Hur man gör transcendental meditation (steg-för-steg-guide)

Kanske vet du redan hur man mediterar, men vet du hur man gör transcendental meditation?

Meditationen utvecklades först i Indien för många år sedan (omkring 5000-3500 f.Kr.). Det tog ganska lång tid innan den blev populär i västvärlden, men i dag firas den som ett terapeutiskt verktyg för att lindra stress, ångest, depression och missbruk. Under de senaste åren har den också blivit erkänd för att förbättra den mentala prestationsförmågan, och den har följaktligen blivit en mångmiljardverksamhet.

När vi tänker på meditation tänker vi oftast på det som kallas ”mindfulnessmeditation”, men det finns sju olika typer av meditation som utövas över hela världen:

1. Kärleksmeditation
2. Kroppsskanning eller progressiv avslappning
3. Mindfulnessmeditation
4. Meditation för andningsmedvetenhet
5. Kundaliniyoga
6. Zenmeditation
7. Transcendentala meditationen

Under det senaste decenniet, Transcendental Meditation® (även kallad TM® eller T.M. Meditation®) har blivit extremt populär och har fått hela 5 miljoner anhängare som praktiserar den varje dag. Du kanske har hört talas om fördelarna med T.M. och undrat vad det handlar om.

T.M. är en typ av mantrameditation som introducerades i västvärlden 1950 av Maharishi Mahesh Yogi. Han lärde ut praktiken över hela världen i 40 år för att sprida dess rörelse och berörde alla från politiker till The Beatles.

I dag har många kändisar som Jerry Seinfeld, Hugh Jackman, Ellen Degeneres och Howard Stern offentligt förklarat att T.M. förändrat deras liv. Den populäre filmregissören David Lynch skapade till och med en stiftelse för att hjälpa till att sprida transcendental meditation över hela världen.

Dessa stora namn bidrog säkerligen till denna praktiks framgång (tillsammans med den stora mängd studier som bevisar dess fördelar), men huvudorsaken till T.M:s popularitet är dess enkelhet.

Om du har försökt meditera tidigare, men inte kunnat hålla dig till det tillräckligt länge för att uppleva fördelarna, läs vidare.

I den här artikeln kommer jag att belysa de viktigaste skillnaderna mellan mindfulnessmeditation och transcendental meditation, och varför vissa människor gillar den ena typen bättre än den andra. Jag kommer att förklara hur T.M.-organisationen lär ut den till sina elever, och jag kommer också att ge dig en steg-för-steg-guide om hur du kan göra T.M. på egen hand.

Transcendental Meditation vs Mindfulness Meditation

För att förstå varför T.M. är unik, måste vi ta ett steg tillbaka och undersöka hur mindfulnessmeditation fungerar. Alla andra typer av meditation använder en liknande mekanism som mindfulness förutom T.M., så jag kommer för enkelhetens skull bara att beskriva skillnaden mellan dessa två typer.

Mindfulness uppmuntrar i dagens populärkultur till att kultivera en icke-dömande medvetenhet från ögonblick till ögonblick, både under övningen och i vardagen.

Vi upplever alla en mängd tankar som distraherar oss från det som är framför våra ögon. Kanske tänker vi på vår att-göra-lista, eller så är det bara att höra ljudet av en sång som väcker ett gammalt minne; i vilket fall som helst tenderar vi att tillbringa mer tid i våra huvuden än i det närvarande ögonblicket.

Med mindfulnessmeditationen, genom att upprepade gånger återföra vår medvetna medvetenhet till det närvarande ögonblicket (till exempel genom att fokusera på andningen, kroppsdelar eller ett föremål) kan vi observera våra ängsliga eller depressiva tankemönster.

Med enkla ord innebär detta att man lägger märke till sina tankar och lär sig att släppa dem genom att flytta det mentala fokuset från den tanken till något som till exempel andningens rörelse.

