Vad är den bästa 5-dagars träningsuppdelningen?

Säkerligen kan du bygga muskler på ett träningsschema med tre dagar i veckan. Du kan göra bra ifrån dig med en fyrdagarsuppdelning. Men du vill ha mer. Du älskar gymmet och du vill vara där nästan varje dag om du kan, för att ringa in din fysik bit för bit.

Välkommen till landet med femdagars split, hem för oräkneliga bodybuildingjättar som vet hur de ska styra den stora skadan till de målmuskler som de tränar varje dag. Om du menar allvar med din träning och gör gainz, och gymmet är ditt andra hem (på gränsen till det första), är det precis här du vill vara.

Här är vad du behöver veta för att bygga upp ditt perfekta schema, inklusive två alternativ som du kan sätta i verket från och med idag.

Varför följa en femdagars split?

När du bara tränar 3-4 dagar i veckan eller split för hela kroppen eller övre/nedre delar kan du vanligtvis inte göra 4 eller 5 övningar för varje muskelgrupp – inte om du inte har hela dagen att spendera på gymmet, i alla fall. Men om du följer en femdagars split kan du kombinera flera övningar för att spränga dina målmuskelgrupper från olika vinklar.

Det ger dig också mer utrymme att experimentera med mer avancerade intensitetsförstärkare som partials, dropsets och vilopaus-satser, som jag beskriver i min artikel Slutför ditt träningspass med fyrverkerier.

Med bara en enda muskelgrupp (eller en huvudmuskelgrupp och en mindre sekundärgrupp) att träna på en viss dag orsakar den extra volymen större skador på muskelfibrerna. Så, medan en lyftare som lyfter tre gånger i veckan och bara gör en handfull set för en viss muskelgrupp bara behöver en dag eller två för återhämtning, ådrar sig en lyftare som lyfter fem dagar en mycket större grad av muskelskada som kräver betydligt mer. Kom ihåg att själva träningen är det som initierar muskelskadan; den faktiska reparationen och tillväxten sker under återhämtningen

En vanlig kritik mot femdagars splits eller ”bro splits” är att när du väl har träffat en muskelgrupp kanske den inte får jobba på gymmet igen på en hel vecka. Vissa hävdar att detta inte är tillräckligt ofta för optimal tillväxt, och några studier har gett datapunkter som verkar stödja detta. Men en betydande metastudie från 2019, med bland annat Bodybuilding.com-medarbetaren Brad Schoenfeld, Ph.D. som medförfattare, backade upp värdet av femdagarsuppdelningen och drog slutsatsen att det inte fanns ”någon signifikant skillnad mellan högre och lägre frekvens på en volymequaterad basis”.

Det kan låta som att ”visst, gå vidare och träna bröstkorg en gång i veckan”, men det finns ett förbehåll: den där delen om den jämna volymen. Enkelt uttryckt finns det inget utrymme för bortkastade halvträningar här. Du måste träna både intelligent och intensivt, med målet att göra en veckas arbete på ett enda pass.

Så fråga dig själv: Är du verkligen redo att dyka upp fem dagar i veckan och ta med dig intensiteten? Om du inte är säker kan du använda min artikel The Ultimate Guide to an Effective Training Split för att ta reda på vad som är bäst för dig.

Regler för femdagars split

1. Se till att det matchar din erfarenhetsnivå

En femdagars split är inte ett protokoll för de flesta nybörjare att hoppa rakt in i. Om du bara har börjat lyfta i ett eller två år måste du gradvis öka träningsvolymen med tiden. I det fallet är nybörjarfokuserade träningspass ditt bästa alternativ. De mest populära som jag har skapat för Bodybuilding.com inkluderar:

• 5 ryggträningspass för massa – en nybörjarguide
• 5 bröstträningspass för massa – en nybörjarguide
• 5 axelträningspass för massa: A Beginner’s Guide

Om man går direkt från 5-8 till 16-20 set för en viss kroppsdel kan det orsaka allvarlig trötthet i nervsystemet och ett DOMS som kan vara på gränsen till ohälsosamt. Särskilt om du inte har din näring inställd på en avancerad nivå är det ett recept för utbrändhet eller skada. Gör i stället gradvisa ökningar av din träningsvolym över tid, och välj bara en femdagarsuppdelning om det verkligen är det bästa alternativet för dig.

