Magnesium är det näst vanligaste mineralet i vår kropp. Med tanke på att vi har så mycket behövs det uppenbarligen för massor av saker. Det är ett viktigt näringsämne som driver närmare 300 olika biokemiska reaktioner i kroppen. En av dessa kritiska funktioner är att se till att vårt blodsocker håller sig inom rätt intervall. Sambandet mellan att ha tillräckligt med magnesium och att förebygga diabetes är djupt. Magnesium kan hjälpa till att förebygga diabetes om du ännu inte har det. Om du har diabetes kan det hjälpa dig att kontrollera blodsockret bättre.
Vi ska få magnesium från en mängd olika livsmedel, inklusive mejeriprodukter. Ändå har häpnadsväckande 80 procent av amerikanerna brist på detta mineral. Är det då konstigt att hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes ökar så kraftigt i USA?
Sambandet mellan magnesium och diabetes mellitus är avgörande. Här är varför:
- Magnesium hjälper muskelcellerna att slappna av, så att insulinresistensen minskar. Cellerna släpper in mer socker. Blodsockret sjunker.
- Hjärtat är en muskel. Magnesium hjälper hjärtat att slappna av och minskar risken för hjärtproblem hos diabetiker.
- När magnesiumet är tillräckligt stort förhindrar det kalciumavlagring i blodkärlens innerväggar. Detta bidrar till att förhindra att artärerna hårdnar.
- Magnesium är viktigt för produktionen av energi. Diabetiker känner sig ofta trötta eftersom korrekt energiproduktion är ett problem.
- Magnesium hjälper till att omvandla överskott av glukos i blodet till glykogen. Detta lagras i levern. Överskottssocker avlägsnas från blodet.
- Magnesium hjälper antioxidanter som glutation att göra sitt jobb i vår kropp. Antioxidanter hjälper till att bromsa åldrandet. Diabetiker utsätts för mer oxidativ stress än icke-diabetiker. Detta orsakar diabeteskomplikationer i hela kroppen.
- Diabetiker klagar ofta över att de känner stickningar eller domningar i händer och fötter. Om du har tillräckligt med magnesium kan det hjälpa till att förhindra skador på nerverna, ett tillstånd som kallas diabetisk neuropati.
- Magnesium hjälper diabetiska män att bekämpa erektil dysfunktion. Detta problem kan sannolikt drabba diabetiker 10 år tidigare än vad det kan drabba andra.
Magnesium och förebyggande av diabetes: Forskning
Studier har starkt indikerat att låga nivåer av magnesium är förknippade med en hög risk för typ 2-diabetes. Omvänt har personer som äter magnesiumrik kost en mycket minskad risk för typ 2-diabetes.
I en studie som genomfördes av Harvard Department of Nutrition 2003 följdes nära 128 000 individer i 18 år. Syftet var att studera sambandet mellan mellan magnesiumkonsumtion och diabetesrisk. Författarna till studien fann att personer som konsumerade mer magnesium hade mindre risk att utveckla diabetes. De drog slutsatsen att otillräckligt magnesiumintag var en av de viktigaste orsakerna till diabetes. De som konsumerade de högsta mängderna magnesium minskade sin risk för blodsocker- och ämnesomsättningsproblem med hela 71 procent!
En studie genomfördes 2013, av forskare från Tufts University, Harvard Medical School och Framingham Heart Study. De fann att ett högre magnesiumintag bromsade utvecklingen av prediabetes till fullfjädrad diabetes. Vid den senaste räkningen uppskattade Center for Disease Control (CDC) att 80 miljoner amerikaner hade prediabetes. Föreställ dig hur många människor som skulle kunna dra nytta av att bara få i sig tillräckligt med magnesium!
En metaanalys av många studier fastställde sambandet mellan lågt magnesium och insulinresistens. Denna metaanalys tittade på all forskning mellan 1966 och 2007, som korrelerade magnesium och diabetes. Den visade att ett högt intag av magnesium förbättrade insulinkänsligheten och minskade risken för typ 2-diabetes.
