När det gäller att följa en renare och hälsosammare diet tenderar kött att vara ett ganska polariserande livsmedel, med förespråkare och kritiker på båda sidor av hälsospektrumet. Trots detta har den årliga köttkonsumtionen i USA (inklusive rött kött, fjäderfä och fisk) ökat stadigt, från 205 pund per konsument 1980 till 230 pund per konsument 2016 (ungefär 10 ounces per person och dag). Däremot har intaget av frukt och grönsaker minskat under de senaste tio åren, och nästan 80 % av amerikanerna (i alla åldersgrupper) når inte upp till det rekommenderade dagliga intaget av grönsaker.
Med tanke på att denna tidsperiod har inneburit en samtidig ökning av både fetma och hjärtsjukdomar har vissa ifrågasatt om köttkonsumtionen bär skulden eller inte. Den verkliga boven är dock överkonsumtion av kaloritäta livsmedel. Även om detta kan beskriva vissa köttsorter kan andra typer anses vara ganska hälsosamma.
I 2015 års Dietary Guidelines for Americans rekommenderas en växtbaserad kost, men detta utesluter inte köttkonsumtion. Istället väljer många människor en halvvegetarisk strategi – en flexitarisk kost, som vissa har kallat den – som kan ge de största hälsofördelarna. Denna term beskriver ett sätt att äta som lägger större vikt vid vegetabiliska måltider och mindre vikt vid kött. Med andra ord är den mest aktuella rekommendationen att äta mycket grönsaker med lite kött (i motsats till tvärtom). För säkerhets skull kan veganska och vegetariska matmönster tillhandahålla alla nödvändiga näringsämnen också.
Om du väljer att inkludera kött i din kost är det viktigt att veta vilka hälsofördelar du kan få och hur du väljer det hälsosammaste köttet.
Här är några välkända hälsofördelar med köttkonsumtion:
Protein. Kött ger komplett protein av hög kvalitet (ungefär 7 gram per uns). De flesta amerikaner konsumerar tillräckligt med protein, men det finns flera myter om hög proteinkonsumtion. Vissa tror till exempel att kroppen bara kan absorbera cirka 40 gram protein på en gång. Även om det är sant att effektiviteten av en enskild dos protein sjunker runt 30-40 gram, betyder det inte att kroppen inte kan utnyttja mer än 40 gram eller att det automatiskt omvandlas till fett. En proteinrik kost kommer inte heller att förstöra njurarna eller laka ut kalcium ur benen. Om du inte har ett befintligt tillstånd (t.ex. högt blodtryck, diabetes eller njursjukdom) och ditt vätskeintag är tillräckligt, kommer en proteinrik kost inte att överanstränga njurarna. Och det är faktiskt en överkonsumtion av fosfor (t.ex. fosforsyra i kolasorter), inte protein, som har störst negativ inverkan på benhälsan.
Järn. Till skillnad från protein anses järn vara ett underkonsumerat näringsämne och järnbrist anses vara ett folkhälsoproblem för tonåringar, premenopausala och gravida kvinnor. Kött, särskilt rött kött, innehåller rikliga mängder hemjärn, som har ett mycket högt biologiskt värde, vilket innebär att det absorberas väl. Järn från icke-animala källor (icke-hem) har ett lägre biologiskt värde.
Vitamin B-12. Vitamin B12 finns endast från animaliska källor och spelar en viktig roll i matsmältningen (magsyra) och energiproduktionen. Personer som inte äter kött, mjölkprodukter eller ägg måste komplettera sin kost med B12.
Lipidprofil och kardiovaskulär hälsa. Forskningen tyder nu på att lågkolhydratkost är lika effektiv som lågfettkost när det gäller att minska vikten och förbättra kardiovaskulära riskfaktorer. Måltidsplaner med låg kolhydrathalt ersätter vanligtvis stärkelse, spannmål och frukt med kött och hälsosamma fetter. När den ersätts med rätt proteiner och fetter kan alltså en kost med mycket kött vara hälsosam för hjärtat.
