Vad är en ektomorf?
Ektomorf är en av de tre vanligaste kroppstyperna (somatotyper), som kännetecknas av en ”smal ram” och svårighet att få muskelmassa såväl som fett. Personer som tillhör denna somatotyp är vanligtvis smala, magra och har en hög ämnesomsättning.
När de utsätts för en konstant ohälsosam kost och en stillasittande livsstil kan ektomorfer faktiskt gå upp i vikt, vilket troligen kommer att vara magfett, medan deras armar och ben förblir ovanligt tunna.
Kännetecken för den ektomorfa kroppen
Studier har visat att vid styrketräning producerar den ektomorfa kroppen låga nivåer av myogenin (en medlem av en stor familj av proteiner som är besläktade genom sekvenshomologi, helix-loop-helix-proteinerna (HLH-proteinerna). Det är viktigt för utvecklingen av funktionell skelettmuskulatur.), vilket begränsar deras förmåga att bygga upp muskelmassa.
Förutom den låga muskelmassan begränsar myogeninbristen energireserverna till musklerna och gör det inte möjligt för den ektomorfa personen att träna tillräckligt intensivt och hårt. Detta innebär att det inte finns tillräckligt med stimulans för att musklerna ska växa.
Det goda med att vara ektomorf
Som tidigare nämnts har ektomorfa personer verkligen svårt att sätta lite kött på sin ram. Detta öppnar en möjlighet för ektomorferna att äta mer frikostigt, inklusive skräpmat. På grund av den snabba ämnesomsättningen kommer mos av den vikt de lägger på sig att vara magra muskler snarare än fett.
En vältränad och strimlad kropp är ett enkelt mål för ektomorfen; Den ansträngning de behöver göra för att skapa ett synligt sexpack är verkligen liten. De flesta professionella modeller tillhör denna somatotyp.
Träningsfel som ektomorfer gör
– För mycket konditionsträning – om du är en ektomorf måste du glömma långa konditionsträningspass – ektomorfer är redan magra och slanka nog, att för mycket konditionsträning bara kommer att förvärra saker och ting.
– För många styrketräningspass. Två till tre viktlyftningspass i veckan är precis tillräckligt för att en ektomorf ska kunna göra vissa framsteg. Lite mer än så, och de kommer att börja gå ner i vikt igen, genom att inte låta musklerna återhämta sig.
– Inte sova tillräckligt
Hur kan ektomorfer gå upp i vikt
Det mesta av träningen bör kretsa kring de stora grundläggande rörelserna: knäböj, bänkpress, axelpress, marklyft, chin ups. Skippa isoleringsövningarna eftersom de inte ger tillräcklig stimulans för muskeltillväxt.
Kompositövningar som utförs med måttliga till tunga vikter och repetitioner i intervallet 5-8, kommer att aktivera flera leder och de större muskelgrupperna, vilket får kroppen att producera testosteron och andra anabola hormoner, vilket är viktigt för att få kvalitativ muskelmassa.
Ectomorph Diet
Ectomorphs behöver inte räkna kalorier. De kan vanligtvis äta ganska frikostigt och äta så mycket som möjligt. Detta betyder dock inte att ektomer uteslutande kan vända sig till skräpmat eller överäta sötsaker. Kom ihåg att hålla dig till en hälsosam kost som innehåller protein från magert kött, fettsnåla mejeriprodukter, ägg och fisk samt komplexa kolhydrater.
Mängden protein som konsumeras per dag bör ligga i intervallet 1 – 1,5 gram per LB kroppsvikt. Mängden kolhydrater bör ligga någonstans runt 2 gram per LB upp till 4 gram per LB kroppsvikt.
Metoder för muskeluppbyggnad
1. Proteinshakes – de är oumbärliga om du vill få i dig allt protein dagligen, men inte har möjlighet att äta tillräckligt med mat. Du kan kombinera vassle, ägg och kasein under hela dagen. Shaken efter träning bör vara vassle på grund av den snabbare absorptionen, shaken före sömn kan vara antingen ägg eller kasein.
2. Ta BCAA före träning, de ger kroppen mer energi och upprätthåller den anabola processen.
3. Lägg till 10 gram kreatin om dagen, vilket inte bara ökar muskelcellernas volym utan även förbättrar energiprocesserna.
För att sammanfatta : Grundreglerna för träning/nutrition för ektomorfer
– kort men intensiv träning upp till tre gånger i veckan,
– fokusera på de grundläggande övningarna,
– äta minst 1 gram protein och 2 gram kolhydrater per LB kroppsvikt per dag.