Så här mycket vikt kan du realistiskt gå ner på tre månader

Från Women’s Health

När du påbörjar en ny resa för att gå ner i vikt är det lätt för dig att fokusera på en sak: hur snabbt du kan nå din målvikt. Det är inte ovanligt att du börjar göra beräkningar i huvudet, som: Kan jag gå ner så här mycket i vikt innan det där bröllopet som är på gång? eller: Hur mycket vikt kan jag realistiskt sett gå ner på tre månader?

Men för att uppnå någon form av viktnedgång på en så kort tidsperiod som tre månader krävs det en hel del små beslut på vägen, som medvetna val av vad du äter, hur mycket motion du vill införliva i din vecka och vad du kan göra för att effektivt hantera din stress, som också kan påverka din vikt.

Om du försöker kasta några kilo under de kommande tre månaderna specifikt (vilket realistiskt sett är den tid du behöver för att se en stor skillnad i din vikt), är här vad en registrerad dietist och en certifierad personlig tränare har att säga om processen – och hur du kan räkna ut vad din målvikt bör vara på den tidslinjen.

Först av allt, hur mycket vikt kan jag gå ner på tre månader?

För att uppleva en viktnedgång som är hållbar är det viktigt att göra det gradvis, säger Stephanie Carter, RDN. ”Enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) och Centers for Disease Control (CDC), liksom många andra ledande experter, kommer personer som går ner i vikt gradvis och stadigt, ett till två pund per vecka, att vara mer framgångsrika när det gäller att uppnå ett livslångt viktupprätthållande”, säger hon.

Den där viktminskningen på ett till två pund per vecka motsvarar ungefär 12 till 24 pund under en period av tre månader. ”Det betyder att du siktar på fyra till åtta pund per månad”, säger Dannah Eve Bollig, tränare och skapare av The DE Method. Men Bollig varnar också för att om du försöker gå ner mycket i vikt, till exempel 50 pund eller mer, är det inte ovanligt att du går ner i vikt i snabbare takt än ett till två pund i veckan i början av din resa, innan din viktnedgång saktar ner eller till och med plana ut för en stund. ”Detta kan vara extremt frustrerande och orsakas främst av en nedgång i ämnesomsättningen som resulterar i att din kropp förbränner färre kalorier än vad den gjorde vid sin tyngre vikt.”

Anledningen till att du går ner i vikt snabbare i början är att du tappar en hel del vattenvikt. ”När du konsumerar livsmedel som överstiger dina metaboliska behov lagrar kroppen denna energi som glykogen, lagringsformen av glukos, eller socker, i levern och musklerna”, säger Carter. Så när kroppen inte får tillräckligt med energi från kalorier börjar den använda det lagrade glykogenet. ”Eftersom glykogen är bundet till vatten kommer allt glykogen som bryts ner för energi också att frigöra vatten. Detta förklarar de första betydande förändringarna i kroppssammansättningen när människor börjar banta”, tillägger Carter.

Hur kan jag försäkra mig om att jag faktiskt förlorar fett när jag går ner i vikt?

För att tappa ungefär ett kilo fett behöver du förbränna ungefär 3 500 kalorier. Det innebär att du under en vecka behöver konsumera 3 500 till 7 000 mindre kalorier än normalt (eller förbränna dessa kalorier) för att tappa ett till två kilo.

Det finns flera sätt att på ett säkert sätt uppnå detta kaloriunderskott, men hur du ska göra beror på många livsstilsfaktorer. ”Det bästa är att ta hänsyn till en persons ålder, vikt, längd och mål och besluta om en lämplig och realistisk plan för den personen. Det finns ingen magisk lösning som fungerar för alla”, säger Bollig, som tillägger att viktnedgång handlar om balans, inte om att skära bort all mindre näringsriktig mat. Men matematiskt sett, om du skulle skära bort cirka 500 till 1 000 kalorier per dag, skulle du troligen förlora cirka ett till två kilo per vecka, konstaterar hon.

Carter säger att hon har hjälpt sina egna klienter att gå ner i vikt genom att få dem att omdefiniera sitt förhållande till mat, i stället för att uppmuntra till kaloriräkning. ”Även om det krävs ett energiunderskott på 3 500 kalorier per vecka för att gå ner ett kilo, råder jag klienterna att titta på sammansättningen av sina måltider snarare än på de kalorier de tillför”, förklarar hon. ”Att begränsa livsmedel som du älskar för att du har stämplat dem som ”dåliga” kommer bara att leda till ohälsosamma beteenden såsom binge eating eller överätning. Om du lyssnar på kroppens naturliga signaler om hunger och mättnad kan du mycket väl skapa ett energiunderskott.”

Men om du föredrar en mer strukturerad kostplan och som fungerar för dig mentalt finns det massor av alternativ. Ett av de mest populära alternativen som folk vänder sig till är lågkolhydratkost, eller till och med ketodieten, som syftar till att få kroppen att använda fett som energiform genom att minimera intaget av kolhydrater.

