Jag springer gärna nästan var som helst på jorden, utom på löparbanan. Det väcker hemska minnen från gymnasiet då löpning var löjligt svårt för mig och jag kände alltid att jag saknade något. Hastighetsövningar för löpning kan vara mitt enda undantag från denna regel.
Interessant nog kunde jag springa varv i gymmet som en del av volleybolllaget Varsity utan problem (ok mycket klagande, men genomförbart). Banan och jag är bara inte kompisar, vilket helt klart betyder att jag har en mental blockering.
Men du behöver inte en bana för hastighetsträning.
Turligtvis kan du göra löpsteg, fartleks och tempolöpningar var som helst, vilket betyder att ingen av oss med dåliga banminnen behöver vara rädd för att det krävs. Men att springa snabbare är inte det enda du behöver för att faktiskt bli snabbare. Särskilt om du vill göra det utan att bli skadad.
Här är den lyckligaste jag någonsin varit på en bana 🙂 
Hur blir man snabbare på löpning?
Det är ett tvådelat tillvägagångssätt:
- Snabbhetsövningar för att förbättra den muskulära uthålligheten
- Snabbhetsträning för att öka de snabba ryckmusklerna
Det är viktigt att veta att det finns en VÄLDIG skillnad mellan sprinthastighet och att förbättra din hastighet över 13.1 miles.
Sprinters kommer att kasta armarna enormt upp och ner, medan distanslöpare fokuserar på en mindre sväng för att spara energi. Men i båda fallen kan armens hastighet påverka hastigheten på din löpning, vilket innebär att det är viktigt att träna!
Mestadels noterar jag detta här för att du ska veta att följande övningar för att förbättra hastigheten kan hjälpa båda, men är till stor del inriktade på uthållighetslöpare och inte på dem som siktar på en sprint på 400 meter.
Dags att springa snabbare utan sprintar! Hastighetsövningar för att bli starkare och springa snabbare! Click To Tweet
Varför hastighetsövningar?
En av de saker vi alltför ofta gör är att dyka in i snabbare löpning utan att tänka på den muskelstyrka eller till och med rörlighet som behövs. Naturligtvis innebär snabbare löpning en process där man pressar tempot i specifika träningspass, men utan lämplig struktur, muskelstyrka och kroppsintegration leder dessa snabbare tempon ofta till dålig form.
Dålig form under 13,1 eller 26,2 mil eller till och med vecka efter vecka leder till obalanser, vilket leder till skador! Liksom att be din kropp att pressa över sina begränsningar utan att ge den styrka. Det är därför jag så ofta predikar behovet av övningar för höftstyrka och glute-styrka.
Låt oss titta på vad dessa löpövningar är utformade för att göra:
- bygg upp benstyrka
- förbättra fotomsättningen
- kraft från marken
- Aktivera dina glutes och psoas, ofta hämmade av att sitta
- Enkla benrörelser för att åtgärda obalanser
- Förbättra muskelns effektivitet
- Aktivera våra muskelfibrer av typ II eller snabba ryckfibrer
- Säkerställa att du har en bra muskelstyrka. du skapar lika mycket kraft från båda benen
- upprepning av god form före löpning för att inpränta den i våra hjärnor
Bonuspoäng eftersom dessa övningar skapar styrka, vilket gör att dina lätta löprundor kommer att kännas lättare! 
Snabbhetsövningar för löpare
Om du har frågat dig vilka övningar som får dig att springa snabbare? Jag har en uppsättning övningar som får dig att springa snabbare som är detaljerade i videon nedan och du kan naturligtvis fästa bilden för att komma ihåg dem senare.
Följande övningar för snabbhetsträning för löpare kan göras som en grupp en gång i veckan, eller så kan du helt enkelt välja ut en som du gör före varje löprunda.
Jag har upptäckt att det är mycket lättare att integrera små saker som en rörelse än att påminna dig själv om att göra ett extra träningspass till hela din redan fullspäckade träningsvecka.
