The Clear Skin Diet: Hur man äter för bättre hud

Vi spenderar mycket tid och pengar på att tänka på vad vi lägger på våra ansikten. Men hur mycket tänker du på om du följer en clear skin diet eller inte? Tidigare hävdade hudläkare att om du inte torkar av dina feta fingrar i ansiktet orsakar maten inte finnar. Men vissa omprövar nu denna ståndpunkt. Under det senaste decenniet har vi lärt oss mer och mer om hur mycket maten vi äter påverkar vår hy. Men med alla sorters kosttillskott, speciella kostplaner och huddrinkar som lovar glödande hud inifrån och ut är det svårt att avgöra vad som verkligen är legitimt.

SELF har undersökt forskningen och frågat experter för att avgöra vilka livsmedel du bör lägga till i din kost för att verkligen gynna din hud, vilka som kan vara värda att äta då och då, och vilka som du bör undvika. Här är vad vi hittade.

Dessa livsmedel är bevisat perfekta för hy:

Hög dessa på din tallrik. Alla innehåller näringsämnen som är viktiga för en frisk hud.

Artbär, citrusfrukter, röd paprika och broccoli

Skönhetsfördel: en jämn konsistens

Ät rätt bevis: C-vitamin, som det finns gott om i dessa produkter, är viktigt för produktionen och bildandet av kollagen, hudens stödstruktur, säger Toby Amidor, R.D., nutritionschef för DietTV.com i New York City, till SELF. Ett starkt stödlager undertill hjälper till att släta ut det som finns ovanpå och förebygga rynkor, säger hon.

Syfte: två portioner frukt på en kopp och en kopp röd paprika och/eller broccoli per dag.

Solrosfrön och mandlar

Skönhetsfördel: solskydd

Ät rätt bevis: Tillsammans fungerar antioxidanter som en armé som skyddar huden från fria radikaler, skadliga ämnen som introduceras av bland annat UV-strålar och föroreningar. Men E står på frontlinjen: Hudens översta lager innehåller höga nivåer som skyddar cellernas yttre membran så att cellerna förblir skyddade och friska. Dessutom håller starka membran vatten inne och håller huden återfuktad.

Syftar på: 2 matskedar skalade frön eller 23 mandlar dagligen.

Grönsaker som är mörkt orange och röda, och bladgrönsaker

Skönhetsfördel: en fräsch hy

Ät rätt bevis: Betakaroten är en typ av karotenoid (en grupp växtpigment) som ger orange och röda grönsaker – som squash och sötpotatis – sin färg. Den har också antioxidativa egenskaper. Din kropp omvandlar betakaroten till A-vitamin, som reglerar cellproduktionen och cellomsättningen (den process genom vilken gamla celler tappas bort och ersätts av nya) så att hudens yta är slät, säger Valori Treloar, M.D., medförfattare till The Clear Skin Diet, till SELF. Betakaroten, och andra karotenoider som lutein och lykopen, kan också skydda mot och reparera de skador som solen åsamkar huden. Trots sin färg är mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål också utmärkta källor till betakaroten.

Syfte: tre portioner om en kopp per dag.

Förstärkt spannmål, magert kött, griskött, fjäderfä och ostron

Skönhetsfördel: en ungdomlig lyster

Ät rätt bevis: Du får i dig zink och järn, mineraler som är viktiga för att huden ska fungera bra. Zink bidrar till cellproduktion, plus naturlig cellutjämning, vilket håller matthet på avstånd. Röda blodkroppar behöver järn för att transportera syre till huden, vilket bidrar till att ge dig en glöd, säger David Bank, M.D., dermatolog i Westchester, New York, till SELF.

Sök efter: En portion spannmål (en kopp), en handflatsstor portion kött eller fjäderfä eller tre ostron per dag.

Vatten

Skönhetsfördel: daggig hud

Et rätt bevis: Om du är uttorkad kommer huden också att se ut och kännas uttorkad. Men du behöver inte dricka 8 koppar om dagen – alla H2O-källor (inklusive frukt, grönsaker och till och med kaffe) räknas in i ditt dagliga vattenintag. Det är bara att avvärja uttorkning och torrhet genom att dricka konsekvent under hela dagen och naturligtvis när du är törstig.

