För oss fritidsentusiaster finns det få saker som ger mer inspiration än de hörbara styrkeprestationer som äger rum i våra egna gym varje dag. Det klirrande ljudet av icke-kolade plattor på ett stort set av knäböjningar. Den seismiska smällen när en staplad uppsättning hantlar slår i golvet. Det primitiva, rep-beating grymtandet från andra styrkesökande män. Det är denna kakofoni av järn som får oss att pressa oss själva. Vi vill flytta mer vikt – mycket mer – och vi är beredda att lägga ner arbetet.
Om det låter bekant är den här träningspasset för styrketräning, som har utformats och testats i gymmet av vår fitnesschef och förste vetenskapsredaktör, något för dig. Det är ett 12 veckors styrkebootcamp med stora vikter och bollar mot väggen, där varje fyraveckorsfas ger ett annat fokus för att hålla vinsterna på plats.
I slutet, om du har följt din träning och iakttagit rätt vila och näring, kommer du att ha ökat din three-rep max på alla dina viktigaste lyft med ungefär 25 %. Det är något att skrika om.
25% Stronger Split
Följ den här uppdelningen under programmets alla tre månader. Styrketräningen är begränsad till tre dagar i veckan, men om du pressar dig själv så hårt som möjligt under dessa träningspass kan du lita på oss: Du kommer att behöva varje minut av dessa fyra dagar för att vila. Fullständig muskelåterhämtning från dessa intensiva träningspass är avgörande för att du ska lyckas i slutändan med den här planen.
| Dag | Kroppsdelar som tränas |
| 1 | Bröst, axlar, triceps |
| 2 | Rest |
| 3 | Rygg, biceps, magmuskler |
| 4 | Rest |
| 5 | Benen |
| 6-7 | Rast |
Testa din 3RM
Att ta reda på hur mycket vikt du kan röra dig med för tre repetitioner är nyckeln till det här programmet. Så här får du de bästa resultaten.
För att veta hur långt 12 veckors hårdträning har tagit dig måste du veta var du började. Under ”vecka 0” – ett enda träningspass som ska utföras en hel vecka innan du tar dig an resten av programmet – ägnar du ett helt gympass åt att hitta ditt maxvärde för tre repetitioner på fem lyft med flera led. Din prestation kommer att ge dig en rättvis bedömning av din styrka så att du kan mäta dina vinster exakt i slutet av programmet (vecka 13).
Efter 5-10 minuters uppvärmning av hela kroppen går du in i två lättare set med höga repetitioner i din första övning – i det här fallet bänkpress. Efter dessa två specifika uppvärmningssatser väljer du en vikt som du tror att du kan hantera för tre repetitioner. Om du kan utföra fyra eller fler reps, lägg till mer vikt och försök med ett andra set. Utför två uppsättningar specifika uppvärmningsövningar före varje övning.
| Övning | Satser | Reps |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Dödlyft | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Månad 1: Unilateral styrketräning
Det första steget för att öka din totala styrka är att bli stark en sida i taget. Detta tillvägagångssätt kan tyckas improduktivt, eftersom det tenderar att ge de mest markanta resultaten i styrka och massa att arbeta mer muskler (inte mindre). Men läs vidare: Unilateral träning är faktiskt ett utmärkt sätt att snabbt öka styrkan.
Forskning bekräftar att träning av en lem i taget tvingar fram rekrytering av fler muskelfibrer och producerar mer kraft, eftersom en lem som arbetar ensam kräver mer ansträngning för att flytta en vikt från punkt A till punkt B än när den arbetar i samverkan med en annan lem. Tänk på en skivstångscurl: En lyftare som kan curla en 100-punds skivstång i 10 repetitioner kan sannolikt utföra hantelcurlingar med 55 eller 60 pund i varje hand på grund av den resulterande ökningen av rekryteringen av muskelfibrer. Dessutom tenderar unilateral träning att maximera antalet tillväxtbenägna snabbkopplade fibrer som tas i bruk.