Diabetes och magnesiumbrist
Diabetiker har svårt att hålla magnesium där det ska vara – i kroppen. Eftersom de har höga nivåer av socker i blodet försöker kroppen rensa ut detta genom överdriven urinering. Magnesiumet tvättas bort tillsammans med det överflödiga sockret i urinen. Detta leder till lägre magnesiumnivåer som kan leda till en hel del andra komplikationer. Därför är det viktigt för diabetiker att få i sig mer magnesium än vad en normal person behöver.
Magnesium finns i en hel del livsmedel. Så du kan antingen få det från maten eller få det som ett tillskott, beroende på hur mycket du behöver av det. Om du har varit diabetiker länge och har problem med att kontrollera blodsockret behöver du troligen ett magnesiumtillskott.
Magnesiumbrist kan uppstå på grund av:
- Ett trasigt matsmältningssystem, vilket ställer till det för kroppens förmåga att ta upp magnesium; t.ex. Crohns sjukdom, bland annat
- Skadade njurar, vilket kan orsaka överdriven förlust av magnesium i urinen
- Svårt kontrollerad diabetes som leder till förlust av för mycket magnesium i urinen
- Alkoholism, som också orsakar låga magnesiumnivåer i kroppen
- Vissa mediciner, till exempel diuretika (mediciner som används för att öka produktionen av urin), antibiotika och mediciner som används för att behandla cancer. Alla dessa kan leda till brist på magnesium.
- Ålddom, vilket leder till lägre produktion av magsyra. Detta kan i sin tur leda till att mindre magnesium tas upp från maten.
Magnesiumrika livsmedel
Du kan få magnesium från både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Livsmedel som är rika på fibrer är ofta också rika på magnesium, som:
- Mörka bladgrönsaker, som spenat och grönkål
- Nötter och frön: sesam, mandel, pumpafrön osv.
- Fisk, särskilt makrill
- Helkorn som brunt ris och quinoa
- Organiska baljväxter och linser som vita bönor, sojabönor och svartögda bönor
- Färsk frukt som avokado, bananer
- Mjölkprodukter som yoghurt och ost
- Torra frukter som fikon, katrinplommon och aprikoser
Växla bara upp dessa livsmedel så färska du kan. Bearbetning berövar dem ofta sitt magnesiuminnehåll.
Magnesiumtillskott
Om du är diabetiker behöver du mer magnesium än andra människor. Med din begränsade kost blir det svårt att få i sig allt magnesium du behöver från maten du äter. Du kanske vill överväga magnesiumtillskott.
Magnesiumtillskott finns som orala kosttillskott och som transdermala (appliceras på huden) produkter. Orala tillskott kan vara av olika typer. De flesta innehåller flera former av magnesium. Här är några viktiga punkter om magnesiumtillskott:
- Magnesiumoxid är billigt, men absorberas dåligt. Det är därför det ordineras vid förstoppning, eftersom det bokstavligen ”lämnar kroppen i en hast” och tar med sig avföring.
- Experter rekommenderar magnesiumcitrat, magnesiumglycinat eller magnesiumtaurat. Dessa är dyrare former men absorberas lätt i kroppen och visar bättre effekter.
- Magnesiumtreonat anses av vissa vara den bästa formen av magnesiumtillskott. Det kan tränga igenom cellmembran, inklusive mitokondrier (cellernas små ”kraftverk”). Detta leder till högre och mycket effektivare energiproduktion.
- Transdermala, eller ”topiska” magnesiumprodukter finns av fyra typer – magnesiumolja, magnesiumgel, magnesiumbadflingor och magnesiumlotion. Dessa produkter är för de personer som inte tål oralt magnesium och lider av biverkningar som diarré.
