Om fördelarna med fysisk aktivitet är legio, är det också skälen till att undvika den. Vi har förslag på hur du kan lägga till lite till din dag.
Du vet redan att motion är bra för dig. Vad du kanske inte vet är hur bra – eller exakt vad som räknas som motion. Det är vad det här numret av Hälsobrevet handlar om. Uppfattningen att fysisk aktivitet bidrar till att hålla oss friska är en mycket gammal nyhet. Hippokrates skrev om farorna med för lite aktivitet (och för mycket mat). Tai chi, ett träningssystem med graciösa rörelser som har sitt ursprung i Kina, är från 1100-talet f.Kr. Yogans rötter i Indien sträcker sig mycket längre tillbaka.
Men gamla idéer är inte nödvändigtvis bra eller har mycket bevis för att stötta dem. Detta är inget problem när det gäller motion – eller fysisk aktivitet, den term som många forskare föredrar eftersom den är mer av ett samlingsbegrepp. En uppsjö av studier har dokumenterat dess hälsofördelar. Många av dem är observationsstudier, vilket alltid innebär problemet att visa på samband (personer som motionerar råkar vara friska) och inte bevisa orsak och verkan (det är motionen som gör dessa personer friska). Men efter statistiska justeringar tyder dessa studier på att sambandet mellan motion och hälsa är mer än bara ett samband. Dessutom pekar resultaten från randomiserade kliniska prövningar, som vanligtvis ses som ett bevis för kausalitet, också på att motion gör människor friskare.
Vad som är imponerande med denna forskning, bortsett från själva volymen, är antalet tillstånd som motion tycks förebygga, förbättra eller fördröja.
Vi är vana vid att höra om motion som förhindrar hjärtinfarkter. American Heart Association utfärdade landets första riktlinjer för motion 1972. Och det är inte svårt att föreställa sig varför motion hjälper hjärtat. Om du är fysiskt aktiv tränas ditt hjärta att slå långsammare och starkare, så att det behöver mindre syre för att fungera bra; dina artärer blir mer elastiska, så att de driver blodet framåt bättre; och dina nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet ökar.
Det är inte heller någon större överraskning att fysisk aktivitet hjälper till att förebygga diabetes. Muskler som är vana vid att arbeta förblir mer mottagliga för insulin, hormonet som för in blodsockret i cellerna, så hos vältränade personer är blodsockernivåerna inte lika benägna att stiga.
Men motion som en soldat i kriget mot cancer? Det verkar det vara, och på flera fronter: bröst-, tjocktarms-, endometrie- och kanske äggstockscancer. Effekten av fysisk aktivitet för att förebygga bröstcancer kan vara starkare efter klimakteriet än före, även om en del forskning tyder på att det krävs ganska mycket för att göra skillnad: fyra till sju timmars måttlig till kraftig aktivitet i veckan. Tre studier har visat att om du har haft tjock- eller bröstcancer minskar fysisk aktivitet risken för att den kommer tillbaka.
Till råga på allt verkar rörelse i kroppen hjälpa hjärnan. Flera studier har visat att motion kan minska symptomen på depression, och den förändrar hjärnan på ett sätt som liknar antidepressiva mediciner. På äldre dagar kan fysisk aktivitet fördröja glidningen av kognitiv nedgång till demens, och även när den processen väl har börjat kan motion förbättra vissa aspekter av tänkandet.
Lätt att undvika
Vi måste äta, så att följa näringsråd är en fråga om att göra val. Byt ut mättade fetter mot hälsosamma oljor. Ät fullkorn i stället för raffinerade kolhydrater.
Men i vår tid behöver många (kanske de flesta) människor inte vara fysiskt aktiva om de inte väljer att vara det. Och det mesta tyder på att valet av typ av aktivitet är mycket mindre viktigt än om man ska vara aktiv överhuvudtaget. Ungefär hälften av de vuxna amerikanerna uppfyller inte en av de mest citerade riktlinjerna, som kräver minst 30 minuters aktivitet av måttlig intensitet (snabb gångtempo) de flesta dagar i veckan – och man kan samla ihop den summan i intervaller på 10-15 minuter. Ungefär en fjärdedel av de amerikanska vuxna säger att de inte ägnar någon del av sin fritid åt aktiva aktiviteter.
Det är uppenbart att vissa av oss är mindre atletiska än andra – och vissa oatletiska personer är helt enkelt födda på det sättet. Tvillingstudier tyder på att ungefär hälften av skillnaden i fysisk aktivitet mellan människor troligen är nedärvd. Och forskarna gör framsteg när det gäller att identifiera särskilda gener som kan påverka hur vi reagerar på fysisk ansträngning. De har till exempel identifierat några av de gener som är ansvariga för variationer i beta-agonistreceptorerna i lungorna. Hur dina lungor och ditt hjärta reagerar på ansträngande träning beror delvis på dessa receptorer.
Men genetiska förklaringar till beteenden som träning räcker inte långt. Många andra influenser spelar in: familj, grannskap, kulturella attityder, historiska omständigheter. Forskning har visat, inte överraskande, att aktiva barn har större sannolikhet att ha föräldrar som uppmuntrade dem att vara på det sättet. Uppfattningen om hur aktiva föräldrarna är verkar också ha betydelse. Säkerheten och utformningen av grannskapet är en faktor, särskilt för barn. På en farlig plats kan det vara ett hälsosammare val att låta barnen stanna hemma och titta på tv i stället för att gå till parken för att leka, helt enkelt för att det är säkrare.
Den tusen mil långa resan börjar…
Förutom att få minst 30 minuters motion med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan bör vi också göra motståndsträning för att bygga upp muskelstyrkan två gånger i veckan. Men viss motion, även om den är ganska minimal, är bättre än ingen, särskilt bland människor som är mycket stillasittande.
