Hur du fördubblar dina armhävningar på 6 veckor

För några veckor sedan fick jag ett sms från en kompis till mig som ställde en intressant fråga.

Det var faktiskt mindre en fråga än en tjänst. Han ville kunna fördubbla antalet pullups som han kunde göra.

Så jag skrev ett program till honom och bestämde mig sedan för att detta skulle bli ett bra blogginlägg, så här är vi.

Alex vill i princip fördubbla sitt antal pullups. Vilket, för att vara ärlig, inte bara är möjligt, utan också – förutsatt att du har rätt programmering – också är ganska enkelt.

Frågan är förstås varför? Det vill säga, varför oroa sig så mycket för pullups?

För några skäl, som börjar med hur dåliga pullups är. Du förstår, pullups är inte bara en bra kroppsviktsövning – de är en bra övning, punkt slut. Pullups är inte bara en av de mest effektiva rörelserna för att öka storleken och styrkan i musklerna i övre delen av ryggen, de är också en fantastisk core-övning och armövning.

För övrigt är pullups förmodligen det enskilt bästa sättet att mäta relativ styrka, vilket är ett tjusigt sätt att referera till hur stark du är i förhållande till din kroppsvikt.

Detta är relevant av flera skäl.

Outom att bara ge dig hardcore skryträttigheter har högre nivåer av relativ styrka en överföring till nästan alla grundläggande rörelsemönster som är involverade i friidrott: nämligen löpning och hopp.

Sagt på ett annat sätt, generellt sett, har personer med bättre relativ styrka också snabbare löptider och högre vertikala hopp.

Betyder det här att om du ökar dina pullups så kommer det omedelbart att öka din 40-yard sprint eller ditt vertikala språng? Förmodligen inte. Men om du fortsätter att träna dem tror jag starkt att du kommer att se bättre framsteg där eftersom din totala relativa styrka är bättre.

Ganska häftigt, eller hur?

Om vi går vidare från friidrott, låt oss tala om estetik. Om du är en kille kommer fler pullups att hjälpa dig att utveckla en fin V-taper som kan fylla ut en kostymjacka ganska snyggt. Om du är kvinna kommer pullups att hjälpa dig att utveckla muskulaturen för en sexig rygg som ser bra ut i en fin klänning.

För det sista, som jag nämner…extrema skryträttigheter.

Alt detta leder förstås fram till poängen med det här inlägget: Hur fördubblar du det totala antalet pullups du kan göra?

Enkel:

Praktik.

Ja, så är det. Bara öva.

Okej, okej, det finns lite mer än så.

Du förstår, när du vill ha en radikal ökning av antalet repetitioner du kan utföra på en övning, är du egentligen ute efter att öka styrkeuthålligheten och den neurologiska effektiviteten.

Det bästa sättet att göra detta är att utföra övningen så ofta som möjligt. Övning ger färdighet, så öva ofta, eller hur?

Ja.

Självklart kan du inte bara göra så många repetitioner du kan så ofta du kan – efter en dag eller två skulle du vara för trött för att fortsätta, och din prestation skulle sjunka. Istället arbetar du med en mindre andel av din totala arbetsbelastning (vanligtvis cirka 50-60 %).

Om du är ute efter att öka den maximala vikt du kan lyfta skulle detta innebära att du arbetar med en lättare vikt och utför övningen ofta. Om du är ute efter att öka det totala antalet repetitioner (som med pullups) arbetar du med en procentandel av ditt nuvarande maxreps och gör det ofta – tillräckligt ofta för att överskrida ditt nuvarande maxreps.

Detta ökar både färdigheten och, eftersom du kommer att bygga upp ett större antal repetitioner, ökar styrkeuthålligheten som en biprodukt.

Nu vet jag att du förmodligen är uttråkad av att jag pratar och bara vill ha ett program, så låt oss komma till det.

