Estar delgado no es un proceso fácil. Significa comer de forma inteligente, entrenar de forma eficiente y recordar que cada caloría quemada cuenta. Atrás han quedado los días de trampa improvisados en los que te metías comida grasienta en la boca con el pretexto de un «bulto sucio».
El adelgazamiento consiste en aprender a marcar tus macros de la manera correcta, pero eso no significa que tengas que sentirte privado. El entrenamiento no significa eliminar grupos enteros de alimentos, dejar de lado todos los movimientos compuestos o saltarse las pesas para pasar largas horas en la cinta de correr. Se trata de llevar tu cuerpo a su máximo potencial de la manera correcta.
Puede que el verano esté llegando a su fin, pero eso no significa que la temporada de adelgazamiento esté cerca de terminar.
Consulta estos 40 consejos principales que te ayudarán a guiarte a través de un corte exitoso.
- Come más proteínas
- Come proteínas cada cuatro horas
- Haga de las verduras de hoja verde su amigo
- Reserva los almidones para después de los entrenamientos
- Comer por volumen
- Bebe más agua
- No disminuyas drásticamente las grasas
- Acabe con los tentempiés imprevistos
- Prepare las comidas de la semana
- Aumentar las proteínas
- Elimine los vicios nutricionales
- Lee las etiquetas
- No olvide sus BCAA
- Tome ZMA antes de acostarse
- Bebe té verde
- Café antes de los entrenamientos
- Suplemento con aceite de pescado
- Levantar mucho
- Haga del movimiento compuesto su base
- Aumente la actividad física no relacionada con el ejercicio
- Empiece a hacer sprints
- Limite el descanso entre series
- Evite el fracaso
- Establezca objetivos
- Busca un mentor
- Visualiza tu éxito
- Perfeccione su nutrición antes y después del entrenamiento
- Obtenga apoyo de micronutrientes
- Mezcla tus batidos durante más tiempo
- Siga con la creatina
- Suplemento con L-teanina
- Respire profundamente
- Comer menos comidas
- Manténgase activo con el acondicionamiento aeróbico
- Enfóquese en sus acciones
- Planifica para lo peor
- Disfrute sin atiborrarse
- Duerma como un bebé
- Levante con un ritmo consistente
Come más proteínas
La proteína es el macronutriente más saciante. Además de dejarte con una sensación de saciedad más prolongada, el aumento de la ingesta de proteínas también te ayudará a mantener la masa muscular cuando estés reduciendo tu consumo de calorías. Básicamente, le permitirá aumentar la masa muscular incluso cuando esté adelgazando. La proteína también estimula la secreción de glucagón, lo que ayuda a liberar la energía almacenada que necesitas para entrenar duro.
Además de dejarte sintiéndote lleno durante más tiempo, el aumento de la ingesta de proteínas también te ayudará a mantener la masa muscular cuando estés reduciendo la ingesta de calorías.
Come proteínas cada cuatro horas
La alimentación de proteínas frecuente y en porciones relativamente iguales es clave para optimizar la síntesis de proteínas. «Frecuente» no significa «sin parar». Distribuya su ingesta de proteínas para que esté recibiendo al menos 30 g cada cuatro horas con el fin de maximizar la síntesis de proteínas. Más de 30 g también está bien!
Haga de las verduras de hoja verde su amigo
Las verduras de hoja verde están cargadas de nutrientes, pero no de calorías. Como un bono adicional, mantienen su cuerpo funcionando en un nivel óptimo al ayudar a mantener el equilibrio ácido / base de su sistema. Cuando esté en la fase de corte, procure tomar verduras verdes en cada una de las comidas principales. ¿No sabe por dónde empezar? La col rizada puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol, la col rizada es rica en antioxidantes y tiene poder para prevenir el cáncer, y el bok choy está repleto de vitamina A que refuerza el sistema inmunitario.