Så i den andan har vi gjort 27 förslag på sätt att bli lite mer fysiskt aktiv.
1. Ta en plats långt borta. Att gå från det mest avlägsna hörnet av parkeringsplatsen förbränner några kalorier. Om det är ett parkeringsgarage, gå till taket och använd trapporna.
2. Gå till nästa hållplats. Om du tar bussen eller tåget ska du inte vänta vid närmaste hållplats. Gå till nästa hållplats. Eller, i slutet av din resa, gå av en hållplats tidigare och avsluta till fots.
3. Häng loss. Under din buss- eller tågresa ska du stå och inte hålla dig för hårt fast. Du förbättrar ditt balanssinne och bygger upp din ”core” rygg- och magmuskler.
4. Kom in i svängarna. Att svänga med armarna när du går hjälper dig att nå det raska tempot på 3 till 4 kilometer i timmen som är det mest hälsosamma.
5. Gå och prata. Om du är medlem i en bokgrupp kan du föreslå 15 till 20 minuters peripatisk diskussion om boken innan ni sätter er ner och pratar.
6. Gå medan du tittar på. Fotbollsmammor, pappor och mor- och farföräldrar kan gå runt planen flera gånger under en match utan att missa ett enda spel.
7. Gå högt. Om du upprätthåller en bra hållning – bröstet utåt, axlarna raka men avslappnade, magen inåt – hjälper det dig att hålla rygg- och magmusklerna i form. Dessutom ser du helt enkelt mycket friskare ut om du inte slokar (mamma hade rätt).
8. Adoptera någon som din promenad-, jogging- eller cykelkompis. Att lägga till ett socialt element till träningen hjälper många människor att hålla fast vid den.
9. Den kompisen kanske har fyra ben. Flera studier har visat att hundägare får mer motion än hundlösa.
10. Var en del av det roliga. Vuxna bör inte missa chansen att hoppa in i striden om barnen leker på en lekplats eller plaskar runt i vattnet. Att klättra på djungelgymnastiken (var försiktig!) och gunga på en gunga stärker muskler och ben och är ett gott exempel.
11. Ät utomhus. Är du trött på att äta hemma? Skippa restaurangmåltiden, som tenderar att vara kaloririk. Packa en picknick. Du förbränner kalorier genom att leta efter den bästa platsen och bära picknickkorgen.
12. Ta på dig dansskorna. Motion behöver inte göras i en rak linje. Att dansa kan få igång hjärtat och hjälper till med balansen. Dansklasser tenderar att ha lägre avbrottsfrekvens än gym. Eller så kan du bara skruva upp volymen hemma och boogie.
13. Tvätta och torka disken för hand. Bara torkningen är en mini-träning för armarna.
14. Använd inte en elektrisk burköppnare. Det är bra för hand-, handleds- och armmusklerna att använda en traditionell öppnare. Av samma anledning ska du skala och hacka dina egna grönsaker och undvika de färdigskurna versionerna.
15. Städa huset. Även om du har en städtjänst kan du ta ansvar för att dammsuga ett par rum själv. Femton minuter förbränner cirka 80 kalorier. Tvätta några fönster och dammsug lite och du har ett ganska hyggligt träningspass – och ett renare hus.
16. Göm fjärrkontrollen. Kanalsurfing kan lägga till timmar till skärmtiden. Om du måste gå upp för att byta kanal är du mer benägen att stänga av den och kanske göra något annat som är mindre stillasittande.
17. Gå simmande någonstans. Simning är bra motion om du har artrit eftersom vattnet stöder din vikt och avlastar lederna. Den fuktiga luften runt en bassäng gör ibland andningen bekvämare för personer med lungproblem.
18. Ta en promenad vid vattnet. Även personer som inte kan eller vill simma kan få ett bra träningspass genom att gå genom vattnet. Försök att gå snabbt, så får du kardiovaskulära fördelar. Att gå i vatten är ett utmärkt sätt att rehabilitera om du återhämtar dig från en skada och vissa typer av operationer eftersom vattnet fungerar som en spotter som håller dig uppe.
19. Skicka inte e-post. På kontoret, res dig ur stolen, gå ut i korridoren och prata med personen. Hemma skriver du ett gammaldags brev och går till en brevlåda – och inte den närmaste – för att posta det.
20. Stå upp när du pratar i telefon. Att bryta långa perioder av stillasittande har metaboliska fördelar. Även att stå upp i en minut eller två kan hjälpa.
21. Odla en trädgård. Oavsett hur grön tummen är, kommer grävning, plantering, ogräsrensning och plockning att öka din aktivitetsnivå och träna diverse muskler.
22. Använd en gräsklippare. Även om du har en stor gräsmatta, välj ut en liten del av den för att klippa på gammaldags vis. Du får ett bra träningspass, du förbränner ingen bensin och det är oftast tystare. Samma resonemang gynnar kratta framför lövblåsare.
23. Tänk smått. Små aktivitetstillfällen är bättre än att slå ut dig själv med ett träningspass som blir svårt att upprepa.
24. Bli en trappmästare. Ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan när du kan. Det är bra för dina ben och knän, och din kardiovaskulära hälsa kommer att gynnas av det lilla pustandet. Överdriv inte. En trappa i taget.
25. Trapptips nr 2. Du ger glutealmusklerna ett trevligt litet träningspass om du kan ta två trappor åt gången.
26. Trapptips nr 3. Du kan ge dina vadmuskler en fin liten stretch genom att sätta fotbollen på trappan och sänka hälen.
Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.