Syftar på: 6 koppar per dag. Det är en bra utgångspunkt, säger Keri Gans, R.D., en NYC-baserad dietist, till SELF.

Dessa livsmedel är bra insatser för god hud:

En del forskning tyder på skönhetskraft bakom dessa livsmedel, men effekterna är inte helt bevisade. Du behöver dock inte vänta; godbitarna ingår i en hälsosam kost och är värda att äta oavsett.

Vildlax, atlantmakrill, valnötter

Skönhetsfördel: färre rynkor

Ät rätt bevis: Dessa fiskar och nötter, plus berikade ägg, är sprängfyllda med omega-3-fettsyror, som bekämpar inflammation i kroppen orsakad av sol och stress. ”Inflammation producerar fria radikaler, och fria radikaler bidrar till åldrande genom att angripa kollagenet”, säger Susan Taylor, läkare och docent i dermatologi vid sjukhuset vid University of Pennsylvania, till SELF. Men forskningen behöver fortfarande koppla samman punkterna slutgiltigt och visa att de antiinflammatoriska förmågorna hos omega-3-ämnena översätts till en yngre hud, säger hon. Studier har funnit ett samband, men mer forskning behövs för att bekräfta om det finns ett verkligt orsakssamband. Omega-3 är också viktiga för hjärtats och hjärnans hälsa, så du bör äta dem i alla fall.

Mål: två portioner fisk på 5 gram per vecka; andra dagar 1 gram valnötter eller 2 omega-3-berikade ägg.

Mörk choklad

Och även om det kan finnas en viss sanning i påståendena om att sockerhaltig choklad bidrar till akne (och rynkor) kan den mörka varianten av hög kvalitet – 70 procent eller mer kakao – faktiskt vara bra för din hud. Studier har visat att kakaons flavonoler (en potent typ av antioxidant) kan förebygga rynkor, förbättra hudens elasticitet och till och med skydda huden från UV-skador.

Syftar på: Choklad innehåller mycket kalorier, så unna dig ungefär 1 oz per dag.

Vin

Röden är rika på polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa hudskadliga fria radikaler. Men drick inte mer än ett glas per dag, säger Katherine Brooking, R.D., en NYC-baserad dietist. Alkohol fungerar som ett diuretikum, vilket innebär att kroppen släpper ut vatten. SELF har också rapporterat att alkohol stör ett hormon som är ansvarigt för att tala om för dina njurar att hålla kvar vatten, vilket gör att din kropp misslyckas med att återuppta det vatten som den behöver. Som ett resultat av detta gör du extra besök på damtoaletten och slutar inte bara med att du känner dig uttorkad, utan också med en hud som ser torr ut, med en tråkig ton och mer synliga rynkor. Dessutom kan ett tungt alkoholbruk till och med sänka nivåerna av A-vitamin, som är ett viktigt näringsämne för en frisk hud. En drink om dagen kan också ha en del andra hälsofördelar, från hjärthälsa till benhälsa, så njut av vin med måtta

Syftar på: Ett glas eller färre per dag.

Helkornsprodukter

Skönhetsfördel: klarare hud

Ät rätt bevis: Några studier har visat att en lågglykemisk kost (mer fullkorn, protein och produkter jämfört med raffinerade kolhydrater som vitt bröd och socker) kan minska akne. En förklaring är att lågglykemiska livsmedel håller insulinet stabilt, medan raffinerade kolhydrater och socker ökar det. Dessa ökningar kan öka produktionen av androgener, hormoner som, när de är förhöjda, kan orsaka finnar. En studie i The American Journal of Clinical Nutrition visade att efter 12 veckors lågglykemisk kost minskade försökspersonernas antal finnar med 20 procent. Fler studier behövs för att bevisa sambandet, men ingen läkare kommer att avråda dig från att byta ut vitt bröd mot fullkorn!