Magnesiumsäkerhet
Som det näst vanligaste mineralet i kroppen är det meningen att vi ska ha mycket magnesium. För att vara säker när du använder magnesium vid diabetes ska du dock hålla dessa punkter i åtanke:
- Magnesium och metformin kan, när de tas tillsammans, leda till hypoglykemi (låga blodsockernivåer). Detta beror på att båda verkar för att sänka blodsockret och den kombinerade effekten kan leda till yrsel, hjärtklappning, att man känner sig svettig osv. Det är bäst att involvera din läkare innan du tar magnesium om du redan tar metformin. Vissa andra diabetesläkemedel kan också kombinera med magnesium för att sänka blodsockret, så använd med försiktighet.
- Magnesiumoxid absorberas inte väl i kroppen och kan orsaka lösa rörelser. Det är faktiskt därför det ofta används för att behandla förstoppning.
- Magnesiumcitrat anses vara mycket säkert och läkare är kända för att förskriva det i rätt dos även till gravida kvinnor och ammande mödrar.
Magnesiumtillskott: Rätt dos
Som kosttillskott är RDA eller rekommenderat dagligt intag mellan 100-750 milligram per dag. Vid behandling av diabetes föredrar läkare dock minst 500-700 milligram per dag, vanligtvis uppdelat i lika stora doser. Det vore bra att involvera din läkare för att välja rätt dos för dig.
Håll i minnet att magnesium utför en komplicerad dans med ”partners” som kalcium, vitamin K2 och vitamin D3. När du äter riktiga livsmedel och en varierad kost får du alla näringsämnen i rätt mängd. Men när du tar ett enskilt näringsämne som kosttillskott måste du förstå hur det interagerar med andra ”co-näringsämnen”. Varje näringsämne i överskott kan göra mer skada än nytta om det inte är korrekt balanserat med det andra näringsämnet. Så när du tar ett magnesiumtillskott behöver du också proportionerliga delar av kalcium, vitamin K2 och D3. Vissa läkare, som läkare Carolyn Dean, som ofta kallas ”magnesiumdoktorn”, föredrar att dosera magnesium till kalcium i förhållandet 2:1.
Särskilda försiktighetsåtgärder vid intag av magnesium
Inta inte ett magnesiumtillskott om du är allergisk mot någon av ingredienserna. Du måste undvika ett magnesiumtillskott om du följer en natriumfattig eller natriumbegränsad diet. Rådgör med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott om du har haft eller har någon av nedanstående komplikationer:
- Appendicit
- Njurproblem
- För höga eller för låga nivåer av kalium, klorid, natrium eller fosfat
- Kolon- eller magsäcksblockeringar
- Hjärteproblem, t.ex. svaga eller skadade hjärtmuskler eller en blockering i hjärtat, och
Biverkningar av magnesium
Om du tar magnesium i rätt form och i rätt dos bör du inte uppleva några biverkningar. Om du däremot använder en oxidform eller doserar för högt kan du uppleva biverkningar som t.ex:
- Diarré
- Magproblem
- Överkänsla och kräkningar
- Magskramp
Höga nivåer av magnesium i blodomloppet kan orsaka obalans av elektrolyter eller i nivåerna av associerade mineraler och föreningar som kalcium, natrium, klorid, kalium och fosfat.
Magnesium och diabetes: The Verdict
Magnesiumbrist kan förändra funktionen hos många celler och organ i vår kropp, särskilt cellerna i bukspottkörteln. Så även om du bara vill förebygga diabetes är magnesium en självklarhet. Eftersom magnesium finns rikligt i naturligt förekommande livsmedel är det lätt att förebygga eller korrigera en brist.
Det är otroligt hur starkt sambandet mellan magnesium och förebyggande av diabetes är. Effekten på förbättrad insulinkänslighet kan vara betydande när vi ser till att vi har tillräckliga nivåer av detta mirakelmineral.
Om du redan är diabetiker kan du överväga att använda magnesium för att hålla dina blodsockernivåer i schack. Du kan också minska bördan av receptbelagda läkemedel som metformin genom att kombinera det med magnesium. Diskutera detta med din läkare och gör magnesium till en del av din kosttillskottsrutin redan idag.