Puede ser difícil no comer en exceso. Comes una comida saludable en casa, crees que lo estás haciendo bien, luego sales (a casi cualquier destino) y estás rodeado de comida basura. Te entra hambre, y muy pronto estás en la hamburguesería local, con la dieta olvidada.
O tal vez te quedas con los alimentos «correctos», pero son tan buenos que no puedes comer sólo una porción. Todos hemos pasado por eso. Ese solía ser yo.
Las siguientes seis estrategias han cambiado el juego para mí – ahora soy más saludable, disfruto más de mis comidas y mi apetito es lo suficientemente bajo que, si acaso, tengo que hacer un esfuerzo para comer más.
1. AÑADE VINAGRE Y CANELA A LAS COMIDAS PARA CONTROLAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE
¿Quieres añadir algo de sabor a tus comidas y bebidas no calóricas? Olvídate del azúcar; hay un montón de especias y sabores que harán que tu comida sea más sabrosa y saludable. El vinagre, que se ha demostrado que reduce el índice glucémico (lo que significa que se metaboliza la comida más lentamente), añade sabor ácido a los aderezos de las ensaladas, las salsas y las verduras asadas sin muchas calorías.
Para obtener un sabor dulce y cálido, añada canela a todo, desde el café y los batidos hasta el chile. Al igual que el vinagre, la canela ralentiza la velocidad con la que los alimentos pasan del estómago al intestino, lo que le mantiene saciado durante más tiempo y le ayuda a evitar el bajón después de las comidas.
2. COMA CUANDO NO TENGA HAMBRE
Cuando tenga mucha hambre, comerá en exceso. Lo sé, algo rompedor. Cuando comes en exceso, te sientes lleno, pero luego tus niveles de insulina se disparan, lo que hace que te sientas cansado, y luego hambriento de nuevo… así que vuelves a comer en exceso.
En lugar de tratar de resistir el hambre, gánale el pulso. Si come cuando no tiene hambre o sólo tiene un poco de hambre, comerá menos y tenderá a comer más lentamente. Comer menos a lo largo del día está muy bien, pero tener más energía es sin duda un buen extra también.
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3. BEBER AGUA, NO CALORÍAS LÍQUIDAS
Además del cansancio y la niebla cerebral, la deshidratación leve puede causar una sensación que se confunde fácilmente con el hambre. Por otro lado, las calorías líquidas, como los zumos y los refrescos, no llenan y su rápida digestión provoca picos de insulina. Así que deja de lado las bebidas azucaradas y opta por el agua con gas o sin gas -puedes aromatizarla con limón, fresas o pepino si quieres, pero no llenes tus bebidas de calorías.
Proponte beber al menos tres cuartos de galón de agua al día. Además, asegúrese de beber un vaso unos 20 minutos antes de cada comida para quitarle el apetito.
4. COMA DESPACIO
Cuando traga la comida, hay un retraso considerable antes de que sienta saciedad. Este retraso suele ser de entre 10 y 30 minutos. Debido a este retraso, tendemos a comer más comida de la que realmente necesitamos. Y cuanto más rápido comemos, más tendemos a consumir, sobre todo al final de la comida.
La solución: Masticar cada bocado 10 veces. Siguiendo esta sencilla regla comerás más despacio, permitiendo que tu mente se ponga al día con tu estómago. También disfrutará más de su comida cuando se tome el tiempo necesario para saborearla.
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5. TOMAR UN PEQUEÑO BEBER SIN SABOR ENTRE COMIDAS
Este truco fue descubierto por el difunto Seth Roberts: Lo que él hacía era consumir un chorro de aceite de oliva o un vaso de agua con un poquito de azúcar (una excepción a la regla sobre las bebidas azucaradas de arriba) entre las comidas. Yo prefiero un puñado de almendras sin sal. Hacer esto una vez al día redujo drásticamente mi apetito – esto puede ser particularmente cierto si usted tiene mucho peso que perder.
Esta es una de las cosas más extrañas que he probado, pero funcionó para mí. La razón por la que esto funciona: Aparentemente regula la grelina, una hormona del hambre, al debilitar las asociaciones de sabor y calorías. Para que esto funcione, el tentempié debe ser insípido, y no debe consumir nada más que agua durante al menos una hora antes y después del tentempié.
6. PRUEBE LA «TÉCNICA DE LA COMIDA EN LA PUERTA DEL FRENTE»
Este es uno de mis trucos corporales favoritos. Sabiendo que tu fuerza de voluntad se reduce cuando tienes hambre, y que hay más comida basura tentadora fuera de casa que dentro de ella, debes llenarte de comida sana antes de salir de casa. Guarda un tentempié saludable, como cecina, almendras o chips de col rizada, junto a la puerta de tu casa, y come un poco antes de salir de ella. Esto hará que los alimentos saludables «desplacen» a los no saludables en su dieta, y hará que sea mucho más fácil pasar de la comida basura.