2. Träffa inte samma muskler om och om igen

Den fördröjda muskelömheten (DOMS) och den förlängda återhämtningen som följer med träning med högre volym innebär att du måste vara strategisk när det gäller vad du tränar och vad du låter återhämta dig.

Att till exempel träna bröstet dag ett, axlarna dag två och triceps dag tre är ett dåligt val. Dessa är alla pushande muskelgrupper, vilket innebär att de träffar några av samma muskler, nämligen övre bröstmusklerna, främre delts och triceps. Att göra dem på på varandra följande dagar motverkar syftet att bygga in extra återhämtningstid och kommer att begränsa hur hårt du kan arbeta. Du bör vara lika försiktig med att arrangera dina dragträningspass.

3. Lägg inte bara till volym

Bara för att det är ”bröstdag” i dag betyder det inte att du måste göra alla bröstövningar som du någonsin sett på Instagram – även de som i stort sett är likadana som de andra, men med en liten twist. Istället bör övningarna du väljer komplettera varandra snarare än att upprepa varandra.

Ett exempel skulle vara att göra hantelskråpressar efter att ha gjort någon typ av plattbänkspressar. Efter det kan du göra en rörelse som fokuserar på nedgångspositionen, till exempel decline dumbbell flyes.

Varför inte bara öka volymen? För det första är det svårt att bibehålla högsta energinivåer under många övningar. När tröttheten ökar är varje efterföljande övning sannolikt lite mindre effektiv än den föregående. Dessutom stiger nivåerna av det tillväxthämmande hormonet kortisol ju längre du tränar. En väletablerad ”sweet spot” är att sätta en tidsgräns på 70 minuter för längden på ditt träningspass. Detta tvingar dig att prioritera dina övningar och ger dig tid och toppenergi att träffa bara en eller två kroppsdelar på de flesta träningsdagar.

4. Använd flera repetitionsintervaller

Många populära split-träningspass anger 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje enskild rörelse. Ja, detta kan fungera bra. Men ett annat beprövat tillvägagångssätt, som du kommer att se i träningspassen nedan, är att utmana dig själv med något tyngre set i början av träningspasset när din styrka är som högst, och under träningspassets gång välja relativt lättare belastningar för att avsluta med en pump.

I praktiken innebär det att du använder 6-8RM-vikter i början av träningspasset och 10-12RM senare, vilket innebär att du i de senare övningarna använder relativt lättare belastningar. (En 6RM-belastning är en belastning där du når muskelsvikt vid ungefär 6 repetitioner.) När du blir starkare och kan göra fler repetitioner ökar du belastningen för att återigen se till att du arbetar inom det föreslagna målrepetitionsintervallet.

Du kan gå djupare in i vetenskapen och praktiken kring uppsättningar och repetitioner genom att läsa min artikel Hur många repetitioner bör du göra?

5. Ändra det då och då

Följ ett program så nära som möjligt ”som det är skrivet” i minst 4-6 veckor för att ge din kropp en chans att utvecklas i rörelserna. Det finns dock en punkt för minskad avkastning för de flesta lyftare som vanligtvis ligger runt två månader. Att ändra din split är ett sätt att införa förändring, men det finns många andra: byta ut övningar, ändra ordningen, rikta in sig på olika repintervall och lägga till avancerade träningsprotokoll som slow negatives eller andra populära intensitetshöjare. Håll inte fast vid en rutin som slutade fungera för länge sedan.

Fem-dagars splitprogram 1: Fem på, två av

Detta är populärt bland tränare som vill ha sina helger lediga. Men det kommer till en kostnad! Du måste vara engagerad i att träna före eller efter jobbet eller skolan och vara helt förberedd på att optimera din muskelåterhämtning efter träningen så att du är redo att gå igång igen inom 24 timmar.

Fördelen är dock att du har helgerna för att vila upp dig och återhämta dig så att du kan känna dig väl utvilad på måndag för att starta cykeln på nytt.

Träningsriktlinjer

• Satserna som listas nedan inkluderar endast arbetssatser, inte uppvärmningssatser. Gör så många uppvärmningssatser som du behöver och ta aldrig uppvärmningssatser nära muskelsvikt.
• Välj 4-5 övningar per större muskelgrupper och 2-4 för mindre, välj en belastning som utlöser muskelsvikt i intervallet 8-12 rep för att maximera hypertrofi.
• Vila i 60-90 sekunder mellan seten.
• För att du tränar en enskild muskelgrupp i fler uppsättningar bör du överväga intra-workout-tillskott som hjälper till att bekämpa trötthet. Du kan till exempel ta några BCAAs under träningen och/eller intra-workout kolhydrater för att se till att energinivåerna inte sjunker.
• Tillägg antingen magmusklerna eller vaderna varhelst det känns mest vettigt för dig, upp till tre gånger i veckan.
• För armarnas träning, alternerar du ordningen varje vecka. En vecka gör biceps först och nästa vecka triceps först.

