Sanningen om rött kött och diabetes

Inte allt rött kött är lika – en del är inte ens tillräckligt bra för att betraktas som mat.

När en nyhetsartikel talar om att rött kött är dåligt för dig, kan du vara säker på att författaren (eller studien som ligger bakom nyheten) inte har lyckats skilja mellan bearbetat kött och obearbetat kött, samt mellan överkokt kött och korrekt tillagat kött. Då tänker jag inte ens på gräsbetat kött jämfört med industriellt kött, vilket jag har bloggat utförligt om.

Artiklar om att rött kött är dåligt förtjänar inte alltid ett genmäle eftersom *det mesta* röda köttet faktiskt är dåligt för dig. Det är dock ett stort misstag att säga att allt rött kött är dåligt för dig. Det här inlägget tjänar till att konfrontera vilseledande rubriker om rött kött och diabetesrisk. Låt oss ställa några frågor, se vad vetenskapen faktiskt säger och prata om de Bulletproof-rekommendationerna.

Bearbetat kött som varmkorv, bologna, charkuterier etc. innehåller höga halter av omega-6, har ofta mögelgifter som kallas mykotoxiner och nitrater som kan kombineras med dåliga tarmbakterier. Allt detta kan korreleras med en ökad risk för diabetes. Insistera i stället på att äta gräsbetat kött med låg toxinhalt för att främja god hälsa och optimera prestationen.

Forskningen skiljer inte mellan bearbetat rött kött och obearbetat rött kött

När artiklar föreslår att rött kött orsakar kroniska sjukdomar som diabetes kan man förvänta sig en hög grad av specificitet och noggrannhet. Tyvärr får man bara alarmerande rubriker och halvsanningar.

När man ser blogginlägg som ”Hot Dogs, Bacon and Red Meat Tied to Increased Diabetes Risk” bör man fråga sig hur författarna rättfärdigar att de lägger hotdogs (en blandning av soja, vete, MSG och avgjorda djurdelar) i samma kategori som kött och hur studiens utformning såg ut. Naturligtvis hänvisade de senaste nyheterna om diabetes till en studie som inte skiljde hot dogs, bologna och delikatesskött från obearbetat rött kött. Den använde också bara frågeformulär i stället för faktiska tester och tog inte hänsyn till hur köttet tillagades.1 Denna studie säger att en ökad konsumtion av rött kött över tid är förknippad med en ökad risk för diabetes mellitus typ 2 (T2DM), men alla slutsatser baserades på deltagarnas självrapporterade frågeformulär om matfrekvens (FFQ). FFQs är kända för att ha precisionsproblem som hindrar forskare från att dra ärliga korrelationer.2

Om många studier som denna har visat blandade resultat med hjälp av opålitliga mått, genomförde forskare vid Harvard School of Public Health (HSPH) en systematisk genomgång för att särskilja olika typer av kött. Denna genomgång visade att ätande av bearbetat kött var förknippat med en 19 % högre risk för typ 2-diabetes; forskarna fann dock ingen högre risk för diabetes bland personer som äter obearbetat rött kött, såsom nöt-, griskött eller lammkött.3

Denna studie definierade obearbetat rött kött som allt kött från nöt-, griskött eller lammkött som inte har konserverats genom rökning, härdning, saltning eller med tillsats av kemiska konserveringsmedel. Exempel på bearbetat kött är salami, korv, varmkorv och lunchkött. Forskarna vid HSPH menar att det behövs mer forskning om vilka faktorer i bearbetat kött som bidrar till dålig hälsa och diabetes.

Med de nuvarande ansträngningarna för att uppdatera den amerikanska regeringens Dietary Guidelines for Americans bör beslutsfattarna fokusera på att minska intaget av bearbetat kött av flera skäl.

Hur bearbetat kött skadar hälsan och ökar risken för diabetes

A) De flesta bearbetade köttsorter kastar omkull förhållandet mellan omega-6 och omega-3

Bearbetat kött som matas från soja och majs har också extra omega-6-oljor. Den korrekta balansen mellan omega-6- och omega-3-fetter är viktig för att optimera din hälsa och minska risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, depression, Alzheimers sjukdom och reumatoid artrit. Enligt anti-agingforskare är det minsta idealiska förhållandet mellan omega-6-olja och omega-3 4:1, men den typiska västerländska kosten ligger mellan 20:1 och 50:1 eftersom människor konsumerar alldeles för mycket bearbetade och stekta livsmedel som vegetabiliska oljor och industriellt kött. Efter att jag började äta helt Bulletproof sjönk mitt omega-6:omega-3-förhållande till 1,28:1,4

Och även om allt kött, även gräsbetat, innehåller en del omega-6, innehåller bearbetat, härdat och överkokt kött högre nivåer av oxiderade gifter i omega-6 som kallas 4-Hydroxynonenal (HNE). Dessa gifter absorberas i dina vävnader och orsakar inflammation, vilket drastiskt ökar fettoxidationen i dina celler.5

Detta är en av anledningarna till att Bulletproof® Diet rekommenderar gräsbetat kött som är noggrant tillagat vid lägre temperaturer. Det är också en anledning till att de flesta studier om köttkonsumtion och hälsa är bedrövligt otillräckliga – de tar inte hänsyn till hur köttet tillagas.

B) Torrsaltat kött är en grogrund för mykotoxiner

Skimmeltoxiner är vanliga föroreningar i allt industriellt kött, men det finns ännu fler i torrsaltade köttprodukter.6 Skimmeltoxiner, även kända som mykotoxiner, är skadliga föreningar som produceras av olika mögel och svampar. Förutom att de orsakar dålig mänsklig prestationsförmåga kan de också orsaka cancer, hjärnskador samt hjärt-, lever- och njursjukdomar. Högpresterande personer bör minimera alla exponeringsvägar.