Men regelbundet unilateralt arbete ger ännu en fördel för att bygga styrka: Core-träning. I till exempel den enarmiga överliggande hantelpressen får obalansen i viktfördelningen din core att arbeta övertid i ett försök att stabilisera din bål. Och ju starkare din core blir med tiden, desto effektivare – och skadefriare – blir du troligen vid större lyft som knäböj, marklyft och bänkpress.
När du tränar en sida åt gången finns det en naturlig tendens att använda en del kroppsengelska för att få igenom några repetitioner. Det är okej; några kalkylerade fuskreps genom dessa fyra veckor kommer att betala sig längre fram. Se bara till att inte överanvända denna metod.
Behövs det mer övertygande? Unilateral träning kan också hjälpa till att avslöja och korrigera muskulära svagheter, för när du har en arm eller ett ben som går solo har den inte fördelen av att dess motsatta lem hjälper till att balansera stången eller pressa mer än sin del på en maskin.
Månad 2: Träning med lågt och högt repetitionsvärde
Det är mer än ett talesätt, det är ett faktum: Om du vill bli starkare måste du träna tungt. Närmare bestämt är viktbelastningar som producerar muskelsvikt vid eller mindre än sju repetitioner idealiska för att producera styrka. Men det betyder inte att set med höga repetitioner inte har någon plats i din rutin.
Forskning visar att när man lägger till ett set med höga repetitioner till ett traditionellt styrkeprogram med låga repetitioner fick testpersonerna 5 % mer styrka än när de bara utförde det tyngre arbetet med låga repetitioner. Anledningen till detta är oklar, men forskarna spekulerar i att högre repetitioner gav stimulansen baserat på de högre nivåerna av tillväxthormon (GH) som är förknippade med styrketräning med höga repetitioner.
Så den här månaden kommer tunga uppsättningar på bara fem repetitioner på grundläggande, kött- och potatislyft att utgöra ryggraden i din rutin, i enlighet med styrkebyggnadsvanor. Men ett lättare set med 30 repetitioner i slutet av varje övning (med undantag för magmusklerna) kommer att ge den extra GH-spik som behövs för att öka styrkan och hjälpa dig att bygga tätare massa. Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna och hoppa över det definitiva setet på 30 för den sista akten på magmusklerna, för vilken du utför fyra raka set på 20 repetitioner. Se till att du väljer en tillräckligt tung vikt på det sista setet med höga reps för att göra de sista 5-6 repsen utmanande och så att du framkallar det bästa muskulära och hormonella svaret.
Månad 3: Finishing Strong
Den tredje och sista fasen i programmet ”25% Stronger” hjälper dig att maxa dina styrkegrad genom att successivt minska volymen på träningspassen samtidigt som du ökar mängden vikt du flyttar. Du börjar den sista fasen i den övre delen av styrkeområdet (sju repetitioner). Varje vecka utför du färre set och reps – fem av fem, fyra av fyra och slutligen den sista veckan där du utför tre set av tre – så att din kropp är fräsch inför de slutliga testerna i vecka 13.
Under programmets 12:e vecka kommer utförandet av tre set av tre på alla övningar att ge en barometer som du kan mäta din förbättring med. Under den 13:e veckan ska du sedan testa din three-rep max (3RM) på fem viktiga styrkeövningar. Om du utförde 3RM-testet innan du började programmet (se ”Testa ditt 3RM”) bör du kunna se en förbättring på ungefär 25 % i alla fem lyft.
Vart du går härifrån är upp till dig. Med 25 % mer styrka bär du utan tvekan på mer muskler. Kanske är det dags att ta steget in i en styckningscykel efter en eller två veckors ledighet. Eller om du känner att den här metoden har satt dig på väg mot ännu större vinster kan du alltid börja om med programmet och kanske sikta på att lägga till ännu mer styrka och storlek till din nya fysik.
I vilket fall som helst ropar det exklusiva området i hantelstället på dig. Dags att damma av dessa bad boys och sätta igång.