Har du någonsin känt dig hungrig (hungrig + arg)? Mat och humör påverkar varandra. Förstå hur de samverkar så att du kan göra bra kostval och undvika känslomässigt eller impulsivt ätande.
Kanske är det ingen tillfällighet att mat och humör bara är en bokstav från varandra; de två är ärter i en balja. Tänk på det: du håller dig till en gigantisk middagssallad på en ”vinnande dag” och sträcker dig efter en balja glass efter en dålig dejt eller en frustrerande dag på jobbet.
Det är ett känsligt förhållande, och det kan spåra ur om du inte är försiktig. Låt oss titta på förhållandet mellan mat och humör, och hur du ställer det till rätta igen när det går fel.
Det första suget
Även om du upprätthåller en hälsosam kost är det normalt att önska dig kaloririka, ohälsosamma godsaker när du är stressad eller deprimerad.1 Detta är logiskt: din kropp vill tanka bränsle för att kunna slåss eller flyga när det är svårt, men den kan förväxla stressen av att slåss mot trafiken på motorvägen med att slåss mot rovdjur på savannen. Det är inte konstigt att en hel pizza, en tallrik med stekt kyckling eller en chokladmilkshake kan verka som ett botemedel mot en nedstämd dag – det finns en anledning till att det kallas ”tröstmat”.”
Vicious Cycle
En fuskmåltid då och då kan vara okej, men om du använder mat för att bekämpa nedstämdheten kommer du att förlora kriget. Forskning visar att mat full av fett och socker bara ökar sannolikheten för depression och ångest, och det betyder att du bara vill ha mer sött skräp för att bekämpa det nya dåliga humöret.2 Den här cykeln är en återkopplingsslinga.
Den nedåtgående spiralen
Om konsumtionen av fett och socker pågår för länge kommer din kropp att anpassa sig till det och tro att det är normalt. När du sedan försöker börja äta rätt kan du kasta omkull ditt system och ytterligare öka ångest och depression, vilket gör att du fastnar i en cykel av dåligt ätande för att försöka bibehålla lyckan.2 Det är en fruktansvärd plats att befinna sig på.
Bryt cykeln
Det finns ett sätt att undvika den nedåtgående spiralen; du är inte fångad. På samma sätt som ohälsosam tröstmat kan hålla dig nere kan hälsosam mat ge dig en boost. I en studie var den lycka som kom från att äta åtta portioner frukt och grönsaker om dagen lika stor som den glädje som en arbetslös person upplevde när han eller hon hittade ett jobb.3 Det är ett enormt lyft i attityden!
Det fortsätter att gå uppåt
När du är lyckligare är det troligare att du blir sugen på hälsosam mat. I en studie valde deltagarna som tittade på en glad film vindruvor, medan de som tittade på en sorglig film tog popcorn.4 Det är lättare att hålla sig frisk när man är glad. Och glöm inte att det är lättare att vara gladare om du äter hälsosammare.
Upp, upp och iväg!
Den bästa delen? Det finns långsiktiga mentala hälsoeffekter av att äta bra. Forskning har visat att hälsosamma val, som medelhavsdieten, full av frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein, kan hjälpa till att hålla depressionen i schack,5 stabilisera humöret och hålla dig borta från farozonen där det känns som om bara en muffinskaka kan rädda dagen.
Good Mood Foods
Det finns några specifika livsmedel att hålla ett öga på för att öka ditt humör:
- Frukt och grönsaker — Ett äpple om dagen håller doktorn borta – och kanske psykiatern också. Som sagt har frukt och grönsaker kopplats till högre nivåer av lycka.3
- Omega-3-fettsyror – Det här är de goda sakerna, som finns i livsmedel som fisk- och nötoljor. Låga halter av omega-3-fettsyror har korrelerats med depression och impulsivitet. Att få rikligt med detta i kosten håller nivåerna höga, det är bra.2
- Choklad – Som en speciell behandling kan choklad ha egenskaper som förbättrar humöret och till och med minskar spänningar. Men kom ihåg att nyckeln är att välja riktig choklad (mörk är bäst) och med måtta.2
Börja nu: Bryt cykeln för dåligt humör och dålig mat
Slagra in praktiska och hälsosamma mellanmål, som bananer eller enskilda påsar med nötter eller morötter. Förvara dem inom räckhåll hemma, på jobbet och i bilen. Nästa gång du blir sugen eller på dåligt humör kan du ta fram något som höjer humöret.
Ät nu rätt, så att du blir på humör att vara hälsosam för gott!
Källor:
1Yau YHC, Potenza MN. Stress och ätbeteenden. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. 3 februari 2011. Accessed May 10, 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181-197.