Det är inte alltid svart eller vitt att välja vikt att träna med.
Getty Images
När det gäller träning finns det mycket information om huruvida du bör lyfta tunga vikter eller inte – och det kan snabbt bli ganska förvirrande. Vissa människor väljer tunga vikter när de vill uppnå mer synliga muskler eller ”bulk”, och vissa människor är rädda för att lyfta tunga vikter av just den anledningen.
Tyvärr tror många kvinnor fortfarande på myten att lyfta tunga vikter kommer att ge dem skrymmande muskler, så de väljer lätta eller inga vikter och går på kurser som lovar ”långa, magra muskler” i stället.
Men är någon av denna information ens sann? (Spoiler alert: inte riktigt). Att välja rätt vikt för dig att lyfta handlar om hur du tränar, inte om siffran på hantlarna.
Läs mer: Det handlar om repetitioner
Människor lyfter vikter med målet att göra sina muskler starkare (och, för vissa, för att få de där bulliga bicepsen eller slanka armarna). De som vill utveckla stora muskler kommer troligen att välja en tyngre vikt, medan personer som vill bli smala kommer att hålla sig till något mindre.
Sanningen är att det inte finns någon korrekt strategi – båda är giltiga val. Att lyfta tunga hantlar, kettlebells och barbells kommer säkerligen att göra dig starkare. Men lättare vikter kan hjälpa dig att bli starkare också — det kan bara ta lite längre tid.
Det hela handlar om en viktig faktor: muskeltrötthet. Detta innebär att målet med din träning bör vara att arbeta dina muskler till utmattning (dvs. när du inte längre kan göra ytterligare ett rep) oavsett hur mycket vikt du använder. Så oavsett om du gör fem hantelcurls med en vikt på 20 pund eller 20 repetitioner med en vikt på 5 pund så kommer du att bli starkare så länge du når fram till muskelutmattning.
Läs mer: Hur du återhämtar dig från ett hårt träningspass
Och vetenskapen stöder detta. En studie från 2010 visade att en grupp män som lyfte tunga vikter till ”failure” eller muskeltrötthet fick samma mängd muskler och förbättrade sin styrka lika mycket som den andra gruppen som lyfte lättare vikter under fler repetitioner. Den här studien från 2016 visade samma resultat.
Några träningspass som du kan göra och som använder lätta vikter är till exempel barre-klasser, yogaskulptur, pilates eller ”skulpterings”-klasser. Eller ett träningspass med lätta vikter kan se ut som att göra bicepscurls med en lättare vikt (som säg 8-10 pund) tills du inte kan lyfta mer med god form. I andra änden av spektrumet är att göra knäböjningar med en olympisk skivstång, vilket tröttar ut dina muskler efter bara några få repetitioner.
Fördelarna med att lyfta lätta vikter
Att använda lättare vikter kan hjälpa dig att bygga muskler – det kan bara ta längre tid att få resultat.
Getty Images
Vilka anledningar finns det till att du kan välja att lyfta lätta vikter framför tunga? Om du är nybörjare eller börjar ett nytt träningsprogram kan lätta vikter vara ett bra val. ”Någon kan välja att träna med mindre motstånd när hen lär sig formen på nya övningar. När de sedan har lärt sig formen och känner sig bekväma kan de öka motståndet”, säger träningsledaren Heather Marr. Andra saker du kan tänka på är att lätta vikter är ett bra alternativ för att minska skaderisken – det är helt enkelt mindre sannolikt att du skadar dig själv med en vikt på 5 kilo än till exempel en vikt på 50 kilo.
Låt Mirror guida dig genom dina träningspass hemma
Se alla foton
Du kan också ta med lätta vikter i andra typer av träningspass för att lägga till mer motstånd och hålla pulsen uppe. I vissa av mina danskardioklasser gör vi till exempel dansrutiner samtidigt som vi håller i en vikt på två eller tre kilo, vilket ger mer motstånd (mina armar brinner alltid i slutet) och gör konditionsträningen hårdare. När jag avslutar låten känns det som om mina armar inte klarar av att hålla 3-pundsvikterna – än mindre något tyngre.
Med det sagt har tunga lyft sina egna fördelar och kan definitivt öka utmaningen om det är vad du letar efter i din träningsrutin.
Vad är fördelarna med att träna med tyngre vikter?
Om du vill öka din muskelmassa och öka din styrka på ett så effektivt sätt som möjligt är det ett bra alternativ för dig att lyfta tunga vikter. Att få styrka handlar helt och hållet om att trötta ut dina muskler, och med tunga vikter når du dit snabbare. Det tar bara längre tid att bli trött när du curlar en 5-punds vikt jämfört med en 25-punds hantel. ”Tunga sammansatta övningar ger mest valuta för pengarna. Du kan använda den tyngsta möjliga belastningen och arbeta med fler muskler på kortare tid, vilket gör dem effektiva och även fördelaktiga för viktminskning”, säger Marr.
Och om du vill ha mer konditionsträning i din rutin kan du göra det med tunga vikter om du är strategisk när det gäller din styrketräningsträning. ”Du kan till och med utföra övningarna i kretsform i rad och få den extra fördelen av konditionsarbete på en gång”, säger Marr.
Hur vet du när du ska lyfta tyngre?
Det är en smart idé att börja lyfta tyngre vikter långsamt och i din egen takt.
Getty Images
Så säg att du har tränat ett tag och att 5-kilosvikterna inte riktigt känns som om de gör något. Vad ska du göra? Gå upp i vikt, förstås, men se till att du rör dig i din egen takt.
Enligt Marr ska du arbeta dig upp långsamt över tid och alltid försöka utmana dig själv. ”Oavsett vilket repintervall du lyfter i för dina arbetssatser bör den sista rep till två vara en allvarlig utmaning och kamp. Om det inte är det vet du att du måste öka motståndet”, säger Marr.
All vetenskap och tränarråd åt sidan – det viktigaste med din kondition och träningsrutin är att du gör något konsekvent. Och chansen är stor att det är den träning som är roligast och mest engagerande för dig, oavsett vilka typer av vikter du använder.