Los polifenoles pueden ser una de esas intrigantes palabras de moda que lee con frecuencia en las etiquetas de los alimentos saludables. Los añades al carrito porque suenan como algo que deberías incorporar a tu dieta pero no estás muy seguro de por qué. Pero… ¿qué hacen exactamente por usted?
Karen Ansel, R.D.N., autora de Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, dice que los polifenoles, que son potentes sustancias químicas antioxidantes que se encuentran naturalmente en muchas plantas, son fundamentales para proteger nuestras células del daño de los radicales libres, que a menudo se atribuyen a enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades del corazón y la demencia. También están relacionados con la longevidad: Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Nutrition descubrió una relación entre el consumo elevado de polifenoles y una disminución del 30 por ciento de la mortalidad en adultos mayores.
¿Quieres vivir mucho tiempo y prosperar? Simplemente coma una dieta rica en plantas, lo que aumenta significativamente su apuesta por los polifenoles. Sabe que debe consumir entre cinco y diez raciones de fruta y verdura al día, pero Ansel sugiere que distribuya su consumo de plantas de manera uniforme en todas las comidas, en lugar de tomar un zumo verde en el desayuno y darlo por terminado. «Ten en cuenta que algunos polifenoles no sobreviven mucho tiempo en el cuerpo. El consumo de alimentos ricos en polifenoles en cada comida y tentempié proporciona el mayor beneficio al entregar un flujo constante a su cuerpo durante todo el día», dice.
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Pero como los polifenoles no son tan esenciales para la supervivencia como, por ejemplo, los minerales, no hay una ingesta diaria recomendada. Sin embargo, los factores del estilo de vida pueden servir de guía. Si usted fuma o vive en una zona muy contaminada, Ansel dice que los necesita aún más «para ayudar a su cuerpo a sofocar y proteger contra los radicales libres adicionales que están atacando sus células».
Usted puede estar tentado de averiguar el recuento exacto de polifenoles en cualquier alimento, pero eso podría resultar infructuoso. «Algunos tipos de polifenoles no se absorben bien o no sobreviven bien en el cuerpo», dice Ansel, «así que sólo porque un alimento sea rico en polifenoles, no significa que usted se beneficiará necesariamente de sus polifenoles.» Añade que muchos alimentos tienen mezclas complejas de diferentes tipos de polifenoles, lo que hace imposible determinar su impacto en el organismo. La exposición al sol, el almacenamiento, los métodos de cocción y el grado de madurez también pueden afectar a su recuento.
Se han identificado más de 8.000 tipos diferentes de polifenoles, por lo que probablemente no verá ese término exacto flotando en su tienda de comestibles en cada botella de zumo de granada. En su lugar, preste atención a las etiquetas que incluyen subclases de polifenoles como los flavonoides, los flavonoles y las isoflavonas.
Aunque la FDA ha modificado recientemente la normativa para garantizar que las etiquetas representen con precisión el contenido de polifenoles, su mejor opción es optar por productos frescos que también ofrezcan mucha fibra, vitaminas y minerales. A continuación, los principales alimentos -además de las bayas- que debería consumir para satisfacer su dosis de polifenoles y que son a partes iguales deliciosos y fácilmente disponibles en su tienda de comestibles y en su despensa.
Manzanas
Conserva la piel de las manzanas para obtener cinco veces más polifenoles de los que obtendrías comiendo sólo la pulpa. En cuanto a las variedades ricas en polifenoles, un estudio descubrió que la Red Delicious contiene el doble de polifenoles que la variedad Empire.
Los clavos
Este aromático y picante condimento contiene el mayor contenido de polifenoles de todos los alimentos, según el European Journal of Clinical Nutrition. Pruébalas en el vino caliente o en los productos horneados para obtener un impulso antioxidante.
Cebollas
Las cebollas rojas son más potentes en polifenoles que las amarillas, según las investigaciones. En ambos casos, el contenido de polifenoles aumenta cuanto más cerca de la capa exterior se encuentre.
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Té
Aunque el té ha sido promocionado durante mucho tiempo como prácticamente una farmacia en una taza, opta por el té verde en lugar del negro para obtener los máximos beneficios antioxidantes, según una revisión de 2010.
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Café
Podrías estar haciéndote un gran favor si te das un capricho en tu carrera diaria por Starbucks, pero manténgase alejado del azúcar añadido y de la crema no láctea, ya que se ha descubierto que afectan negativamente a la absorción de polifenoles del café, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. La leche, sin embargo, no tiene nada que ver.
Naranjas
Los cítricos son, en general, grandes fuentes de polifenoles, pero la cáscara de la naranja dulce es la que contiene la mayor cantidad de todos sus hermanos. Añade un poco de cáscara real a tus postres para ver los beneficios, según esta revisión de 2016.
Soja
Nota: Es mejor que optes por la soja en su forma original (hola, edamame) en lugar de la leche de soja para obtener la mayor cantidad posible de polifenoles; las investigaciones han descubierto que el procesamiento de la soja puede eliminar los polifenoles.
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Cerezas
Las cerezas más oscuras no sólo son más dulces, sino que tienen más polifenoles, según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Agricultural Sciences.
Vino tinto
El reveratrol es la estrella de la hora feliz que combate las enfermedades. Sin embargo, esto no debería darte carta blanca para beber lo que quieras: la mayoría de los estudios destacan que los beneficios sólo se obtienen con un consumo moderado de alcohol.
Cacao
Los polifenoles del cacao pueden ayudar con la inflamación, las enfermedades del corazón y el cáncer, según esta revisión de 2010. Sin embargo, tenga cuidado con el alto contenido de azúcar que se encuentra en algunas barras de chocolate.