C) Dåliga tarmbakterier blandade med bearbetat kött kan minska insulinkänsligheten

Dina tarmbakterier bidrar till att upprätthålla din hälsa, delvis genom att upprätthålla den tarmbarriär som hindrar gifter från att komma in i blodomloppet. Dåliga tarmbakterier bildar faktiskt nya gifter från bearbetat kött och ökar deras förmåga att komma in i din kropp.

Bearbetat kött av dålig kvalitet tenderar att pumpas med antibiotika som är skadliga för tarmfloran. Studier visar att antibiotika orsakar en djup och snabb förlust av mångfald och en förändring av tarmflorans sammansättning som inte kan återställas utan kostinterventioner.7

Nitrater i bearbetat kött, särskilt bacon, får mycket uppmärksamhet. Även om bearbetat kött innehåller upp till 50 % mer nitrat än obearbetat kött är nitrater i sig själva bara ett problem när man har dåliga tarmbakterier. Med en obalanserad tarmflora säger diabetesexperter att nitrater minskar frisättningen av insulin, vilket minskar glukostoleransen och ökar risken för diabetes. Denna negativa effekt på glukosnivåerna bidrar till att förklara varför Harvardforskare fann att det fanns ett samband mellan att äta bara en portion bearbetat kött per dag (dvs. två skivor salami eller en korv) och en 20-procentig ökning av risken för diabetes.3

Dåliga tarmbakterier bildar också nitrosaminer från nitrat i kosten. Se nedan för mer…

D) Nitrosaminer i bearbetat kött är kopplade till ökad risk för magcancer

Svenska forskare fann en högre risk för magcancer bland dem som åt bearbetat kött.8 På Hawaii följde forskare deltagare i sju år och kom fram till att de som åt mest bearbetat kött uppvisade en 67 % högre risk för bukspottkörtelcancer jämfört med dem som inte åt bearbetat kött.

Det bästa sättet att undvika nitrosaminer är att undvika att överkoka bearbetat kött eller insistera på att äta gräsbetat kött som tillagats på låg värme. Om du ändå väljer att äta bearbetat kött vid enstaka tillfällen kan du hjälpa till att förebygga nitrosaminbildning i kroppen genom att ta minst 250 mg C-vitamin i samband med måltiden, eller mycket mer. (Jag tar minst 1 gram.) C-vitamin tillsammans med rött kött kan öka upptaget av järn. Ökade järnnivåer (ferritinnivåer) är korrelerade med diabetes. Förhöjda järnnivåer är normalt inte ett problem för menstruerande kvinnor, men män bör få sina järnnivåer testade regelbundet, eller bara donera blod var 3-6 månad. 9

Bulletproof Solutions to Reduce Risk of Diabetes

1. Undvik bearbetat kött, såvida det inte är härdat med askorbinsyra (C-vitamin) och nitrater på samma gång, vilket förhindrar nitrosaminbildning. Jag härdar mitt eget bacon på detta sätt – video kommer snart! Insistera oftast på gräsbetat kött, vildfångad fisk eller annat obearbetat kött med låga giftvärden. Selleripulver är helt enkelt organisk nitrit; låt dig inte luras.
2. Ät en läkarrekommenderad kost som Bulletproof® Diet för att bättre balansera ditt omega-6:omega-3-förhållande och minska intaget av mykotoxiner.
3. Följ riktlinjerna för makronäringsämnen från Bulletproof® Diet och sträva efter att cirka 50-70 % av dina kalorier ska komma från högkvalitativa fetter och oljor för att undvika att du äter för mycket protein och för att främja ett hälsosamt omega-6:omega-3-förhållande.
4. Lagera din mat på rätt sätt. Tillaga din mat på måttlig till låg värme under kortare tid och välj hellre mindre än mer. De rätta tillagningsmetoderna varierar dock för varje typ av kött. Det är därför jag skrev Upgraded™ Chef, en receptbok som lär dig exakt hur du tillagar den minst inflammatoriska maten för optimal prestation och hälsa. Att inkludera antioxidativa kryddor är också en bra idé.
5. Om du äter bearbetat kött, ta minst 250 mg C-vitamin tillsammans med det för att hjälpa till att blockera nitrosaminbildningen i tarmen. Män bör ge blod vid tillfälle också för att förhindra överdriven järnuppbyggnad.
6. Arbeta på att förbättra din tarmflora – håll ögonen öppna för en kommande serie om biohacking av din tarmbiom.

1. Förändringar i konsumtion av rött kött och efterföljande risk för typ 2-diabetes MellitusThree Cohorts of US Men and Women
2. Improving Food Frequency Questionnaires: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes/ A systematic review and meta-analysis
4. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
5. 4-hydroxynonenal as a bioactive marker of pathophysiological processes.
6. Karakterisering av mögel från torra köttprodukter och deras metaboliter med hjälp av mikellär elektrokinetisk kapillärelektrofores och random amplified polymorphic DNA PCR.
7. Inkomplett återhämtning och individualiserade svar från den mänskliga distala tarmmikrobiotan på upprepad antibiotikapertubation
8. Konsumtion av bearbetat kött, nitrosaminer i kosten och risk för magsäckscancer i en kohort av svenska kvinnor.
9. Interaktion mellan C-vitamin och järn

Du kanske också gillar