Att aktivt observera tankarna utan att döma dem, och ansträngningen att släppa dessa tankar genom att fokusera på kroppen, fungerar som ett slags hjärnträningsövning. Ju mer framgångsrikt vi gör det (både under vår meditation och i det vanliga livet), desto mer stärker vi oss själva att göra medvetna val i stället för att vara tanklöst kontrollerade av våra negativa tankar.

För att bättre förstå detta koncept kan du föreställa dig att ditt sinne är som en ocean. På ytan har du vågor av vilken höjd och form som helst, men djupt nere finns inget annat än fullständigt lugn och stillhet. Dina tankar är vågorna.

I det normala livet skulle du simma runt tankens vågor och försöka möta dem direkt. Ibland kan du klättra på dem och simma igenom, ibland känner du dig överväldigad av deras kraft och slutar med att drunkna eller känner dig slagen av deras styrka.

Mindfulnessmeditation är som att ha en surfbräda som gör att du kan rida på dessa vågor utan ansträngning. Ju mer du övar, desto bättre blir du på att surfa och desto lättare blir det att hantera dina tankar.

Ibland kan människor, medan de går igenom denna process, så småningom komma till ett tillstånd av fullständig mental stillhet. Detta tillstånd är ”det andra meditationstillståndet” eller transcendens.

Bemärk att målet med mindfulnessmeditation inte är att nå detta tillstånd. Istället är dess mål att aktivt träna ditt sinne i att släppa tankarna och utveckla förmågan att göra medvetna val i vardagen.

Jag har personligen praktiserat tusentals timmar av mindfulnessmeditation och lärt ut den till många av mina klienter med fantastiska resultat. Vad jag dock har märkt är att vissa människor helt enkelt inte kan hålla sig till den och njuta av dess hjärnträningsprocess.

I vanliga fall har dessa människor ett mycket aktivt och surrande sinne, och att inte kunna ”stänga av sina tankar” med mindfulness-tekniken gör dem galna. För dessa människor fungerar transcendental meditation magiskt på grund av dess helt annorlunda metod.

Hur är transcendental meditation annorlunda?

Om vi återgår till exemplet med att ditt sinne är som ett hav, föreställ dig att du har en ubåt istället för en surfbräda. T.M., precis som en ubåt, kan säkert ta dig till de djupaste djupen av ditt sinne, där det är lugnt och fridfullt.

Nu när jag har gjort dig nyfiken, låt oss utforska hur transcendental meditation fungerar. Om målet med mindfulness är att träna hjärnan i medveten medvetenhet är målet med T.M. att gå bortom tankeprocessen. Om detta görs på rätt sätt kan det bli en enkel, automatisk fortsättning på flödet av mindfulnessmeditationen. Det medel som T.M. använder för att nå detta tillstånd är mantrat. (Jag kommer att förklara på djupet hur det fungerar senare.)

Om vi återvänder till exemplet med havet, nu när vi har vår ubåt (mantrat), kan vi långsamt nå havets djup, där det inte finns något annat än lugn och stillhet.

Där finns ett tillstånd av vilsam medvetenhet, där man kan koppla sig till källan till energi, tankar och kreativitet (även kallat kollektivt omedvetet av Carl Jung).

När vi når dessa djup upplever vi ett djupt tillstånd av vila och släpper även den djupaste stress.

De positiva effekterna av T.M. sker spontant (inte medvetet) när man kan nå tillståndet av transcendens. De som regelbundet utövar T.M. rapporterar en ökning av mindfulness och en mycket djup lindring av stress.

T.M.-lärare betonar det faktum att sinnet har en naturlig tendens att gå in i detta lugna tillstånd. Tyvärr har sinnet också en tendens att alltid leta efter det som är intressant omkring oss. Därför är det med mindfulnessmeditation, som har sitt fokus på att aktivt observera tankarna, svårare att luta sig mot denna tendens hos hjärnan att sätta sig i djupt lugn.

Frågan är nu: ”Hur kommer jag till detta tillstånd av transcendens?” Svaret är mycket enklare än du kanske tror:

Då jag sjunger ett mantra.