Reserva los almidones para después de los entrenamientos
Los carbohidratos de bajo índice glucémico, como las verduras verdes, las frutas y las legumbres, deben constituir la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos, pero eso no significa que debas evitarlos por completo. Simplemente resérvalos para consumirlos después del entrenamiento. Los carbohidratos simples son fundamentales para el proceso de recuperación y crecimiento muscular porque, después de aplastar pesos pesados, tu cuerpo está gravemente agotado tanto de glucosa (energía utilizable) como de glucógeno (energía almacenada). Este es el momento de consumir tentadores carbohidratos de alto índice glucémico (con un índice de 70 y superior) como frutas frescas, panes y cereales.
Comer por volumen
Comer alimentos que son altos en volumen pero no en calorías (densos en nutrientes y no en calorías) te mantendrá lleno pero no gordo. La col, las espinacas, la lechuga y el brócoli son alimentos estupendos que puedes comer en gran volumen sin sentir que has superado tu cuota diaria de calorías.
¿Buscas algo en el campo animal (en lugar de vegetal)? No busques más que el todopoderoso huevo. Las claras de huevo se expanden mucho si las bates el tiempo suficiente, pero no hagas merengue. Te harán sentir que estás comiendo muchas más calorías de las que tienes.
La col, las espinacas, la lechuga y el brócoli son alimentos estupendos que puedes comer en gran volumen sin sentir que has superado tu cuota diaria de calorías.
Bebe más agua
La deshidratación te cansa física y mentalmente. Cuando te sientas un poco aturdido -una señal de que ya podrías estar experimentando deshidratación- deja de lado el H2O a temperatura ambiente y toma un vaso de agua fría. Beber agua fría tiene un ligero efecto termogénico, lo que le permite quemar calorías adicionales mientras se hidrata.
Cuando se sienta un poco aturdido -signo de que ya podría estar experimentando deshidratación- abandone el H2O a temperatura ambiente y tome un vaso de agua fría.
No disminuyas drásticamente las grasas
Comer grasa no te hará engordar, así que no cometas el error de bajar demasiado tus niveles de grasa cuando te adelgaces. Las dietas extremadamente bajas en grasas son un gran error. Las grasas no sólo proporcionan energía al cuerpo, sino que también ayudan a transportar las vitaminas a través del torrente sanguíneo y a absorberlas en el organismo.
Los ácidos grasos esenciales -como los que se encuentran en los cereales integrales, las semillas, los frutos secos y algunos pescados- intervienen en el desarrollo del cerebro y la coagulación de la sangre. Equilibre su ingesta de grasas consumiendo grasas saturadas (mantequilla, aceite de coco) e insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, linaza).
Acabe con los tentempiés imprevistos
Las calorías de los tentempiés imprevistos pueden sumarse rápidamente y causar estragos en sus objetivos de pérdida de grasa. El mensaje es bastante sencillo: Si no lo has planeado, no lo comas.
Prepare las comidas de la semana
Ya sea que esté cortando o aumentando de peso, la preparación de las comidas es una parte esencial para cualquier viaje de acondicionamiento físico. Coma con regularidad, no se salte las comidas, y mantenga un diario de alimentos. Un buen registro de alimentos ayuda a controlar el progreso para que puedas hacer ajustes precisos para cumplir mejor tus objetivos de fitness. Anotar las cosas también le ayudará a rendir cuentas y podría llevarle a picar menos.
Aumentar las proteínas
Consumir las proteínas adecuadas -aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias- es tan importante que he tenido que incluirlo dos veces.
Elimine los vicios nutricionales
Mantener esa bolsa de patatas fritas a medio comer en el armario de la cocina no le ayudará a resistir la tentación. ¿Por qué poner a prueba innecesariamente tu fuerza de voluntad? Elimine todas las patatas fritas, las bebidas azucaradas, los helados y otros productos procesados de su cocina. Si no está ahí, no puedes comerlo.
Lee las etiquetas
Acostumbrarse a leer la información nutricional es un buen hábito que debes adquirir. Pero no se detenga en el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas: lea toda la lista de ingredientes. Te sorprenderá saber cuántos alimentos están cargados del «nutriente favorito» de Estados Unidos: el jarabe de maíz de alta fructosa. Lo que significa «más azúcar».
