Lärare, sjuksköterskor, byggnadsarbetare – många arbeten kräver att man står upp under långa perioder. Men att stå på benen hela dagen kan medföra en mängd hälsoproblem, bland annat ömma anklar, värkande, smärtsamma knän och höfter, åderbråck, majs och förhårdnader. Å andra sidan är det inte heller bra att vara alltför stillasittande, och därför är det viktigt att byta ställning regelbundet. Inaktivitet och en stillasittande livsstil är där obehag och problem ofta börjar.
Jag råder mina patienter att införa enkla stretch- och styrkeövningar i sin dagliga rutin. Här är några av de mest effektiva som motgift mot att stå:
Squats
Den allra bästa övningen du kan göra om du måste stå under långa perioder är squat. Den mobiliserar fotleder, knän och höfter. Den avlastar också ländryggen genom att bäckenet lutas in i ett mer främre (framåt) läge. När du står länge pressas bäckenet ofta in i ett mer bakre (bakåt) läge, vilket ökar ländryggen och ökar trycket på de omgivande mjukvävnaderna, nerverna och lederna, vilket orsakar obehag och smärta.
Hur man gör en knäböj:
- När du börjar göra knäböj håller du dig fast vid något som är i midjehöjd – till exempel ett dörrhandtag eller sidan av ett skrivbord eller bord. När du är stabil, släpp dig ner i en mycket ytlig knäböj.
- Du ska bara gå ner lite första gången och sedan komma rakt upp igen.
- Den andra gången du går ner i knäböj igen, ta din knäböj lite lägre.
- Du vill komma så långt att du när du går på huk vilar din bakdel på dina vadmuskler.
- När du behärskar det ovan nämnda slår du armarna runt knäna och drar dem in mot magen. Håll denna position i ungefär en minut.
Nästan, försök att släppa taget och gör samma sak igen. Det är lite svårare att göra en knäböj när du inte håller i dig eftersom alla dina balansmuskler måste arbeta också. - Håll dig till att andas!
Överför din vikt
En annan sak som du kan göra för att hjälpa dig att stå utan att utveckla ryggsmärtor är att överföra kroppens vikt från den ena sidan till den andra. Detta kan göras genom att helt enkelt böja det ena knät och sedan det andra. Det knä som är böjt tar din vikt och avlastar den andra sidan. Har du någonsin lagt märke till att det på äldre viktorianska pubar ofta finns ett foträcke runt baren? Detta beror på att när du står vid baren under längre perioder kan du avlasta din rygg och dina ben genom att lyfta det ena benet och sätta det på räcket och bara balansera på det ena benet.
Toppfötter till klackar
En annan snabb övning som du kan göra är att överföra din vikt från dina tåspetsar till dina klackar, tillbaka till dina tåspetsar och tillbaka till dina klackar. Upprepa detta några gånger.
Hänga upp och ner
Hänga upp och ner är visserligen inte alltid så praktiskt, men det är ett mycket bra motgift mot att stå på fötterna under långa perioder. Det finns inverteringsbord på kliniker och att köpa där man spänner fast fotlederna och sedan vänder sig upp och ner. detta tar den nedåtriktade komprimerande gravitationskraften och vänder den om, vilket avlastar trycket på ländryggen. Nu förstår jag att det här är lite väl vänstervridet och inte lätt för alla att göra, men här är något som är och jag tror att det är lika effektivt. Det är faktiskt något som jag gör som en del av behandlingen på min klinik…
Traktion
Du behöver en vän eller familjemedlem som hjälper dig med detta. Ligg på rygg med benen rakt ut framför dig. Be den andra personen att knäppa händerna runt dina vrister, sedan lyfter hen benen till 45 grader och lutar sig långsamt bakåt, vilket gradvis skapar ett drag genom nedre delen av ryggen. Du kan också införa en gungande rörelse genom att försiktigt dra i det ena benet och sedan det andra flera gånger, vilket ger en mjuk rörelse genom det drabbade området och motverkar de negativa effekterna av långvarigt stående. Du kan göra detta antingen med båda benen från marken eller med ett ben i taget i samma 45 graders vinkel beroende på om du har smärta i nedre delen av ryggen för tillfället eller inte. Om du har det är ett ben i taget bäst för dig och följ bara instruktionerna – samma per ben.
The Pelvic Tilt
En annan populär övning för dem som måste stå länge kallas för Pelvic Tilt. Genom att luta bäckenet i en mer främre riktning (som i knäböjning) minskar du bågen i ländryggen, vilket avlastar det området.
Vid stående med benen något isär böjer du knäna lite och skjuter sedan bäckenet framåt. När du gör detta kommer du att känna hur valvet i nedre delen av ryggen minskar när belastningen tas bort från de omgivande musklerna. Om du gör detta medan du ligger på rygg kommer du att känna hur ryggslutet slappnar av och sjunker ner i golvet.