Nu är chansen stor att han, de första gångerna han går igenom detta, inte ens kommer att kunna få 15 på det sista setet. Men i slutet av vecka 2 kommer han att kunna få ut 15 utan problem. Hans styrkeuthållighet har ökat och han har byggt upp effektiviteten.

• Vecka 3: Utför 60 % av din nuvarande Max (M) i 7 uppsättningar, uppdelat under hela dagen. Utför 1 set med 90 %(M). Gör detta två dagar i veckan. I slutet av vecka 3 bör du kunna utföra.
• Ta 3 dagar ledigt och RE-TESTA din Max någon gång under denna period.

EXEMPEL: Alex kommer att utföra 7 uppsättningar om 13 pullups, uppdelat under dagen. I slutet av dagen kommer han att utföra 1 set med 20 repetitioner. Vid det här laget kan Alex förmodligen klara 20 repetitioner i slutet av det andra försöket. Hans uthållighet kommer att ha ökat.

Resultatet: inte dåligt – Alex ökade sitt maximala antal pullups med 30 %.

Så vad händer nu?

Vi nollställer förstås.

Efter den veckan kommer han att börja med ”vecka 1” – bara att den här gången står (M) för 29 pullups. Därför kommer Alex nya ”vecka 1” att se ut så här:

Han kommer att utföra 6 uppsättningar om 15 repetitioner, uppdelade under hela dagen. I slutet av dagen kommer han att utföra ett set med 22 pullups. Chansen är stor att han kommer att ha lite problem med detta fram till slutet av vecka 2.

För ”vecka 3” kommer Alex nu att utföra 7 set om 17 pullups, uppdelat under hela dagen. I slutet av dagen kommer han att utföra 1 set av 26.

Han kommer sedan att ta 3 dagar ledigt och göra ett nytt test. Jag är övertygad om att när han gör det kommer han att ligga på 40 eller mer.

Så, där har ni det. Ett roligt och effektivt – men svårt – sätt att fördubbla dina pullups på 6 veckor.

Säkerligen är det inte lätt – men det ÄR otroligt effektivt. Om du har modet, ge det ett försök.

Pullups är bara EN av de många komponenterna för att bygga upp den ideala manliga kroppen. Är du redo att bygga din egen? Vi har allt för dig. Ange bara ditt namn och din e-postadress nedan så skickar vi dig inte en, utan två grymma guider som hjälper dig att göra det, helt gratis.

Då de är tänkta att hjälpa dig att se grym ut har jag skickligt nog gett dem titlarna How to Look Fucking Awesome respektive 30 Days to Awesome. Och de kommer att visa dig EXAKT vad du ska göra för att bygga den ideala manliga kroppen.

Dessa guider täcker allt du behöver veta om att hitta rätt träningsmetoder för att maximera din potential, PLUS att du får ett komplett 30-dagars program som använder alla 5 principer som beskrivs ovan för att hjälpa dig att packa på seriösa muskler samtidigt som du förbränner fett – vilket ger dig ett massivt försprång på din väg till en verkligt episk kropp.

Du behöver bara ange din e-postadress i formuläret så skickar vi dig de exakta ritningarna du behöver för att börja bygga DIN ideala kropp idag.

Oh, vill du veta mer om pull ups? Då har du tur. För jag, eh, har skrivit mer.

Bilaga I: Hur man gör fler pull-ups om man bara kan göra några

För vårt exempel, Alex, fungerar det här programmet jättebra och allt. Men det beror på att han redan kan göra ganska många pull-ups, så att göra hälften av hans max, 11, är fortfarande ett anständigt set. Men vad händer om du bara kan göra två pull-ups? Du skulle under de två första veckorna av programmet göra totalt 6 pull-ups per dag. Det är effektivt säkert, men inte optimalt till skillnad från Alex som gör 55 pull-ups under programmets två första veckor. Du skulle förmodligen kunna följa det här programmet och förbättra dig, men jag tror inte att det kommer att vara det bästa eller snabbaste sättet att förbättra dina pull-ups. Eftersom du gör så få repetitioner kan du öka volymen. Men hur?