Har du inte lust att titta på videon, är det ingen fara! Jag har också detaljerat varje löpövning här, så att du snabbt kan läsa dem också. Upprepa varje hastighetsövning 10-15 gånger per ben.
Single Leg Stand up
Detta är en av de första progressionerna för att kunna göra en pistol squat. Sittande på en bänk, placera den ena foten i 90 grader och den andra rakt framför dig lätt på marken. Ditt raka ben ska bära så lite vikt som möjligt och allt eftersom du utvecklas förblir du från golvet. Du måste engagera quad, vader och core för att resa dig upp och sedan sänka dig ner igen med kontroll.
Single Leg Step Up
Placera en fot på en stadig bänk och engagera quad och glutes för att dra dig upp på bänken. Tryck på din tå och återgå sedan till marken med kontroll, du står inte helt och hållet upp på toppen av bänken eller pausar på marken.
High Skips
Skips av nästan alla typer är bra för att främja snabbhet. I det här fallet fokuserar vi på höga framåtriktade skips. Målet är att vänja dig vid känslan av att hela foten, fotleden och vaden arbetar tillsammans för att skjuta från marken med kraft.
Running Arms
Armarna är så förbisedda som en del av vår snabbhet! (Läs det här inlägget om träning av löpares överkropp för många fler idéer). Här håller vi en lätt vikt på ca 3lbs i varje hand, skapar en stabil bas med core engagerad och kör sedan dessa armar. Håll dem i 90 grader och rör dem snabbt!
Pawing
Detta är en övning som hjälper dig att snabbt lyfta upp foten från marken. Vi vet att snabbare löpning inte handlar om ett längre steg, utan om en snabbare fotvändning. Detta vänjer dig vid att slå med hela foten och snabbt dra tillbaka den.
Banded Sprint
Hur gör man sprintar utan skador? Det här är det!!! Du måste öva på att ta upp knäna istället för att försöka förlänga steget. Vi vet att överdrivet skrittande leder till skador och detta kommer att inpränta ett annat mönster i vår hjärna.
Med bandet runt midjan gör du ett mönster av 1,2,3, håll. Du springer hårt i tre steg och på fyra håller du knäet högt i en sekund innan du upprepar processen genom att avsluta med det andra knäet som hålls högt.
Tillkommande hastighetsövningar för löpare:
Då en stor del av att bli snabbare är att förbättra din löparkadans och finslipa din form, finns här några ytterligare resurser:
- Grundläggande hastighetsövning för att förbättra formen
- Fastighetsövning på nivå 2 för att öva på fotomvandling
- Lär dig att göra överhoppningar
Nu kan du inte bara göra övningarna för att förbättra hastigheten och voila, du är snabbare.
Du behöver också snabbhetsträning.
Men dessa övningar hjälper till att se till att du inte tappar formen och blir skadad när du ökar tempot. De ger dig också mer kraft för att göra dina hastighetspass mer effektiva.
Vad är en hastighetsträning?
När de flesta talar om hastighetsträning tänker de inte på de övningar som nämns ovan. De fokuserar på att träna 8 x 400 repetitioner på banan eller att följa en träningsplan som inkluderar löpning av olika distanser i 5 km- eller 10 km-tempo.
Om du vill börja lägga till hastighetsträning kan du läsa det här inlägget om hastighetsträning för nybörjare. Där finns träningsidéer och framför allt anteckningar om hur du kan lägga till fart utan att skada dig.
Vi förstår att vi inte går från att springa 5 km till att springa 10 km, men vi gillar ofta att driva på vår fart från ett 10-minuterstempo till ett 6-minuterstempo för att det är det som står i en plan. Då får jag mejl om IT-bandsyndrom och knäsmärta, och det vill jag inte ha för dig!
Älskar du träning på banor?
Vilka andra hastighetsövningar gör du?
Andra sätt att komma i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Få fler löptips: Pinterest