Dag 1: Bröst

Flat Dumbbell Press

Pyramidera uppåt i vikt under de fyra första uppsättningarna.

5 set, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 repetitioner (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 2: Ben

Barbell back squat

Pyramidera uppåt i vikt under de fyra första uppsättningarna.

5 set, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 repetitioner (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99/ månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 3: Front och Lateral Delts, Traps

1

Push-press

Efter att ha tagit det sista setet nära muskelsvikt utför du ett enda dropset, där du genast minskar vikten med cirka 25 % och lyfter nära muskelsvikt igen.

3 set, 10, 6-8, 6-8 reps (vila 90 sek. )

+ ytterligare 5 övningar

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 4: Ryggen, bakre delter

Barbell Row

Pyramidera uppåt i vikt under de tre första seten och ha på dig ett viktbälte på dina tyngsta set.

4 set, 10, 6-8, 6-8, 8-10 repetitioner (vila 90 sek.)

BodyFit

$6.99/ månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 5: Armar

Varje vecka gör du först biceps och sedan triceps.

1

Dip Machine

Efter att ha tagit det sista setet nära muskelsvikt utför du ett enda dropset, där du omedelbart sänker vikten med cirka 25 % och lyfter nära muskelsvikt igen.

3 set, 6-8 repetitioner (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99/ månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dagarna 6 och 7: Vila

Fem-dagars splitprogram 2: Två på, en av

Som nämnts kräver den högre volymen i en fem-dagars split större återhämtning, och det är inbyggt i den här cykeln med två dagar på, en av. Vilodagar läggs in var tredje dag, även om du fortfarande kommer att träffa varje kroppsdel under loppet av sju dagar. Detta arrangemang kräver nödvändigtvis tillfälliga helgträningsdagar, och vilodagar kommer att föregå varje större muskelgrupp minst en gång varannan vecka.

Här är ett vanligt schema för detta tillvägagångssätt:

• Dag 1: Bröst och triceps
• Dag 2: Rygg och biceps
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Axlar och traps
• Dag 5: Armar
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Ben
• Dag 8: Bröst och triceps
• Dag 9: Vila

Om det är möjligt med den här uppdelningen ska du försöka undvika att arbeta med tryckande och dragande muskelgrupper två gånger på varandra följande dagar, även om det inte alltid är möjligt.

En stor fördel med just denna split är att biceps och triceps, mindre muskelgrupper som återhämtar sig snabbare, tränas två gånger under splitten. Detta är en utmärkt strategi om du är ute efter seriös armtillväxt. Eftersom armarna redan har tränats genom att trycka på de tunga belastningarna på bröst- och ryggdagarna kan dessa kompletterande armträningar inte vara något annat än en enda övning som i första hand är inriktad på pumpen.

Dag 1: Bröst, Triceps

1

Incline hantelbänkpress

Start med bänken med en lutning på cirka 45 grader, sänk sedan bänken ett steg per set tills den är platt. Gör ett set som är platt och höj sedan bänken ett steg för varje resterande set.

7 set, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 reps (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 2: Rygg, Biceps

1

4 uppsättningar, 12, 8-10, 8-10, 8-10 reps (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 3: Vila

Dag 4: Skulder, övre traps

1

Sittande axelpress med skivstång

Efter att ha tagit det sista setet nära muskelsvikt utför du ett enda dropset, där du genast sänker vikten med cirka 25 % och lyfter nära svikt igen.

4 set, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 reps (vila 90 sek. )

+ 5 övningar till

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 5: Armar

1

4 set, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99 kr/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Dag 6: Vila

Dag 7: Ben

1

4 uppsättningar, 10, 6-8, 6-8, 10 reps (vila 90 sek. )

BodyFit

$6.99/ månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ Hur man gör övningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gym eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

För ett annat otroligt effektivt femdagars splitprogram kan du kolla in Jay Cutlers Living Large, ett fullständigt 8-veckorsprogram för att bygga massa i BodyFit.