Jag gjorde några uppsättningar av viktade pull ups med 65 pund runt midjan på gymmet nyligen.
Ut ur ögonvrån såg jag en kille som stirrade på mig som om jag var en utomjording.
Han kom fram till mig och frågade otroligt: ”Hur gjorde du det där?!?!?”
Svaret är genom att följa enkla principer som jag har beskrivit i den här artikeln.
Jag är inte någon jättestor kille; jag är 1,75 meter och väger ungefär 1,5 kilo. Kanske var det en del av anledningen till att han blev så förvånad.
Jag älskar verkligen pull ups eftersom du kan bygga upp en utmärkt dragstyrka, utveckla en imponerande muskulös rygg och visa att du behärskar kroppsvikten.
Tröj upp är en av de bästa övningarna för överkroppen enligt mig. Det är därför jag har ägnat över 20 år av mitt liv åt att göra pull ups och över 10 år åt att lära ut dem.
Det är ingen överraskning att pull up används som ett riktmärke för övergripande styrka och fysisk kondition inom militären.
Här är mina bästa tips för att hjälpa dig att göra fler pull ups snabbt.
Top 5 Tips To Do More Pull Ups
Practice Pull Ups
Det bästa sättet att bli bättre på pull ups är att träna dem. Med andra ord, gör pull ups oftare.
Detta kallas att ”smörja in spåret”.
Desto fler pull ups du gör, desto effektivare blir ditt neuromuskulära system. Med andra ord blir rörelsen fast inbyggd i din hjärna och kropp.
Det finns massor av olika sätt att träna på att göra pull ups.
Du kan skaffa en pull up-stång till kontoret eller i hemmet och bara göra 1 rep här eller där. Detta går långt för att förbättra din styrka.
Ett annat sätt är helt enkelt att lägga till dem i varje träningspass.
Och slutligen, det kanske bästa men mest tidskrävande sättet är att använda ”stegar”.
Vad sägs om att du kan göra 7 pull ups. Du gör 1 repetition, sedan 2 repetitioner, sedan 3 repetitioner, sedan 4 repetitioner, sedan 5 repetitioner och vilar mellan varje set. Gå sedan hela vägen tillbaka till 1 och upprepa 2x.
Så det är 1-2-3-4-5 som upprepas 3x totalt.
Denna träningsform gör att du kan göra massor av volym utan att bränna ut dig. Du har möjlighet att träna pull ups utan att misslyckas. Det är det som är nyckeln.
Om du ständigt maxar ut och tränar till failure tar det mycket längre tid att bygga styrka och det är mer sannolikt att skador uppstår
Minska fett
Det näst enklaste och snabbaste sättet att bli bättre på pull ups är att förlora kroppsfett.
Om du har 5, 10 eller 20 pund att förlora, eller mer, gör du en viktad pull up varje set.
Om du förlorar kroppsfett blir pull up:en MYCKET lättare.
Det här är en av de viktigaste anledningarna till att jag är bra på pull ups eftersom jag är en mager snubbe med cirka 6-7 % kroppsfett.
Mitt flaggskeppsprogram för fitness som heter BuiltLean® Transformation hjälper dig att förlora fett konsekvent varje vecka.
Om du har lite fett att förlora, vidta åtgärder och kom igång så fort som möjligt.
Företag negativa eller häng (om du inte kan göra några pull ups)
Om du inte kan göra pull ups, gör då negativa.
Detta innebär att du använder en låda eller bänk för att hjälpa dig att hoppa upp till stången, sedan gör du motstånd på vägen ner.
Jag är inte ett stort fan av att använda lat pulldown-maskinen eller till och med använda ett assistansband för att hjälpa dig att göra pull ups. Belastningen är helt enkelt för lätt.
Om du inte är tillräckligt stark för att hoppa upp till stången och göra motstånd på vägen ner – eller om du är för överviktig där det skulle vara farligt – så gör du antingen uppsättningar av hängande i en stång tills du bygger upp din styrka eller går ner i vikt.
Båda kommer att hjälpa dig att komma till den punkt där du kan börja göra negativa.
Om du redan kan göra pull ups, så gör inte negativa.