No olvide sus BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los componentes básicos del cuerpo. En pocas palabras, constituyen el 35 por ciento de su masa muscular y deben estar presentes para que se produzca el crecimiento molecular. Ayudan a detener la degradación muscular y a activar la síntesis de proteínas. Beber BCAA durante una sesión de cardio a intervalos puede ayudarle a quemar más grasa cuando sus carbohidratos son bajos.
Los BCAA constituyen el 35 por ciento de su masa muscular y deben estar presentes para que se produzca el crecimiento molecular.
Tome ZMA antes de acostarse
El ZMA -una combinación de zinc, aspirado de magnesio y una pizca de vitamina B6- puede tomarse a la hora de acostarse para ayudarle a relajarse y a dormir bien. Dormir bien no sólo es importante para el desarrollo muscular, sino que también es esencial para optimizar las hormonas de la pérdida de grasa, como la hormona del crecimiento humano y la leptina.
El entrenamiento intenso puede agotar sus reservas de minerales. El zinc en ZMA ayudará a mantener los niveles de zinc, que es importante para las funciones metabólicas e inmunes, incluyendo el apoyo a los niveles de testosterona.
Bebe té verde
El té verde es una fuente de energía para la pérdida de grasa. No tiene calorías y contiene una combinación de antioxidantes y cafeína que impulsará su pérdida de peso.
Café antes de los entrenamientos
Si no es demasiado sensible a la cafeína, engullir 200 mg antes de su entrenamiento -ya sea de cardio o de pesas- puede ayudar a liberar parte de esa obstinada grasa corporal almacenada. El impulso de energía extra de la cafeína también ayudará a mantener sus ascensores altos y ayudar a combatir cualquier fatiga que pueda estar sintiendo de su dieta reducida en calorías.
Suplemento con aceite de pescado
Además de la investigación que apunta hacia el aceite de pescado y los suplementos de omega-3 como un medio para ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo, el aceite de pescado disminuye su ritmo cardíaco en reposo. ¿Por qué es esto beneficioso? Un ritmo cardíaco más lento significa que tendrá que trabajar más duro (es decir, quemar más calorías) para alcanzar su ritmo cardíaco objetivo durante sus sesiones de cardio.
Levantar mucho
Salir del entrenamiento de bajas revoluciones sólo porque está a dieta es una idea terrible. La forma más fácil de mantener la masa magra mientras se hace dieta es recordar a su cuerpo que necesita todo el músculo que tiene. Para mantener el máximo de músculo mientras haces dieta, comienza tus sesiones de entrenamiento con un gran momento compuesto en el rango de 3-5 o 4-6 repeticiones. El entrenamiento de bajas repeticiones estimula todas las fibras musculares, desde las de contracción lenta hasta las de contracción rápida. Elija un peso pesado que sea desafiante.
Haga del movimiento compuesto su base
Los beneficios de los movimientos compuestos son bastante simples: Te permiten levantar pesos más pesados, reclutar más músculos y quemar más calorías. Olvídese de las extensiones de piernas y, en su lugar, haga sentadillas
Aumente la actividad física no relacionada con el ejercicio
Cuando intente reducir la grasa corporal, cada caloría extra que queme le llevará un paso más cerca de su objetivo. Aumente su actividad y queme más calorías. Comience tomando algunas de estas medidas:
- Aparque más lejos en el trabajo o cuando vaya de compras.
- En lugar de estar sentado, póngase de pie mientras atiende las llamadas telefónicas en el trabajo.
- Salte del ascensor y suba por las escaleras.
- ¡No conduzca a la vuelta de la esquina para ir a la tienda, camine!
Aumente progresivamente su cardio
Hay un punto en el que no puede añadir a su rutina más ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento por intervalos. En su lugar, añada cardio adicional de baja intensidad según sea necesario. Añadir progresivamente el volumen de entrenamiento y cardio según sea necesario -y no de inmediato- le da a su cuerpo la mejor oportunidad para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Añadir progresivamente el volumen de entrenamiento y cardio según sea necesario -y no de inmediato- le da a su cuerpo la mejor oportunidad para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Empiece a hacer sprints
Los sprints a intervalos realizados como parte del entrenamiento a intervalos de alta intensidad son otra gran estrategia para perder grasa. Dos o tres sesiones de 20 minutos pueden ser una gran adición a su programa de entrenamiento. Los sprints queman una gran cantidad de calorías en poco tiempo y mejoran el metabolismo.