Vad gör T.M.?

Innan vi går in på vad exakt ett mantra är och hur det fungerar, vill jag att du ska få en uppfattning om hur en vanlig transcendental meditationspraktik ser ut.

Allt som krävs för att praktisera T.M. är att sitta ner och ha ögonen stängda; det är allt. Du behöver inte ha någon särskild pose eller hållning. Att vara ensam, i ett tyst rum med en bekväm stol, underlättar säkert processen, men när du väl har fått grepp om den kan du göra det var som helst, till och med när du sitter vid ditt skrivbord eller i en buss.

Allt du behöver göra är att hålla ögonen stängda och tyst skandera ditt mantra.

Det allmänna rådet är att sjunga i 20 minuter, två gånger om dagen. Detta beror delvis på vår kropps naturliga klocka (cirkadisk rytm) men också på det faktum att ju mer du får för vana att blockera tid för att meditera, desto troligare är det att du gör det till en vana.

Trots detta råd finns det inga fasta regler för hur ofta och hur länge du ska göra din T.M.-session. Alla är olika och har olika scheman, så det som passar in i din kalender bör vara ditt val.

Nu ska vi komma till saken och prata om mantran.

Vad är ett mantra?

Ett mantra är inget annat än ett meningslöst ljud. Det finns ingen riktig hemlighet bakom mantrat förutom det faktum att det inte ska ha någon betydelse och att det ska ”låta positivt.”

Människor tenderar att bli alltför upptagna av vilken typ av mantra som är rätt för dem. Jag har intervjuat flera erfarna T.M.-lärare och de har alla sagt att ”ju mer vi inte vet om vårt mantra, desto bättre”.

Detta går tillbaka till det faktum att vårt sinne alltid gör mentala kopplingar. Om vi försöker sjunga ett ord som låter för mycket som ett ord som vi känner till innebörden av, kommer vi automatiskt att koppla det ordet till bilder, ljud, lukter och minnen. Om vi sjunger ett helt meningslöst ord är det lättare att luta sig mot vårt sinnes tendens att komma in i ett lugnt tillstånd.

Du kan föreställa dig att ett mantra är som ett frö. Om du vill odla en växt kommer du inte att leta efter ”det perfekta fröet”. Du skulle helt enkelt välja ett, plantera det, vattna det och se hur det gror. Att fastna i att ”plocka rätt frö (mantra)” kommer inte att göra dig någon nytta.

Om du är som jag skulle du vid det här laget tänka ”Okej, men jag behöver fortfarande veta hur ett mantra ser ut och låter”, och det är därför jag ska ge dig några exempel på mantran som du kan sjunga.

Exempel på personliga mantran

Det vanligaste mantrat är Homm. Lärare brukar inte använda detta mantra på grund av helheten i detta ljud. Inom hinduismen återspeglar ljudet Homm ljudet av alla vibrationer tillsammans, både positiva och negativa. Homm-mantrat verkar främst praktiseras av munkar, och alla lärare som jag har intervjuat har sagt att ”bortsett från det kan vilket annat mantra som helst fungera bra.”

Andra exempel på mantra kan vara:

• Kirim
• Shirim
• Inga
• Aema
• Omvandes. (nej, detta är inte ett mantra)

Att sjunga ett mantra låter ungefär så här:

• Kiiiiiiiiririmmmm Kiiiiiiiiririmmmm
• Shiririiiiim Shiiiiriririnnnnnn
• Iiiiiiiingaaaa Iiiiingaaaa
• Aaaaaaaaaenma Aaaaaaaaaaaenmaa

Du bör variera längden och tonen på varje bokstav i ditt mantra medan du sjunger, så att det blir lättare att framkalla denna ”trance”-effekt på ditt sinne. Återigen, hur du gör det spelar ingen roll. Så länge du sjunger det under hela sessionens längd bör det fungera.

Skulle du pröva olika mantran?

