Förr i tiden var det så enkelt att stretcha. Allt du gjorde var att röra vid tårna några gånger och gå. I takt med att vi strävar efter en djupare förståelse för idrottsliga reaktioner och idrottsprestationer kräver tillämpningen av stretching mer eftertanke och ansträngning. Fitnessbranschen har inte enhälligt beslutat om den perfekta kombinationen av stretchingaktiviteter, så det finns inget enhetligt program som kan fungera som en vägkarta för alla att följa. Allt du kan göra är att utbilda dig själv och tillämpa informationen efter bästa förmåga.
Så var ska vi börja? Att förstå den grundläggande terminologin är en lika bra början som någon annan.
Passiv och aktiv stretching
PASSIV STRECKNING avser alla typer av stretchingaktiviteter där man använder en påförd kraft för att hjälpa till med stretchen. Kraften kan vara självtillämpad, t.ex. när du tar tag i din fotled när du gör en sträckning med böjda knän, eller den kan vara extern, t.ex. när du placerar foten på ett räcke som hävstång när du gör en sträckning av hamstringsmusklerna.
AKTIV STRÄNGNING är lite mer nebulös. Det finns ingen riktig definition av aktiv stretching som skulle få ett konsensusaccept. Generellt sett innebär en aktiv stretching inte att en yttre kraft appliceras. Ett exempel skulle kunna vara: en arm-över-huvud-sidelutning. Sträckningen utförs utan drag, tryck, hållning eller stöd. Du kommer att upptäcka att aktiv stretching är vanligt i yoga.
Statisk och dynamisk stretching
STATISK STRETCHING är vår ungdoms stretching. Detta är den typ av stretching som vi vanligtvis är mest bekanta med. Den innebär att man sträcker en isolerad muskel (eller muskelgrupp) i (eller nära) topposition under en period på minst 15-30 sekunder. Hurdler’s stretch och cobbler’s stretch är båda exempel på en typisk statisk stretch. Statiska sträckningar kan vara antingen passiva eller aktiva.
DYNAMISK STREKNING innebär att musklerna rör sig genom hela rörelseomfånget, utan något mer än en kort paus i ett visst läge. Växlande utfall och armcirklar är exempel på dynamisk stretching. Dessa sträckningar expanderar och drar ihop musklerna inom ett område (i stället för att expandera och hålla musklerna vid sin maximala gräns), vilket gör att de kan värmas upp och förberedas för ansträngning.
Hur tillämpar vi den här kunskapen?
Du kanske hör någon säga att deras tränare har sagt till dem att de ”inte ska stretcha”. Det är dock troligt att denna person misstolkade rådet. Även om det inte finns någon absolut sanning när det gäller stretchprotokoll är det mer troligt att denna person fick rådet av sin tränare att undvika statisk stretching före träningspasset. Vi skulle kunna skriva ett helt blogginlägg om effekterna av statisk stretching, men för tillfället räcker det med att säga att det finns trovärdiga bevis som tyder på att statisk stretching (före ansträngning) kan leda till en större risk för muskel- och ledskador. Det är mer troligt att personen fick rådet att förlita sig på dynamisk stretching före träning och statisk stretching efter avslutad träning.
Följande är en grundläggande riktlinje för stretchsekvensering:
- Aerobisk uppvärmning
- Dynamisk stretching
- Träning/idrottsaktivitet
- Statisk stretching