Idealt vill du göra ett pull-up-set som ligger runt 8-12 reps. Du måste alltså sänka vikten. Men till skillnad från övningar med skivstång och hantel kan du inte bara skära av halva kroppen. För vecka 1 och 2 i ditt pull-up-program lägger du till 4 set med 8-12 pull-ups på din ryggträningsdag. Helst mot början medan dina ryggmuskler är fräscha. Men om du också kör dödlyft kan du göra pull-ups efter dessa. Men, gör inte deadlifts, sedan tunga rows, och förvänta dig sedan att ha något kvar i lats för pull-ups, även med en lätt vikt.

Men, hur sänker du vikten? Du har flera alternativ.

Assisterad pull-up-maskin

En hel del gym är nu utrustade med tjusiga pull-up-maskiner där du står på en justerbar vikt. Detta är idealiskt. I det här fallet ska du hitta en vikt där du kan göra ungefär 10 pull-ups. Den assisterade pull-up-maskinen är i stort sett som att göra en pull-up men med mindre vikt, så det är det idealiska alternativet. De är dock inte så vanliga på gym

Lat Pulldown Machine

Näst närmaste alternativ för att efterlikna en pull-up med mindre vikt är lat pulldown-maskinen. Den kommer att träna samma muskler men i en öppen kedja. Övningar med öppen kedja innebär att det du flyttar vandrar fritt, utan fixering. I en övning med sluten kedja är det fixerat till en yta. Det klassiska exemplet här är bänkpress (hur du ökar din bänkpress) jämfört med en armhävningsövning. Så för pull-ups är händerna fixerade till stången, i en lat pulldown vandrar de fritt.

De båda har sina fördelar, som jag inte kommer att gå in på här, men poängen är att för att förbättra dina pull-ups kommer lat pulldown inte att vara lika effektivt som att faktiskt göra pull-ups eftersom variationen i de öppna kedjeaspekterna ger en mindre exakt överföring till pull-ups.

Det sagt, det är i princip samma rörelse, så lat pulldown-maskinen är bra. Men mellan den och den assisterade pull-upen, gör den senare.

Pull-ups med motståndsband

Du har säkert sett de där gigantiska gummibanden som du kan linda om pull-up-stången och sedan sätta foten i. Det fungerar i princip som en slingshot boost som hjälper dig att hoppa upp till toppen. De är också ett gångbart alternativ, men de har en stor skillnad, en skillnad som gör att det inte överförs lika bra till pull-ups.

När du använder de gigantiska motståndsbanden, eller andra motståndsband för vilken övning som helst, kommer styrkekurvan att förändras. I vissa fall och övningar är detta bra. För pull-ups kommer det generellt sett inte att hjälpa till att överföra till vanliga pull-ups med kroppsvikt.

Styrkakurvan för en övning är hur svår den är vid vissa punkter i en rörelse. Vanligtvis är det ändarna av rörelseomfånget för en övning som är svårast. När du använder ett band har bandet sin maximala spänning när du befinner dig i botten (dead hang) av en pull-up. Eftersom bandspänningen är så stark där är botten av en pull-up lättare. När du går uppåt lossnar bandspänningen, så du måste dra upp mer och mer av din kroppsvikt.

För vissa situationer kan detta vara bra, men enligt min erfarenhet ser jag tränare som aldrig drar upp sig helt och hållet till toppen av rörelsen.

Och dessutom lämpar sig motståndsbandet för fusk, eftersom du kan använda momentumet i studsandet för att bara slunga dig upp och ner. Slutligen är de vilt ineffektiva för personer som inte väger mycket eftersom de är för starka, så om du skaffar ett jättestort motståndsband, se till att det är lämpligt motstånd.

Du kan se videor allt detta i den här artikeln.

