Att vara ensam är ofta en lyx som har många positiva effekter. I våra hektiska liv strävar vi alla efter att skapa utrymme eller tid för att finna lugn och ensamhet – för att reflektera, varva ner och vara kreativa.
Loneliness, som är betydligt mindre tillfredsställande, uppstår när vi längtar efter sociala och känslomässiga behov som inte uppfylls. Det är när vi saknar att betyda något för andra – oavsett om vi är ensamma eller lever tillsammans med någon. Social ensamhet upplevs när vi inte har någon förtroendeperson och inte kan få stöd från kamrater, kollegor, familj eller vänner. Känslomässig ensamhet är mer sannolik när det saknas intimitet i nära, exklusiva relationer med ens romantiska partner, föräldrar eller barn. Ensamhet i dess olika former kan leda till förtvivlan och depression.
Förra studier under SARS-pandemin visar att personer som sattes i karantän under utbrottet hade högre nivåer av ångest och depression och rapporterade mer alkoholmissbruk tre år senare. De inlåsnings- och distanseringsåtgärder som vidtagits i kölvattnet av Covid-19 har tvingat många ensamstående vuxna att vara ”ensamma” i sina hem så att de i princip är i karantän och begränsade i den typ av sociala interaktioner de kan ha. Till en början kan sådana personer se en ökad produktivitet eftersom de sannolikt ersätter sociala aktiviteter med mer ensamtid på jobbet. Människor kan till en början njuta av att vara ensamma eftersom de plötsligt känner att de har mer tid att göra saker som de alltid har velat göra (t.ex. laga mer mat, läsa mer, lära sig ett språk, skriva en blogg). Men när veckorna går och ”att vara ensam” inte förblir ett personligt val utan något som är påtvingat dig kan man känna utbrändhet och rastlöshet när ensamheten infinner sig.
Hur man bekämpar ensamhet när man är ensam
1) Förstå de bakomliggande orsakerna till de symtom du känner och utmana sedan dina reaktioner. Man förväntar sig att den känslomässiga och mentala tullen av vad vi gör och ser i dessa Covid-19-tider kommer att ha betydande effekter på oss. Det är inte alltid lätt att erkänna för sig själv att man känner sig ensam. Om du märker något av följande tecken på ensamhet är det första steget att erkänna dem:
- En känsla av tomhet och minskad motivation att gå upp i tid, arbeta praktiskt och delta i regelbundna former av fysisk träning.
- Överdriven förhalning och rastlöshet, som inte lindras trots att man ägnar sig åt passiva fritidsaktiviteter som att titta på tv eller lyssna på radio.
- Andra tecken är sömnlöshet, känslomässig utmattning, minskad motivation att interagera virtuellt med ett behov av att ytterligare alienera sig från andra och slutligen missbruk av substanser (dricka och röka mer än vanligt).
När vi börjar tro att vi inte har någon kontroll över vad som händer och att det enda vi kan göra är att acceptera vårt öde eller att bara ge upp försöken – det är ett tecken på hjälplöshet. Vad som dock behövs är en påminnelse om att ”även detta ska passera”. Analysera noggrant vad du tänker och utmana aktivt dessa idéer och bestrid de negativa tankemönstren. När du blir medveten om dina känslor och känner igen tankemönstren – samtidigt som du ägnar dig åt självprat som tar dig ur vad som kan vara en nedåtgående spiral av inlärd hjälplöshet och sorg – förbättras din psykiska hälsa.
2) Se upp med vad du konsumerar. Var uppmärksam på vad du läser och tittar på när du är hemma. Om du praktiserar social distansering är det kanske inte nödvändigt att tvångsmässigt granska liveuppdateringar på Covid-19. Det kommer att ta tid att plana ut kurvan, och detta kan ta längre tid än vad vi trodde. Därför kan dagliga kontroller av globala överförings- och dödstal ibland ge intryck av att ingenting förändras. Information som du konsumerar har en medveten och omedveten effekt på dina känslor och tankar. Ett sätt att reglera dina känslor när du ägnar dig åt passiv fritidssysselsättning som TV och radio är att välja avsnitt som får dig att känna de känslor du längtar efter snarare än att instifta ytterligare rädsla och känslor av förlust.
