hälsosamma livsmedel och måttlighet när det gäller livsmedel med få näringsämnen.