För andra är intermittent fastande (IF) en föredragen metod för viktkontroll. Det finns en mängd olika sätt att prova IF, men alla kräver fönster med ät- och fasteperioder. Till exempel rekommenderar 16:8-dieten att du äter alla dina måltider inom ett fönster på åtta timmar. ”Tidsbegränsat ätande eller intermittent fasta tömmer dina glykogendepåer, vilket stöder metabolisk flexibilitet och insulinkänslighet”, säger Carter. ”Hög insulinkänslighet gör att kroppens celler kan använda blodglukos mer effektivt, vilket sänker blodsockret och främjar viktkontroll.”

Du kan också försöka uppnå ett kaloriunderskott genom att föra detaljerade loggar över vad du äter, använda något som en app för matdagbok och fokusera på portionskontroll. En näringsapp kan också hjälpa dig att se matmönster, så att du kan göra bättre informerade val av vad du väljer att äta och räkna kalorier.

Vilket eller vilka sätt du än bestämmer dig för att gå ner i vikt är det bäst att först rådgöra med en läkare för att försäkra dig om att den kost- eller livsstilsförändring du vill göra är lämplig för dig.

Vilka träningsvanor kan hjälpa mig att gå ner i vikt?

Att lägga till ett träningsprogram i din rutin kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan det kan också minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar faktiskt att vuxna får minst 150 minuter till 300 minuter i veckan av motion med måttlig intensitet, eller 75 minuter till 150 minuter i veckan av motion med hög intensitet.

Bollig säger att konditionsträning definitivt kan hjälpa till att gå ner i vikt, men att det inte är nödvändigt om du inte är sugen på det. ”Det är viktigt att komma ihåg att du inte behöver träna konditionsträning för att förlora fett. Du kan förlora fett genom att begränsa kaloriintaget och genom att göra andra typer av träning som motståndsträning, styrketräning, HIIT eller en kombination av alla dessa”, säger hon. ”Nyckeln till att förlora kroppsfett är att konsumera färre kalorier än vad du förbrukar.”

Styrketräning kan också fungera som ett bra sätt att hjälpa till med viktminskningen, eftersom ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du dag för dag. Bollig rekommenderar att man införlivar styrketräning cirka två till tre gånger i veckan för att hjälpa till att bygga upp muskelmassa, minska kroppsfettet och stärka muskler, leder och ben.

Om du behöver hjälp med att bestämma dig för en träningsplan bör du först rådgöra med din läkare för att försäkra dig om att du har tillstånd att vara aktiv och bekanta dig med de här kaloriförbrännande övningarna.

Vad mer ska jag fokusera på för att gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt handlar inte bara om vad du äter eller hur mycket du tränar. Andra faktorer som hormoner och sömn kan också påverka din ämnesomsättning.

Om du inte får tillräckligt med sömn kan din kropp hamna ur balans. Carter rekommenderar att du får minst sju timmar eller mer per natt för att se till att dina kost- och träningsvanor har de bästa förutsättningarna att fungera. ”Otillräcklig sömn har visat sig förändra glukosmetabolismen, minska insulinkänsligheten och störa hormonerna som är inblandade i regleringen av ämnesomsättningen”, säger Carter. Så se till att du får tillräckligt med sömn!

Om du inte hanterar dina stressnivåer (dvs. hur mycket stresshormon, kortisol, som strömmar genom kroppen) kan det också bli svårare att gå ner i vikt. Kortisol kan faktiskt leda till att kroppen metaboliserar kalorier långsammare, enligt en studie som publicerades i Journal of Biological Psychiatry. Att hålla din stress i schack genom att ta bort de saker som utlöser den, eller genom att hantera din dagliga stress med självvårdstekniker, är superviktigt för att viktminskningsförsöken ska fungera.

Vissa tuffa övningar kan också öka kortisolet, tillägger Carter, ”så det är viktigt att variera högintensiv träning med återhämtningsträning, som till exempel yoga, stretching och meditation.”

Det är bäst att titta på helheten när du försöker gå ner i vikt, inte bara på din kost. ”Att implementera sömn, meditation och träning med en balanserad kost är det bästa receptet för hållbara, långsiktiga resultat”, säger Bollig.

Och bli inte avskräckt om du stöter på en platå, vilket är ganska normalt för alla som befinner sig på en viktminskningsresa. Det är också lätt att avvika från de hälsosamma vanor som du har byggt upp när du upplever din första viktnedgång, som du vanligtvis måste fortsätta med på något sätt för att bibehålla dina resultat.

”Om din viktnedgång saktar in är det bästa du kan göra att hålla dig på rätt spår, tro på dig själv, jobba hårt och prata med din läkare, näringsexpert eller personliga tränare om vad du känner och omvärdera din nuvarande plan”, säger Bollig. ”Det finns många lösningar, bland annat att skära ner mer kalorier dagligen, öka den fysiska aktiviteten, ändra typen av fysisk aktivitet eller en kombination av alla tre.” Genom att förändra din rutin en smula kommer du garanterat att gå ner i vikt – och nå målet efter tre månader.

Du kanske också gillar

• PSA: Vår kolhydratälskande Keto-kokbok är 32 % rabatterad i några timmar till

• Den här dynamiska uppvärmningen hjälper dig att förbereda dig för ditt bästa träningspass hittills

• De här före-och-efter-fotona visar hur mycket din kropp kan förändras av att dricka mindre alkohol

.