Kan du gå ner i vikt och samtidigt träna upp dig?

Två mycket vanliga fysiska mål, särskilt hos kvinnor, är att tonas upp och gå ner i vikt. De står ofta högst upp på folks agenda när de funderar på att börja träna mer. För vem vill inte känna sig och se lite snyggare ut.

Och även om inget av dessa mål har direkt med konditionen att göra är de en estetisk påverkan som händer med kroppen när den anpassar sig till förändringar som träning ger upphov till. För att inte tala om en förändring av kosten också.

Så, hur kan dessa två saker uppnås samtidigt? Och vad är det bästa sättet att gå till väga om man bara kan ta sig till gymmet med några dagars mellanrum.

Låt oss börja med att tonas upp

En fras som används så ofta att den liksom har förlorat all betydelse. Att vilja ”tonas upp” är ett mål som många människor strävar efter att uppnå. Det är mycket generiskt. Det har egentligen inget att göra med något specifikt fitnessmål, men det betyder så mycket för människor.

Tonas upp innebär att man får mer definierade muskler. Och detta kan uppnås på två sätt.

Det första är genom att öka själva muskelfibrerna. Vanligtvis är detta den typ av muskelfibrer som växer genom uthållighetsbaserad träning. Det innebär att man lyfter lättare vikter under fler repetitioner. Tänk på HIIT och kretsloppsklasser. Använd lättare kettlebells och hantlar för att engagera muskelgrupper under längre tid, i stället för att lyfta riktigt tunga skivstänger över huvudet.

Träning på detta sätt förbättrar din muskulära uthållighet, vilket innebär att du kommer att kunna göra mer under längre tid. Det resulterar också i tillväxt av en viss typ av muskelfibrer. Det är osannolikt att du kommer att se enorma förändringar i storlek och massa i dina muskler, men det kommer att bidra till ett mer tonat och magert utseende.

Det andra sättet att se mer definition i dina muskler är att förlora det fett som omger dem. Musklerna blir mer synliga när mindre kroppsfett döljer dem. Ordspråket ”abs are made in the kitchen”, bort från att vara en hemsk fras, beskriver hur muskelgruppen rectus abdominus alltid finns i din mage, men du skulle behöva en mycket låg procentandel kroppsfett för att avslöja dem. Vår åsikt är att det finns många viktigare träningsmål än att kunna se några linjer på magen.

Hur är det då med viktnedgång?

Väljakt är som bekant en minskning av den totala kroppsvikten, främst genom en förlust av överflödigt eller lagrat fett som omger musklerna. Detta uppnås genom ett kaloriunderskott, där antalet kalorier du förbränner är större än antalet kalorier du äter under en längre tidsperiod. I princip ger man ut mer än man tar in.

Gymnastisk träning är ett sätt att öka antalet kalorier man förbränner. Det är ett verktyg i en större låda som kommer att verka för viktnedgång. Det största verktyget är din kost. Du kan ha en mycket större inverkan på storleken på ditt dagliga kaloriunderskott genom att kontrollera hur många kalorier du äter, snarare än hur många du förbränner på gymmet. Denna siffra är oftast inte så stor som folk tror.

Genomfört. Kan jag göra båda samtidigt då?

Det kan du säkert. Om du arbetar med din muskulära uthållighet och upprätthåller ett kaloriunderskott samtidigt kommer du att fördubbla dina ansträngningar för att uppnå ett slankare och mer tonat utseende. Du kommer att förbättra dina musklers kondition och minska mängden fett som omger dem.

Det kan råda lite förvirring kring detta eftersom samma fråga ibland ställs om muskelmassatillväxt och viktnedgång. Det är knepigt att uppnå stora mängder tillväxt av muskelmassa samtidigt som man förlorar kroppsfett. Det beror på att din kropp behöver stora mängder protein och andra näringsämnen för att hjälpa till att bygga och växa muskler, medan viktnedgång kräver att du minskar ditt totala kaloriintag. Ganska svårt att göra dessa två saker samtidigt, vilket är anledningen till att många tyngdlyftare går igenom bulking- och cuttingprocessen. De bulkar och äter mer medan de bygger upp sin muskelmassa, och skär sedan ner sina kalorier efteråt för att förlora det överflödiga kroppsfettet.

När du vill tona upp och gå ner i vikt behöver du inte vara lika orolig för detta. Genom att träna på muskeluthållighet och skära ner på antalet kalorier du förbrukar kommer du att klara dig bra för att uppnå ett slankare och mer tonat utseende. Du kan till och med se förbättringar av din styrka och kardiovaskulära kondition också.

Ok bra. Så var ska jag börja?

Låt oss titta på att omsätta allt detta i praktiken. Om du vill gå ner i vikt och se smalare ut är det här som dina ansträngningar bäst används:

Öka träningsfrekvensen.

Om du vanligtvis tränar en gång i veckan, öka det till två gånger. Att lägga till en eller två extra dagar i gymmet varje vecka gör två saker. Det kommer att innebära att du förbränner mer energi under veckan än vad du normalt skulle göra, och det kommer att kräva att dina muskler anpassar sig och förbättras som svar på den ökade arbetsbelastningen.

Deltag i HIIT, kretslopp eller annan träning med lågt motstånd.

Dessa typer av aktiviteter engagerar dina muskler i en rad helkroppsövningar med lägre vikter under många repetitioner. De är vanligtvis baserade på hantlar eller kettlebells för att möjliggöra snabba övergångar mellan övningarna. Räkna med lite vilotid. Detta innebär att du också kommer att arbeta med din kardiovaskulära kondition, vilket i sin tur kommer att öka mängden energi som du förbränner. Dubbla fördelarna.

Satsa på helkropp.

Om du har begränsat med tid du kan tillbringa på gymmet och vill utveckla en väl avrundad kondition är det en effektiv och ändamålsenlig användning av din tid att sikta på helkroppspass.

Fokusera på att minska antalet kalorier som du förbrukar under hela veckan.

Det måste vara lägre än den mängd som kroppen behöver för att bibehålla sin nuvarande vikt för att du ska se en förändring. Det finns många taktiker du kan använda för att uppnå detta, men det viktigaste att fokusera på är detta kaloriunderskott.