Jag kan inte säga hur många gånger folk har frågat mig om de bästa övningarna att göra på gymmet för att bli stor. Nåväl, innan jag går vidare ska du lyssna på mig. Jag ska berätta om fem övningar som har stor potential att hjälpa dig att bygga muskler. Att gå in i gymmet och bara göra dessa fem övningar skulle dock vara löjligt.
Gå inte heller in i gymmet och gör samma sak varje gång. Det här är helt enkelt övningar som du bör göra i din träning. Om du redan gör dessa övningar vill du lägga lite mer vikt vid dem än de andra i din träning.
Squats
Jag har sagt det en miljon gånger – om du vill ha stora ben måste du squatta. Tekniken är allt med den här övningen. Se till att du böjer ryggen från det att du plockar upp vikten till det att du lyfter den. Dessutom måste huvudet vara bakåt, helst titta uppåt under setet.
Ditt bröst ska vara ute med fötterna lite bredare än axelbredd. För att utföra, föreställ dig att du sitter ner i en stol. Hos mig är det alltid lättare att utföra rörelsen om jag kan föreställa mig att jag gör övningen på ett sådant sätt att formen är vettig.
Deadlifts
Denna övning bör göras de dagar som du tränar ryggen. Detta är en utmärkt rörelse för allmän styrka och för att bygga tjocklek i den mellersta och nedre delen av ryggen. Dödslyft kan göras när som helst i träningspasset, men det är förmodligen bäst att göra den senare i träningspasset.
Jag har alltid funnit att om jag har en pump i den arbetande muskeln är det lättare att arbeta med den i andra övningar. Eftersom dödlyft drar in aspekter av dina ben också, ju mer pump du har före denna övning, desto mer kan du betona ryggen. Du kan göra detta med en smal hållning, med armarna utanför knäna.
Klicka på bilden för att förstora.Barbell Deadlift.
Ett alternativt sätt är att ha en ”sumo”-ställning med fötterna mycket brett isär och armarna innanför knäna. Oavsett vilket är nyckeln att ha strikt form, böja ryggen och hålla den så under hela rörelsen.
Bench Press
För de flesta är det här brödet och smöret för att bygga upp bröstet. De flesta utför dock den här rörelsen med mycket dålig form. Det verkar som att varje gång jag tittar på de personer som utför bänkpress i gymmet; över hälften använder en fruktansvärd form genom att vrida sig på bänken, lyfta rumpan från bänken eller släppa vikten på bröstet.
Jag tror att detta beror på att majoriteten av de som utför bänkpress vill lasta på så mycket vikt som de bara kan klara av, så att de kan gå runt och skryta om hur mycket de bänkar. Om du nu har gjort bänkpress med någon form av frekvens har du förmodligen märkt att det finns ett spår som du kan trycka igenom där vikten känns lite lättare.
Detta är naturligt eftersom det finns ett spår som du måste försöka hålla dig i för att få maximalt resultat. När du har släppt ner vikten till bröstet och försiktigt rör bröstet med stången, tryck uppåt och mycket lätt mot huvudet. Vikten ska hamna över hakan eller munnen.
Klicka på bilden för att förstora.Flat Barbell Bench Press.
Om du trycker på fötterna kommer vikten att kännas mycket tyngre. Detta är vad du tenderar att göra med extremt tung vikt eller sent i ett set. Undvik att kasta upp vikten, lägg istället tonvikten på att faktiskt trycka med bröstmusklerna.
För att göra detta kan du försöka flexa lats under hela setet. Jag gör detta och det får bröstet att böja sig automatiskt. Om det inte fungerar, lägg lite kraft på att försöka röra händerna mot varandra i toppen av repetitionen utan att faktiskt röra händerna.
Military Press
Det här är en övning som du vill göra när du tränar axlar. Det är en bra idé att gå fram och pumpa innan du gör den här rörelsen. Jag föredrar att göra dessa genom att pressa vikten bakom nacken och inte framför. Detta för att jag helt enkelt känner det mer i axlarna på detta sätt. Du kan dock göra som du vill.
Militärpress är väldigt bra för att få den där breda och tjocka looken upptill. Återigen finns det också en groove för denna övning också. I grund och botten, om du går bakom nacken, vill du se till att armbågarna är tillbaka under hela setet. Du vill inte komma ner till nacken och trycka upp vikten medan dina underarmar står i en konstig vinkel mot stången.
Du vill att dina underarmar ska vara helt vinkelräta mot stången. Använd ungefär samma bredd som du använder vid bänkpress. Om du har ett relativt smalt grepp för bänkpress så gå lite bredare med militärpress.
Klicka på bilden för att förstora.
Barbell Shoulder Press.
Var försiktig med positionen på ländryggen och rumpan under hela setet. Vanligtvis tenderar du att avvika från bänkens baksida när setet fortskrider. Se till att du håller nedre delen av ryggen och rumpan tryckt mot baksidan av sätet.
Straight Leg Deadlifts
Den här övningen bör du inkludera i din träning av hamstringsmusklerna. Detta är en mycket enkel rörelse, men den kan vara förödande om du inte är medveten om din form. Precis som i vanliga deadlifts vill du hålla nedre delen av ryggen böjd, bröstet uppåt och huvudet bakåt. Använd ett grepp på cirka 15 tum och när du släpper ner vikten ska du sticka ut rumpan och böja dig i höfterna.
Detta gör att du fokuserar in på dina hamstrings. Personligen skulle jag hellre försöka sticka ut rumpan så långt jag kan för att få en sträckning i hamstrings i stället för att försöka gå hela vägen ner till tårna med vikten. Tänk på det, om du försöker gå hela vägen ner till tårna kommer din rygg förmodligen att runda, och det är vad du inte vill ha.
Klicka på bilden för att förstora.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
När du drar upp vikten, böj dina hamstrings och böj bara i höfterna. Om du gör som jag har instruerat kommer du att kunna blåsa ut dina hamstrings med den här övningen.
Slutsats
Jag lovar att om du införlivar de här övningarna i din träning och verkligen betonar dem kommer du att få resultat. Gå så tungt du kan med perfekt form så kommer du definitivt att få maximala fördelar av dessa övningar.
Håll dig i minnet att det alltid är en bra idé att få något av en pump i den arbetande muskeln innan du utför någon av dessa rörelser. Försök också att införliva 2-4 andra övningar per kroppsdel utöver vad jag har listat beroende på vilken kroppsdel som arbetas.