De flesta lärare berättade för mig att både de och deras elever har använt sig av samma mantra som de fick vid sina första T.M.-sessioner under hela sitt liv. Återigen, poängen med övningen är inte att hitta det bästa möjliga ljudet för dig utan att utveckla vanan att smälta stressen i ditt sinne genom att skandera ett meningslöst ljud.

Omvänt, om du försöker göra T.M. på egen hand och du märker att det mantra du väljer påminner dig för mycket om ett verkligt ord, gå och välj ett annat som är helt meningslöst. Personer som talar flera språk kan ha lite svårare för detta än personer som bara talar sitt modersmål, men det är ändå ganska lätt att hitta ett meningslöst ljud.

Om du lär dig T.M. av en lärare kommer de att välja mantra åt dig vid ert första möte efter att du fyllt i ett frågeformulär. Efter det kommer du att sjunga det tillsammans med dem och gå vidare till en personlig, tyst meditationsövning. Under praktiken kommer läraren att ge lite feedback och låta dig uppleva T.M.-mekaniken på plats. Denna process följs av ytterligare ett möte med läraren och två gruppmeditationer.

Kan man lära sig Transcendental Meditation?

Lärarna själva säger öppet att man kan göra T.M. på egen hand. Reglerna är enkla och allt som krävs är lite övning och att vara konsekvent med det.

Vad en T.M.-kurs ger dig (som du inte kan få på egen hand) är en lärares ansvarstagande och stödet från en grupp likasinnade.

De flesta människor som betalar för en T.M.-kurs är inte bara ute efter att lära sig ett system. De söker vanligtvis stöd i sin helande resa för att bekämpa stress, sömnlöshet, missbruk eller relationsproblem.

Om du provat mindfulnessmeditation och helt enkelt vill prova T.M. för att själv uppleva skillnaden mellan de två, finns det ingen anledning att gå en kurs. Ett mycket bra sätt att gå tillväga kan vara helt enkelt så här:

• Sök upp på YouTube under ”transcendental meditation mantras”, välj ett och se hur det skanderas.
• Spela upp spåret och försök att skandera det så som de gör i videon.
• Stoppa spåret, sätt dig ner, blunda och skandera tyst samma mantra i 20 minuter.
• Upprepa denna process, två gånger om dagen, i ungefär en vecka

Om du upptäcker att T.M. får dig att må bättre än när du gör mindfulnessmeditation, och du vill lära dig mer om det, kan du sedan bestämma dig för att investera i det och ta T.M.-kursen.

Är T.M. rätt för dig?

Ingen kan säga om T.M. är bättre än någon annan typ av meditation. Allt fungerar olika för varje individ och det är vår plikt att prova och upptäcka nya saker innan vi dömer dem.

Om du gillar meditation rekommenderar jag starkt att du provar T.M. på egen hand eller med en lärare för att vidga ditt sinne. Detsamma gäller för de personer som är nya inom meditation, men i det här fallet skulle jag rekommendera att börja med mindfulnessmeditation med en app som Headspace. T.M. kan vara ganska knepigt för en nybörjare utan att ha rätt vägledning, och själva kursen är ganska dyr (från 250 till 1000 dollar eller ännu mer beroende på din inkomst).

Oavsett vilken typ av meditation du bestämmer dig för att prova, uppmuntrar jag dig att göra minst 30 dagliga övningar. Genom att göra detta kommer du att få tid att börja uppleva några påtagliga fördelar i ditt dagliga liv.

Lärande om ditt sinne är verkligen en härlig upplevelse. Ju mer du lär dig om mekaniken i din hjärna, desto mer kan du uppleva personlig tillväxt och lycka.

Mer om meditation

• Den guidade morgonmeditationen för nybörjare (som kommer att förändra din dag)
• Meditation för nybörjare: Hur man mediterar djupt och snabbt
• Hur mediterar du? 8 meditationstekniker för kompletta nybörjare

Förlagd bild: Katie Burkhart via unsplash.com