7 consejos de entrenamiento de bíceps externos para maximizar los resultados

Cuando se pide a los asistentes al gimnasio que flexionen sus músculos, el 90% de las veces sacan la vieja y probada doble flexión de bíceps.

Una serie de flexiones de mangas puede ser deseable. Sin embargo, para algunos culturistas, los bíceps son en realidad su parte más débil del cuerpo, tanto en términos de apariencia como de funcionalidad. Una de las razones de la falta de bíceps es que el músculo no siempre se trabaja de manera uniforme.

El músculo bíceps (bicepbrachii) consta de dos cabezas, de ahí el nombre de bi-cep. El músculo tiene una cabeza corta y otra larga. La cabeza larga también se conoce como cabeza externa y la cabeza corta como cabeza interna. Hoy vamos a centrarnos en el entrenamiento del bíceps externo.

La cabeza larga del bíceps, situada en la parte exterior de la parte superior del brazo, es la que ayuda a dar al músculo tanto tamaño y desarrollo. Si tus bíceps son escasos, estos consejos de entrenamiento del bíceps externo deberían ponerte en marcha.

1. Enfócate en el posicionamiento del codo

Cuando entrenas tus brazos, ya sea que trabajes tus bíceps o tus tríceps, el posicionamiento del codo lo es todo. Ahora, cuando realices ejercicios en los que la parte superior del brazo esté situada detrás del cuerpo, verás que la cabeza exterior del bíceps se estira mucho más que la interior.

Debido a esto, es capaz de generar más fuerza por lo que el ejercicio se vuelve más eficiente. En los ejercicios en los que la parte superior del brazo se coloca delante del cuerpo, es decir, en los curls de bíceps con barra de agarre ancho, la cabeza larga se afloja y en su lugar se recluta la cabeza más corta.

Sin embargo, si ajusta su agarre a un agarre mucho más cercano, notará que sus codos están ahora parcialmente detrás de su cuerpo. Ahora los bíceps exteriores serán atacados mucho más eficazmente.

2. Vigila tu agarre

Como acabamos de comentar, el agarre es importante para entrenar ambas cabezas de bíceps.

Usar una barra EZ para realizar curls de bíceps, por ejemplo, no es lo mismo que usar una barra. Imagínese agarrando una barra EZ y mire hacia abajo donde están sus palmas. Los curls con barra EZ utilizan un agarre por debajo de la mano con ambas palmas enfrentadas, que es una posición casi neutra. Ahora, haga lo mismo pero con una barra y verá que sus palmas están ahora mirando hacia el aire.

Los curls con barra ZE ponen más tensión en el bíceps externo y quitan la tensión de las muñecas. Además, un agarre estrecho es mejor para el desarrollo del bíceps externo, mientras que un agarre ancho es mejor para el desarrollo del bíceps interno.

3. Alterar la posición de los brazos

No sólo hay que controlar los codos y el agarre si se quiere trabajar el bíceps externo. Los estudios han descubierto que alterar el ángulo de su brazo mientras realiza los ejercicios le ayudará a dirigirse a las diferentes cabezas del músculo.

Esta es la razón por la que los curls sentados inclinados con mancuernas trabajarán porciones ligeramente diferentes del músculo que los curls con mancuernas elevadas o los curls con mancuernas de pie. También es la razón por la que los curls predicadores con mancuernas cerradas trabajan de forma diferente a los curls con mancuernas cerradas o a los dragcurls.

De nuevo, todo vuelve a la posición del codo. Para trabajar la cabeza larga del bíceps, busque ejercicios que coloquen sus brazos en un ángulo en el que sus codos estén situados detrás de su torso.

4. ¡No te olvides de los martillos!

Para trabajar los bíceps, la gran mayoría de los ejercicios que realices serán una variación de un curl.

Los rizos con martillo activan los bultos de fibras musculares situados en la cabeza externa del bíceps. Una vez más, basta con mirar dónde se sitúan los brazos y los codos al realizar el ejercicio.Los ejercicios realizados con un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas) son excelentes para trabajar los bíceps externos. Por ello, algunas personas realizan curls de bíceps con una barra de tríceps o una barra suiza.

5. Evitar los curls de bíceps por encima de la cabeza con cable

En general, los curls de bíceps por encima de la cabeza con cable son una gran adición al entrenamiento de cualquier asistente al gimnasio experimentado.Este ejercicio se realiza en una máquina de cable cruzado de alta polea. Este ejercicio se realiza en una máquina de cable cruzado con poleas altas. Sin embargo, dado que buscamos trabajar específicamente la cabeza larga del músculo bíceps, es un ejercicio que debe evitarse.

La razón es que la cabeza externa ayuda a mover los brazos hacia el torso (aducción). Sin embargo, los curls de bíceps con cable sobre la cabeza se realizan cuando los brazos se levantan lejos del cuerpo. Como resultado, se reduce la carga sobre la cabeza externa del bíceps.

6. Entrenar bien

Cuando se trabaja la cabeza externa del bíceps, la forma de entrenar determinará en gran medida la intensidad con la que se trabaja el músculo. Estos son algunos consejos que debe tener en cuenta al planificar un entrenamiento de bíceps externo:

• Busque siempre un rango completo de movimiento para un estiramiento más profundo.
• Enfóquese en la parte del músculo que quiere hacer crecer.
• Intente incluir en su rutina tanto principios de entrenamiento de alto volumen como de bajo volumen.
• Intenta hacer de 8 a 15 repeticiones en cada serie y de 6 a 10 series totales a lo largo de la semana para el entrenamiento de bíceps.
• Usa pesos que realmente te pongan a prueba.

7. Ejercicios efectivos para el bíceps externo

Ahora vamos a dejarte con algunos de nuestros ejercicios favoritos para el bíceps externo, probados y comprobados, para que los pruebes la próxima vez que vayas al gimnasio:

• Curls de martillo
• Curls de cable bajo, ya que proporcionan un fantástico estiramiento en la cabeza exterior
• Curls de barra
• Curls de arrastre
• Curls de mancuerna inclinada sentada
• Curls de barra de empuñadura estrecha curls
• Preachercurls

Ejercicios de bíceps centrados en la cabeza externa

Aquí hay dos ejemplos de ejercicios de bíceps centrados en la cabeza externa:

Curls inclinados con mancuernas sentadas-3 series de 8-10 repeticiones
Curls de arrastre-3 series de 10-12 repeticiones

O

Curls con barra de agarre estrecho-3 series de 6-12 repeticiones
Curls con cable bajo-4 series de 8-12 repeticiones