Pull-ups med bänk

Det sista alternativet är att placera en bänk under pull-up-stången och sätta din fot på bänken. Nästan som en split squat, när du står upp squattar du upp med benet. Jag tenderar att föredra detta framför pull-ups med band

Anhang II: Hur du gör din första pull-up

Om du inte kan göra några pull-ups så kommer du uppenbarligen inte att kunna följa vårt basprogram. Ta i stället den variation som beskrivs precis ovan och gör dem två gånger i veckan i din träning i fyra set med 8-12 repetitioner. Om du kör en rutin för överkropp/underkropp, gör då alltid en av dessa pull-up-varianter på dina träningsdagar för överkroppen.

En av veckans första pull-up-dag försöker du se om du kan göra en hel rep. Om inte, håll dig till programmet att träna rörelsen två gånger i veckan. Så småningom (och förmodligen tidigare än du tror) kommer du att få en.

När du kan göra din första pull-up kan du försöka göra 6 stycken utspridda jämnt över dagen utöver de två träningsdagarna.

Anhang III: Om greppet – Pullups kontra Chinups

För att förtydliga: Pull-ups betraktas i stort sett som den övning där du drar upp dig själv mot en stång. Chinups är en variant där du gör en pull-up med ett underhandsgrepp.

Just precis som när du ändrar din hållning vid knäböjning eller andra övningar kommer detta att förändra vilka muskler och muskelgrupper som arbetar. För chin-ups, eftersom du är supinated, kommer dina biceps att arbeta mer, vilket tar bort en del av belastningen från lats. I det traditionella överhandsgreppet är biceps dämpad eftersom armarna är pronerade.

För personer som börjar rekommenderar jag chin-ups av flera skäl. För det första är de lättare. Så du kan snabbare komma till din första pull-up. För det andra gör supinering av armarna att dina skulderblad naturligt drar sig tillbaka, och jag tycker att det bara är en generellt sett säkrare position för dina axlar. Men chin-ups kan också orsaka obehag i handlederna om du inte använder något som ringar som kan svänga med handlederna.

Min favorit: Neutral Grip Chin-Ups

Vad som är bättre än båda dessa är när du håller den i mitten. Det är en kompromiss mellan biceps och lats (och du får in lite brachioradialis som i en hammarcurl), men det är den mest axelvänliga positionen. Faktum är att jag låter alla nybörjare uteslutande göra chin ups med neutralt grepp. Det är helt enkelt den säkraste, och det finns ingen annan anledning än den godtyckliga ”hur många pull-ups kan du göra” som gör den sämre än standardgreppet. Det är dock mindre vanligt att gym har pull-up-stänger med neutrala grepphandtag. Lyckligtvis ser jag att det blir vanligare.

Greppvariation

Oavsett om du håller det överhandigt, underhandigt eller neutralt kan du lägga till ännu mer variation genom att justera hur långt ifrån varandra dina händer är. Ett grepp på axelbredd är standard, men du kan leka med ett brett grepp och ett smalt grepp.

Anhang IV: Vanliga Pull-Up-fel

Likt alla övningar vill du, för att utföra den med rätt form, behålla en neutral hållning. Jag ser kroppsbyggare göra pull-ups med alldeles för välvd rygg och med fötterna långt bakom kroppen. För att förhindra detta bör du börja setet med ett djupt andetag som engagerar magmusklerna, och när du sedan gör pull-ups håller du dina glutes strama och fötterna något framför dig. Detta kommer att skydda din ländrygg.

I början kommer detta att vara knepigt, men efter några veckor kommer du att vänja dig vid det och det kommer att bli det nya normala.

Bilaga V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Du vet vad jag pratar om. Det sätt som Crossfit-folk gör pull-ups där de svänger upp och ner. Om ditt mål är att bli starkare, få din rygg att växa eller att inte bli skadad, så gör definitivt INTE kipping pull-ups.

Wow, okej. Det var en mycket djupare dykning om allt som rör pull-ups än vad jag hade förväntat mig. Pull-ups är en av de viktigaste styrketräningsövningarna oavsett vilket träningsmål du har. Om du har fler frågor kan du ställa dem nedan, så kanske jag lägger till en ny bilaga om detta.