4) Öka greppstyrkan
Jag har sagt det här förut, men de 2 snabbaste sätten att öka din totala styrka är att öka din (1) greppstyrka och (2) core strength.
Om du har ett svagt grepp är det som att försöka köra bil med parkeringsbromsen i.
Du begränsar din styrkeutveckling.
Desto starkare ditt grepp är, desto mer tillåter din kropp dig att generera kraft. Det blir mycket lättare för dig att dra dig upp i stången om du har ett starkt grepp.
Do Weighted Pull Ups
När du kan göra 5 eller fler pull ups kan du börja lägga till vikt.
Det här kan låta galet, men det är en genväg om det finns en. En svår och intensiv genväg!
Om du tränar 1 eller 2 repetitioner med extra vikt (10 eller fler pund) börjar kroppsviktiga pull ups kännas mycket lättare.
Ditt nervsystem anpassar sig snabbt så att du kan göra fler pull ups.
Självklart måste du vara försiktig. Träna inte till misslyckande. Du ska inte göra några repetitioner där du kämpar som en galning eftersom det inte hjälper dig att bli starkare snabbare och kan sätta dig i riskzonen för skador.
Andra tips för att göra fler pull ups
Men även om de tidigare 5 tipsen är det bästa stället att börja har jag några andra som jag måste dela med mig av.
Tunga deadlifts
Håller du ihåg hur jag sa att öka din grepp- och kärnstyrka är det snabbaste sättet att bli starkare?
Ja, deadlift är den främsta övningen som hjälper dig att göra båda samtidigt. Jag anser att det är den obestridda kungen av alla styrketräningsövningar.
Anledningen till att jag inte inkluderade deadlifts ovan är för att jag inte anser att de flesta män bör göra deadlifts utan en coach.
Hantelstången är mycket oförlåtande och dödlyft är enligt min åsikt den farligaste av alla standardlyft med skivstång.
Jag är ett offer för dödlyft – jag blev opererad i ländryggen efter ett diskbråck på grund av att jag gjorde dem – men jag har sedan dess lärt mig hur man dödlyftar på rätt sätt. Jag är till och med en certifierad instruktör för skivstångslyft.
Desto mer du kan deadlift, desto lättare blir pull ups. För de flesta killar är det helt enkelt inte värt det. Risken är för stor.
Att aktivera latsmusklerna
En del killar har stora problem med att aktivera latsmusklerna, eller muskeln som sitter på sidan av kroppen under armhålan.
Om du försöker använda bara armarna för att dra upp till stången kommer det inte att hända!
Om du kämpar med att känna spänningar i latsmusklerna bör du aktivera latsmusklerna innan du gör pull ups. Detta kommer att hjälpa enormt.
Du kan göra dragövningar med raka armar för att hjälpa till att aktivera lats, eller så kan du också ta tag i dem och peta i dem för att hjälpa till att hjälpa till att stimulera muskelfibrerna. Om du har en vän som kan peta dem när du gör övningen skulle det vara idealiskt.
Tänk på att när du först börjar med pull up är den första rörelsen att trycka ner axlarna eller dra ner dem, inte att försöka böja armarna. Det kommer i andra hand.
Använd ett grepp som är något bredare än axelbredd
Det finns många olika pull up-varianter som du kan göra.
En pull up innebär att handflatorna är vända bort från dig, inte mot dig som i en chin up. Pull ups är svårare än chin ups eftersom dina biceps är mindre engagerade.
Jo bredare ditt grepp är, desto svårare är det att generera en uppåtgående kraft för att dra dig upp till stången.
Om du använder ett grepp som är något bredare än axelbredd kommer du att kunna dra upp din kropp mer effektivt till stången. Det liknar varför det är svårare att göra en omvänd bicepscurl (med handflatorna bortåt) än vanliga bicepscurls.
Om du börjar göra fler pull ups ska du komma ihåg att det är absolut nödvändigt att stretcha.
Rsak – jag vill inte att du ska bli den där killen med internt roterade axlar (dina armar och axlar är rundade framåt) som utvecklar en axelskada.
Se till att sträcka ut latsmusklerna och hålla axlarna rörliga.
Har du kul med pull ups och kom ihåg att ha tålamod. Precis som med allt annat kommer du att bli bättre och bättre om du håller dig till det.