När du behöver lugna ner dig snabbt
Har du någonsin försökt säga till ett litet barn som håller på att få ett raserianfall att ”lugna ner sig”? Har du någonsin sagt detta till dig själv? Eller, ännu värre, kanske någon till och med har vågat säga detta till dig i ett upphetsat ögonblick? Naturligtvis är det en lätt sak att säga men en mycket svårare sak att faktiskt göra (särskilt för småbarn).
När vi befinner oss i stressiga situationer reagerar våra kroppar därefter. Våra handflator börjar svettas. Våra hjärtan rusar. Vårt blodtryck skjuter i höjden. Dessa är resultat av att vår kropps kamp- eller flyktreaktion aktiveras. Och även om den biologiska reaktionen är användbar när det gäller att fly undan omedelbar fara eller förbereda oss för att ta ner en angripare, är den inte lika användbar när den stressiga situationen är att sitta fast i trafiken.
Troligtvis kan denna stressreaktion motverkas med en mängd olika sätt att lugna ner sig, inklusive flera som vi kan göra när som helst och var som helst. Det finns inte ett enda svar på hur man lugnar ner någon, men dessa är bra ställen att börja:
-
Andas djupt. Långsam, djup andning, där du fyller magen med andedräkt och andas ut den under flera sekunder, kan bidra till att skapa trygghet och avslappning, enligt forskning som publicerats i tidskriften Frontiers in Human Neuroscience. Det beror på att djupandning stimulerar kroppens parasympatiska nervsystem, vilket sänker vårt blodtryck och vår hjärtfrekvens och slappnar av i våra muskler. Prova boxandning, där du andas in i fyra sekunder, håller andan i fyra sekunder och andas ut långsamt i fyra sekunder innan du börjar om igen.
-
Grunda dig i din omgivning. Att notera vad du kan höra, se, känna, smaka eller lukta kan hjälpa dig att flytta din medvetenhet och ditt fokus från dina snabba tankar till din omgivning. Om du letar efter alternativ för att lugna ner dig är detta ett enkelt alternativ att prova. Fråga dig själv vad vart och ett av dina sinnen tar in och notera hur din kropp känns i sin omgivning.
-
Gå ut. Naturen kallar och du måste gå ut. En studie från 2020 visade att så lite som 10 minuter utomhus kan förbättra humöret, fokuseringen, hjärtfrekvensen och blodtrycket. Och naturen är ännu mer lugnande om du har tid att röra dig i den. Omedelbart efter träningen upplever du en flod av endorfiner, som utlöser positiva känslor och kan hjälpa till att lugna ner ångest och stress, och på lång sikt kan träning minska antalet dagar med dålig psykisk hälsa, enligt en studie i tidskriften Lancet Psychiatry. Prova en promenadmeditation nästa gång du känner att du tappar fattningen.
-
Praktisera tacksamhet. Inte för situationen som gjorde dig upprörd, utan för alla andra saker i livet som du är tacksam för. Tacksamhet är positivt korrelerat med en större känsla av välbefinnande och lycka, enligt Harvardforskning, och kan ha effekter inte bara över tid utan även omedelbart, till exempel genom att hjälpa till att sänka blodtrycket. Att regelbundet föra en tacksamhetsdagbok eller lista är ett bra sätt att odla uppskattning i vardagen, men i en akut stressig situation kan du försöka lista högt tre saker du är tacksam för. De kan vara stora eller små, allmänt tillämpliga eller otroligt personliga. Oavsett om du tackar för solskenet i ditt ansikte eller dina barn eller den senaste bra boken du läste kan denna tacksamhet hjälpa dig att lugna ner dig.
Övningarna ovan är tänkta att vara till hjälp i krissituationer, när du vill veta hur du ska lugna ner dig själv och behöver ett svar som kan hjälpa till att föra tillbaka en känsla av fokus och frid till det nuvarande ögonblicket.
På medellång sikt är det en bra idé att titta på de situationer som du befinner dig i och som regelbundet får dig att känna akut stress. Finns det vanor hos dig, personer du interagerar med eller beslut du fattar som gör att du känner ökad stress och ångest? Vad kan du göra för att ändra på det?
För det du inte kan ändra på – vilket är mycket – är du bäst betjänt av att skapa en miljö i ditt sinne som är lugn, bekväm att vara i vila och som närmar sig nya situationer med klarhet. Att börja praktisera mindfulness kan hjälpa dig att göra just det.
Att komma från en plats av lugn, alltid
Det bästa sättet att lugna dig själv med tiden är att närma dig livet med en större känsla av acceptans. Vet att livet inte är lätt, eller rättvist, eller ens kontrollerbart. Gör inte motstånd mot det som händer runt omkring dig eller med dig. Inse i stället att allting alltid förändras, och att acceptera den förändringen är det första steget mot att leva i den.
Men precis som att resonera med ett litet barn är det mycket, mycket lättare sagt än gjort.
Att arbeta på det sättet kräver en ökad medvetenhet. Det otränade mänskliga sinnet distraheras lätt av övergående tankar, oro och känslor, och det är svårt att vara medveten om det nuvarande ögonblicket medan vi lever i det. Det är ännu svårare att acceptera det ögonblicket för vad det är. Att utöva mindfulnessmeditation hjälper till att tämja sinnet och förbättra den känslan av medvetenhet, samt minska den totala stressen.
Mindfulness, eller förmågan att vara helt närvarande i ett givet ögonblick, hjälper oss genom att vi kan reagera på våra tankar och känslor med lugn och empati, i stället för att låta kroppens stressreaktion ta över. Det hindrar oss inte från att känna ilska mot en familjemedlem under en meningsskiljaktighet, till exempel. Men mindfulness kan hjälpa oss att känna igen den ilskan utan att den tar oss med sig i en svallvåg av ångestfyllda känslor.
LÄS NÄSTA: Lugnande meditation