Limite el descanso entre series
Mantenga sus objetivos de entrenamiento en mente cuando esté levantando. Aunque reducir el tiempo de descanso entre series puede significar que no puedes levantar tanto peso con cada repetición, eso está bien. No estás buscando la fuerza. En su lugar, limitar sus periodos de descanso mantendrá su ritmo cardíaco elevado y le permitirá quemar más calorías.
Limitar sus periodos de descanso mantendrá su ritmo cardíaco elevado y le permitirá quemar más calorías.
Evite el fracaso
Cuando su objetivo es la pérdida de grasa, no debería esforzarse al máximo. Si lo haces, tu capacidad de recuperación se verá comprometida. La recuperación comprometida y el entrenamiento hasta el fracaso no se mezclan. Asegúrese de mantener una repetición «en el agujero».
Establezca objetivos
Está en una misión, y cada misión tiene un punto final establecido. Cuando establezcas objetivos, determina lo que quieres y escríbelo. Tener algo concreto te ayudará a rendir cuentas.
Busca un mentor
Sea cual sea tu objetivo, alguien lo ha hecho antes. ¡Sé un imitador! Encontrar un mentor sólido le ahorrará mucho tiempo y frustración. Pueden ayudarte con todo, desde el entrenamiento y la nutrición hasta la motivación general.
Visualiza tu éxito
Para lograr tu objetivo físicamente, necesitas tenerlo trazado mentalmente. Visualízate el día que alcances tu meta. ¿Qué aspecto tendrá? ¿Cómo se sentirá? Mantenga esa imagen en su mente y consígala!
Perfeccione su nutrición antes y después del entrenamiento
Lucir un cuerpo delgado no significa eliminar cada gramo de azúcar. Por ejemplo, saltarse los batidos pre-entrenamiento o post-entrenamiento sólo porque contienen azúcar es una mala idea. Los carbohidratos, la proteína de suero de leche y los BCAA que se encuentran en un batido de entrenamiento sólido hacen mucho más bien que mal. Te ayudan a recuperarte más rápido, a entrenar más duro y a construir músculo mientras haces dieta.
Obtenga apoyo de micronutrientes
Aunque no está directamente relacionado con la pérdida de grasa, la incorporación de micronutrientes en su dieta es importante para la salud en general. Cuando las calorías son escasas, el riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas y minerales es mucho mayor. Tomar un multivitamínico o complementar con extractos de alimentos integrales puede ayudar a prevenir posibles problemas y mantenerte en pleno funcionamiento.
Mezcla tus batidos durante más tiempo
Investigaciones de la Universidad Estatal de Pensilvania muestran que mezclar un batido durante más tiempo conduce a una mayor incorporación de aire y a un batido muscular de mayor tamaño. Beber el batido de mayor tamaño (pero con las mismas calorías) en el desayuno llevó a los hombres del estudio a consumir un 12% menos de calorías en el almuerzo.
El hecho de licuar un batido durante más tiempo conduce a una mayor incorporación de aire y a un batido muscular de mayor tamaño.
Siga con la creatina
Algunas personas eliminan la creatina de su pila de suplementos cuando hacen dieta para «bajar el peso del agua». Mala idea. El peso de agua que usted gana es agua intramuscular, no agua subcutánea (agua en el espacio entre sus músculos y la piel). Ayudará a impulsar las ganancias de fuerza a pesar de que sus calorías sean bajas, lo que podría conducir a una mayor quema de calorías y a una mayor pérdida de grasa.
Suplemento con L-teanina
Las bajas calorías, mucho entrenamiento y los termogénicos pueden causar una sobrecarga del sistema nervioso simpático, poniéndole al límite y poniéndole nervioso. La L-teanina -un aminoácido único que se encuentra en el té- tiene un efecto neurológico calmante, sin quitarle ninguno de los beneficios de los estimulantes.
