Näringsämnen och vitaminer i ägg

Ägg är den perfekta ingrediensen för alla måltider. De är inte bara läckra, de är också fyllda med en imponerande mängd näringsämnen och det gör dem till en av de hälsosammaste livsmedlen att äta.

Ett standardägg innehåller 11 olika vitaminer och näringsämnen och är en av de bästa källorna till kolin som finns. Detta exceptionella näringsvärde är packat i bara 300 kilojoules.

Vilka vitaminer finns i ägg?

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin, även känt som vitamin B2, är viktigt för tillväxt, energiomsättning, utveckling av röda blodkroppar, synen och nervsystemets goda funktion. Det är också ett antioxidantnäringsämne.

Den mänskliga kroppen kan inte lagra riboflavin, vilket gör det viktigt att konsumera det rekommenderade dagliga intaget (RDI). För att göra det enkelt innehåller en portion på två ägg 24 procent av detta RDI.

Vitamin D

Vitamin D har en viktig roll i kalcium- och fosforabsorptionen, vilket gör det viktigt för att bibehålla friska ben och tänder. Det bidrar också till en sund muskelfunktion och underhåll av immunförsvaret.

Äggulor är ett av de få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, vilket gör dem till en värdefull källa till detta viktiga vitamin. Faktum är att en portion på två ägg ger 82 procent av det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin.

Vitamin E

Vitamin E har fördelaktiga antioxidativa egenskaper som spelar en roll för att upprätthålla en god hälsa. Det kan vara viktigt för hjärthälsan, med studier som kopplar det till lägre andel hjärtsjukdomar.

Studier har också funnit kopplingar mellan E-vitamin och immunfunktion, förebyggande av vissa cancerformer, en minskning av åldersrelaterade ögonsjukdomar och en långsammare kognitiv nedgång i samband med åldrande. En genomsnittlig portion på två ägg ger 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E.

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra, vanligen kallad vitamin B5, spelar en roll i omvandlingen av mat till energi och i nedbrytningen av fett. Det bidrar också till produktionen av vitamin D.

Och även om det är ovanligt kan brist på vitamin B5 bland annat leda till trötthet, irritabilitet, känslolöshet och muskelkramper. En portion på två ägg ger dig 22 procent av det rekommenderade dagliga intaget av pantotensyra.

Vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för bildandet av röda blodkroppar, omvandling av mat till energi och upprätthållande av immunsystemets och nervsystemets goda funktion.

Vitamin B12-brist kan leda till trötthet, svaghet, viktnedgång, minskad aptit, yrsel, förstoppning med mera. Människokroppen är oförmögen att själv tillverka vitamin B12, vilket gör det viktigt att konsumera livsmedel med högt innehåll av detta vitamin.

Det rekommenderade dagliga intaget av B12 är cirka 2 µg och en portion av två ägg uppfyller 15 procent av detta behov.

Vitamin A

Vitamin A är viktigt för att bibehålla en frisk hud, ett fungerande immunsystem och ögonhälsa. Brist på A-vitamin kan orsaka håravfall, hudproblem, torra ögon och ökad risk för infektioner.

Det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin är 750 µg och ett dagligt intag av två ägg tillgodoser 14 procent av detta.

Andra näringsämnen som finns i ägg

Järn

Järn är ett viktigt mineral som producerar hemoglobin, vilket i sin tur transporterar syre till vävnader i kroppen. Järn är också viktigt för att hjälpa musklerna att lagra och använda syre.

Trots dess betydelse beräknas en av åtta australiensare ha järnbrist. Järnbrist – en av de vanligaste näringsbristerna i världen – kan leda till en minskad syretillförsel till vävnader och organ, vilket orsakar trötthet, huvudvärk, sömnlöshet och aptitlöshet.

Ett stort ägg innehåller 0,9 mg järn, som främst återfinns i äggulan. En genomsnittlig portion av två ägg ger 14 procent av det dagliga intaget av järn.

Fosfor

Fosfor är viktigt för utveckling och underhåll av friska ben och tänder samt cellmembran. Det bidrar också till energimetabolism och muskeltillväxt. Låga nivåer av fosfor kan leda till aptitlöshet eller benskörhet.

Vuxna behöver cirka 1000 mg fosfor per dag. En portion på två ägg ger 21 procent av detta behov.

Folat

Folat är ett viktigt näringsämne för alla och särskilt för gravida kvinnor, eftersom det bidrar till att producera och bibehålla nya celler och skyddar mot allvarliga missbildningar vid födseln, till exempel ryggmärgsbråck. Hos män och kvinnor bidrar folat till en sund bildning av röda blodkroppar och ett fungerande immunförsvar.

Det rekommenderas att en genomsnittlig vuxen får i sig cirka 200 µg folat dagligen (mer under graviditet). Att äta två ägg ger 49 procent av detta RDI.

Om du vill veta mer om ägg och graviditet klickar du här.

Jod

Detta essentiella mineral krävs för att sköldkörteln ska kunna producera hormoner som reglerar kroppens ämnesomsättning, samt hjälpa till med kognitiv funktion och hjärnans utveckling, och att bibehålla en frisk hud.

Jodbrist kan vara vanligt och leda till ett antal problem som svullnad av sköldkörteln och trötthet.

Konsumerar du bara två ägg om dagen kan du nå 29 procent av det dagliga rekommenderade jodintaget.

Selen

Selen behövs visserligen bara i spårmängder i jämförelse med andra vitaminer och mineraler, men är en viktig antioxidant som hjälper till att förhindra att fria radikaler skadar celler i kroppen. Selen stöder immunförsvaret, sköldkörtelns funktion och upprätthållandet av friskt hår och friska naglar.

Ägg är en utmärkt källa till selen, där en genomsnittlig portion på två ägg uppfyller 41 procent av det dagliga rekommenderade intaget.

Vad är kolin och varför är det viktigt?

Kolin är ett föga känt men ändå viktigt näringsämne som spelar en roll i hjärnans utveckling och funktion.

Det används också av kroppen för att hjälpa till med lever- och nervfunktionen. Detta gör att kolin är viktigt för människans prenatala hälsa såväl som i vuxen ålder.

Den mänskliga kroppen kan producera kolin, men inte i de mängder som kroppen dagligen behöver, vilket innebär att resten av vårt behov endast kan erhållas genom kosten.

Egg, i synnerhet, har visat sig vara en viktig källa till kolin. Två ägg kan ge 77 procent av en kvinnas rekommenderade dagliga intag och 59 procent av en mans dagliga intag.

För konsumentvänlig information om kolin i ägg klicka här.

Nutritional Information Panel (NIP)

Australian Eggs Nutrient Analysis 2018
Uppförd av National Measurement Institute (NMI), en avdelning inom industriministeriet, Innovation and Science

Lär dig mer om näringsämnena i ägg

Vill du veta mer om näringsvärdet i ägg? Australian Eggs har som mål att ge dig allt du behöver veta om ägg. Lär dig mer om de olika näringsvärdena i ägg idag.