Men kött innehåller kolesterol (vilket alla animaliska produkter gör), men i de nyaste kostråden har man tagit bort taket för kolesterolkonsumtion. Forskning tyder på att kolesterol i kosten har mycket liten effekt på kolesterolet i blodet.
Det är också värt att notera att en nyligen genomförd omfattande genomgång av den vetenskapliga litteraturen kom fram till att kroppen behandlar mättade fetter från bearbetat kött och obearbetat kött på olika sätt. Det vill säga, en liten biff från den lokala slaktaren och några skivor delikatesskött (laddat med nitrater och andra konserveringsmedel) kan vardera innehålla 5 gram mättat fett, men det senare kommer att ha en större, negativ inverkan på vår hälsa.
Vilket kött är bäst?
Oförädlat kött. Som tumregel är det bäst att köpa livsmedel med färre ingredienser eftersom dessa tenderar att vara mindre bearbetade och närmare sin ursprungliga form. De flesta köttsorter har ingen ingrediensförteckning alls, eftersom själva livsmedlet är den enda ingrediensen (detsamma gäller färska och frysta grönsaker). Gör dessa typer av livsmedel till kärnan i din måltidsplanering och beredning.
Gräsuppfödd nötkött. Du är vad du äter, men du är också vad din mat äter. Med andra ord, när vi konsumerar friskare djur blir vi själva friskare. En av de viktigaste faktorerna för den allmänna hälsan är utan tvekan förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i din kost. Gräsfödda nötkreatur har större mängder omega-3-fetter än spannmålsfödda nötkreatur, samt färre bakterieinfektioner och parasiter (vilket innebär att de kräver mindre antibiotika). Typen av foder har också större betydelse än kvaliteten på fodret; det vill säga ekologiskt uppfödda djur kan fortfarande utfodras med livsmedel (majs, soja) som de aldrig var avsedda att äta.
Eggs. Människor klassificerar ofta ägg som mejeriprodukter, men ägg är hönsens ”frukt”, medan mejeriprodukter kommer från kor (och några andra djur). Ägg saknar helt mejeriprodukter som vassle, kasein och laktos och har det högsta biologiska värdet av protein. Ägg har också ett högt innehåll av A-vitamin, olika B-vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen och är, som diskuterats, säkra att äta igen, trots sina höga mängder kolesterol.
Små fiskar. Många typer av fiskar erbjuder höga halter av omega-3-fetter. Men små fiskar (bottenlevande fiskar), erbjuder en ytterligare fördel – hållbarhet. Miljöpåverkan från våra livsmedelskällor förbises ofta och rovdjur är de minst hållbara eftersom de äter fiskar som äter andra fiskar – när din ansjovis blir en tonfisk har du ätit 100 kilo fisk och skaldjur.
Om det är okej att äta tonfisk, mahi mahi, odlad lax, haj, röd snapper och svärdfisk ibland, försök att äta mer musslor, ostron, musslor, sardiner, pilgrimsmusslor, hälleflundra från Stilla havet, regnbågsforell, hummer och kräftor. Dessa mindre fiskar har också lägre kvicksilverhalter jämfört med rovfiskar.
Samt sett verkar en växtbaserad kost med kött ge flest hälsofördelar. Tänk dig den ideala tallriken med ett 2:1:1-förhållande mellan grönsaker, kött och frukt/stärkelse. För de flesta amerikaner innebär detta att halvera den totala köttkonsumtionen, men det är ännu viktigare att konsumera kvalitetskött som gräsbetat nötkött, ägg och liten fisk. Leta dessutom efter orden lokal och frigående när du köper kött och fjäderfä. Att äta lite mindre kött totalt sett, samtidigt som man betonar obearbetat kött av högre kvalitet, kommer inte att innebära någon nettoförändring i din budget, men det kommer att göra måltiderna roligare och ge bestående hälsofördelar.