3) Hitta ett projekt som ger dig kreativ kontroll. I det här skedet är många av oss osäkra på framtiden och känner att vi saknar kontroll över när den här perioden av isolering kommer att ta slut. En sådan brist på kontroll kan leda till sorg och sorg. Forskning visar att aktiviteter som ger kontroll, självständighet och en känsla av prestation leder till mer lycka. Kreativa konstprojekt som kräver repetitiva rörelser kan minska stressen. Att bygga något från grunden (till och med ett legoaggregat) kan ge dig en känsla av kontroll, syfte och prestation. Du kan också investera tid i din framtid genom att använda tiden till att utbilda dig själv. Många gratis onlinekurser marknadsförs; det kan vara dags att dra nytta av dem.
4) Kvaliteten är mer avgörande än kvantiteten i din stam. Att känna sig sammanlänkad oavsett om du är introvert eller extrovert är ett grundläggande mänskligt behov. Social anknytning och intimitet som vi delar med vänner, familj och våra kollegor främjar mental och fysisk hälsa. Om du arbetar hemifrån kan du erkänna att kollegorna på jobbet – som du tillbringade större delen av din arbetstid med, där du delade arbetsstress och firade framgångar och smög ut på lunch eller fredagskvällens drink – fyllde en viktig lucka i ditt liv. Du måste ta kontakt med dem och fortsätta så många av dessa kontakter som möjligt virtuellt. Ta upp telefonen och skicka ett meddelande till en vän eller kollega. Fråga bara hur det går för dem. Var inte rädd för att avbryta andra (om det inte är på udda tider) eftersom de kanske också väntar på att komma ikapp och få kontakt.
5) Använd tekniken på ett klokt sätt. Kom ihåg att du har mycket teknik till ditt förfogande. Plattformar som Facebook, Twitter och Instagram kan dock användas för att titta på andras liv för att jämföra, eller så kan det användas för att skapa kontakter. Fokusera på att bygga relationer genom att använda dessa plattformar för att nå ut; genom att avsätta tid för att ha samtal utan agenda, för att ventilera, lyssna och uppmuntra. Använd sociala plattformar inte bara för att få allmänna uppdateringar om livet och nyheter, utan för att ha mer meningsfulla samtal där du avslöjar dig själv, visar sårbarhet och frågar om andras känslor och tankar och för att bygga upp intimitet, kamratskap och djupare sociala kontakter.
6) Visa medkänsla med dig själv och hitta sätt att vara altruistisk. Vi måste acceptera att vi befinner oss i en krisperiod och att sorg, ångest och eventuell ensamhet kan vara en del av paketet. Du är inte ensam. För vissa av oss kan ensamheten göra oss mindre motiverade och produktiva – men det är också okej. Om du klandrar dig själv och känner dig skyldig kan du göra det värre. Din Instagram kanske svämmar över av videor från högpresterande personer som har listat ut allt – några som har bestämt sig för att lära sig ett nytt språk eller spela ett nytt instrument. Sluta jämföra. Det är okej om du inte är ultraproduktiv och uppnår alla dina drömmar under den här traumatiska perioden av isolering.
För att bekämpa ensamhet bör du i stället fokusera på att ta hand om andra. Forskning visar att man kan känna en känsla av mening när man hjälper andra, eftersom det påminner oss om att våra handlingar kan ha betydelse. Beroende på vilken del av världen du befinner dig i och hur strikta restriktionerna är, kan du hitta sätt att lämna omsorgspaket till de underprivilegierade, donera blod eller erbjuda dig att handla åt din granne nästa gång du går ut för din egen skull. Dessa små gester kan göra mycket för att bekämpa ensamhet, skapa kontakter och ge betydelse åt ditt nuvarande liv.