Syftar på: 3 portioner per dag (1 portion motsvarar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokta korn).

Vetenskapen har pekat ut dessa bevisade och potentiella sabotörer för huden:

Den här typen av livsmedel kan föra dig närmare dina mål för en klar hud.

Socker

Att äta godis och andra sockerhaltiga mellanmål kan få dig att känna dig som ett barn, men det är troligt att det gör att vi alla åldras. Glukosruset i blodomloppet sätter igång en process som kallas glykering, där sockerarter fäster vid proteiner och bildar avancerade glykningsändprodukter (AGE). Dessa molekyler byggs naturligt upp i huden när du blir äldre, men ju mer socker du äter, desto fler AGE:er har du. Dåliga nyheter: De korslänkar kollagen- och elastinfibrerna och gör de normalt motståndskraftiga vävnaderna svaga eller oflexibla, säger Bank. Och hud som inte studsar tillbaka leder lätt till rynkor och slapphet.

Mjölk

Har du akne? Mjölk kanske inte gör din hud någon tjänst. Vissa experter säger att det finns ett samband, medan andra är lite skeptiska. Enligt American Academy of Dermatology verkar det finnas ett samband, men ett svagt sådant. Intressant nog finns det starkaste sambandet med skummjölk – vilket gör att det verkar som om något i vasslen (proteinet) kan ha skulden. Experter föreslår två möjliga förklaringar till sambandet mellan mjölk och akne: hormoner och insulin. Androgener som finns naturligt i mjölk (även ekologiska varianter utan tillsatta hormoner) kan öka drickarens egen nivå av androgener, som förknippas med fet hud och akne. Mjölk höjer också insulinnivåerna och innehåller tillväxtfaktorer som fungerar som insulin, säger Treloar. Båda kan minska produktionen av molekyler som binder till och inaktiverar hormoner – vilket innebär att det kan finnas fler fritt vandrande androgener som kan orsaka finnar. Det finns inte tillräckligt med konkreta bevis för att säga att alla med finnar bör stryka mejeriprodukter från sin kost. Men det kan vara värt att experimentera med en mjölkfri diet om du har överdrivna, envisa finnar, säger Treloar. (Se dock till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin på annat håll.)

Kryddig mat

För dem som lider av rosacea kan kryddiga rätter orsaka ett tillfälligt uppblossande av fläckar och rodnad. Vissa personer med ljus hud kan också uppleva att varm och kryddig mat leder till märkbar rodnad – även om de inte har hudåkomman. Men om du kan smörja in dina måltider med Sriracha utan att märka någon skillnad i din hudfärg, kan du fortsätta att skämma bort dina smaklökar av stål.

Vill du följa en diet för klar hud? Så här gör du:

Om din hy skulle kunna välja allt du äter under dagen är det här vad som skulle stå på menyn, säger Gans. Hon har sammanställt den här kostplanen för klar hud.

Frukost

• 1 kopp fullkorn, berikad spannmål
• 1 kopp nötmjölk (som mandel)
• 1 kopp skivade jordgubbar eller 1 medelstor grapefrukt
• 1 kopp grönt te

Lunch

• Grillad kycklingsmörgås
  • 5 oz kycklingbröst
  • 2 skivor hel-kornbröd
  • 2 skivor tomat
  • 1 blad sallad
  • 1/8 avokado
  • 1 tsk senap
• 1 medelstort äpple

Middag

• 5 oz vild lax
• Spinatsallad
  • 2 koppar färsk spenat
  • 1/2 kopp skivad röd paprika
  • 1/2 kopp hackad tomat
  • 1/2 kopp broccoli
  • Växla med 1 msk olivolja och balsamico vardera. vinäger
• 1 medelstor bakad sötpotatis

Snacks/dessert

• 8 oz fettfri vanlig yoghurt eller 1 del-skummad strängost
• 1 oz solrosfrön
• 1 liten apelsin eller 1 kopp små morötter
• 1 oz mörk choklad eller 1 glas rött vin