Respire profundamente
A veces sólo necesita tomarse un momento para inspirar y espirar. Se ha demostrado que la respiración diafragmática profunda disminuye los niveles de estrés oxidativo inducido por el ejercicio en los atletas. Hacer hincapié en una exhalación larga estimula su sistema nervioso parasimpático y ayuda aún más en el proceso de recuperación.
Comer menos comidas
Comer 6-7 veces al día mientras está a dieta no es una decisión inteligente. Una investigación de la Universidad de Missouri muestra que el tamaño de la comida -no la frecuencia con la que se come- es un factor más poderoso para la saciedad. En lugar de comer como un conejo 7 veces al día, coma como un rey 3-4 veces.
Manténgase activo con el acondicionamiento aeróbico
No desestime la importancia del cardio de estado constante. Los sprints de alta intensidad y los intervalos son estupendos para quemar calorías pero, cuando se trata de mejorar su estado físico general, el trabajo aeróbico podría ser la respuesta. Mantener una intensidad constante durante un periodo de tiempo prolongado -piensa en 45-60 minutos de trabajo a una frecuencia cardíaca de 130-140 pulsaciones por minuto- refuerza la capacidad de tu corazón para bombear sangre, de modo que puedas entrenar más y recuperarte mejor.
Cuando se trata de mejorar sus niveles de aptitud física general, el trabajo aeróbico podría ser la respuesta.
Enfóquese en sus acciones
Una noticia desafortunada: usted realmente no tiene control sobre la velocidad a la que pierde grasa. Hay un montón de diferentes factores metabólicos y ambientales individuales en juego y, hasta ahora, no los entendemos completamente todos. No te obsesiones con perder 1 o 2 libras a la semana. En su lugar, céntrate en las acciones que están bajo tu control. Sigue tu dieta y tu plan de entrenamiento, céntrate en ser constante y entrena con intensidad. Entrena duro, come bien y la pérdida de grasa llegará.
Planifica para lo peor
Ser optimista es genial pero, cuando se trata de fitness, ser realista es mejor. Ten siempre un plan de respaldo. No te concentres en lo increíble que es tu dieta y tu régimen de entrenamiento; en su lugar, trata de averiguar cuándo va a fallar. Determinar con antelación los puntos conflictivos (cuándo te saltarás un entrenamiento, en qué situación no tendrás la comida que necesitas) es una estrategia probada para aumentar el éxito. Planifique lo peor para que, cuando ocurra, esté preparado.
Disfrute sin atiborrarse
Restringir sus opciones dietéticas y clasificar todo en alimentos «buenos» y «malos» funciona a corto plazo, pero es una estrategia terrible a largo plazo. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta -y correr el riesgo de darse un atracón más tarde- busque una forma de disfrutar de los alimentos que le gustan con moderación. Adopte el camino de «si se ajusta a sus macros» (IIFYM) y coma caprichos en el contexto de su dieta.
Duerma como un bebé
La pérdida de grasa suele ser una aventura de más-más dieta, más entrenamiento y más cardio. Una cosa que continuamente se deja fuera de la lista: más sueño. Reducir el sueño es una pesadilla para la pérdida de grasa. Cuando duermes mal o demasiado poco, las hormonas de la pérdida de grasa y del hambre no hacen su trabajo, haciendo que tus esfuerzos para perder grasa sean más difíciles. Evite esto durmiendo de 7 a 9 horas cada noche.
Levante con un ritmo consistente
El entrenamiento metabólico es a menudo sinónimo de levantamiento rápido. Sin embargo, esto se refiere más a sus períodos de descanso que a su ritmo de levantamiento. Mantenga un ritmo controlado y deliberado al levantar. En lugar de dejarte sin aliento, un tempo constante crea un mayor estrés metabólico, lo que conduce a mejores cambios en la composición corporal.
Un tempo constante crea un mayor estrés metabólico, lo que conduce a mejores cambios en la composición corporal.
- Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Ácidos grasos omega-3, estrés oxidativo y longitud de los telómeros de los leucocitos: Un ensayo controlado aleatorio. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
- Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). El aumento del volumen de un alimento mediante la incorporación de aire afecta a la saciedad en los hombres. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
- Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). Los efectos del consumo de comidas frecuentes y más proteicas en el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso/obesidad. Obesity, 19(4), 818-824.