¿Cree que las ensaladas son un plan de almuerzo infalible si está a dieta? No tan rápido. Sólo porque sea verde no significa que sea saludable. Aunque las ensaladas son una gran manera de obtener más vitaminas y nutrientes esenciales que la mayoría de nosotros no comemos con suficiente frecuencia, es fácil cargar con ingredientes que hacen que una buena ensalada se estropee. Aquí hay siete cosas que ni siquiera debe pensar en poner en su ensalada si usted está tratando de perder peso.
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- Pollo crujiente, camarones o tofu
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- Fideos crujientes, wontons y tiras de tortilla
- Aderezos cremosos
- Aderezos sin grasa
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Pollo crujiente, camarones o tofu
Pollo crujiente, gambas al coco, tofu frito o cualquier otra proteína recubierta que añade calorías innecesarias y, a menudo, una dosis de azúcar, lo que hace que tu ensalada no sea tan apta para la dieta. «Pero siempre hay que añadir una fuente magra de proteína a la ensalada para ayudar a satisfacer y llenar», dice la nutricionista Brigitte Zeitlin, R.D., con sede en la ciudad de Nueva York. En su lugar, opte por el pollo a la parrilla, camarones, salmón, atún enlatado (sin la mayonesa), huevos duros, tofu al vapor, o edamame.
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Fideos crujientes, wontons y tiras de tortilla
«Los fideos crujientes son como comer patatas fritas», dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. Lo único que añaden a tu ensalada son calorías (unas 120 por media taza) y grasa (la mitad de esas calorías, unos 60 gramos). Lo mismo ocurre con las tiras de tortilla o los wontons. En su lugar, añade media taza de garbanzos secos para que sean crujientes: Forman parte de la familia de los superalimentos y tienen proteínas que te llenan, así como fibra soluble, que puede reducir los niveles de colesterol. Zeitlin sugiere añadir una o dos cucharadas de almendras, nueces, pistachos, semillas de cáñamo o de calabaza. «Estos tipos añaden grasas saludables para el corazón que ayudan a llenarte para que te sientas satisfecho y no busques aperitivos innecesarios entre las comidas», dice.
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Aderezos cremosos
Los aderezos cremosos como el rancho, el César, y el de miel y dijon están cargados de calorías (alrededor de 160 por dos cucharadas de aderezo de queso azul), sodio (170 mg) y grasas no tan saludables (17 gramos, o 150 de esas 160 calorías -a menudo, sorprendentemente, procedentes del aceite de soja-). La nutricionista de Atlanta Marisa Moore, R.D., recomienda obtener el sabor de vinagres como el balsámico o el de champán, más un chorrito de aceite de oliva virgen extra, saludable para el corazón. O prepare un aderezo cremoso lujoso pero más saludable en casa usando aguacate maduro o tahini para obtener el mismo efecto de textura.
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Aderezos sin grasa
Los aderezos sin grasa tienen en realidad más sal y azúcar que los auténticos (dos cucharadas de Ranch sin grasa, por ejemplo, tienen entre 270 y 380 mg de sodio y de dos a tres gramos de azúcar…¡los primeros ingredientes de muchas marcas son jarabe de maíz y azúcar!). Además, las investigaciones han descubierto que tu cuerpo necesita grasas saludables para absorber algunos nutrientes esenciales, como el licopeno y la vitamina A, de las verduras. En su lugar, opta por el aceite de oliva mezclado con vinagre balsámico o de manzana o con zumo de limón recién exprimido. Y la clave es controlar las porciones. «Demasiada cantidad de cualquier aderezo puede ser el mayor culpable de que una buena ensalada se estropee, añadiendo fácilmente entre 200 y 300 calorías más al plato», dice Zeitlin. Así que limítate a una o dos cucharadas en total.
Croutons
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Mientras que los croutons aumentan la textura y el sabor de una ensalada, un pequeño puñado puede añadir casi 100 calorías, más de 200 mg de sodio y un par de gramos de grasa saturada sin mucho beneficio nutricional, dice Moore. Recomienda añadir nueces sazonadas para conseguir el mismo efecto (revelación: Moore ha trabajado con California Walnuts). Para aumentar el sabor, mézclelas con hierbas italianas secas, hierbas de Provenza o cualquier otra mezcla que funcione bien con los otros sabores de su ensalada.
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Frutas secas
Los arándanos rojos, los albaricoques y las pasas están cargados con alrededor de 22 gramos de azúcar (¡eso es casi tanto como una barra de Butterfinger!) y 100 calorías en un cuarto de taza, sin la fibra de la fruta fresca. En su lugar, añada una porción de fruta fresca de temporada, como media taza de uvas en rodajas o clementinas, para obtener sabor y antioxidantes. O bien, coma media taza de bayas frescas después de la comida, sugiere Zeitlin.
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Bits de bacon
Los bits de bacon están hechos en su mayoría con harina de soja y aceite de girasol o canola y están cargados de 180 mg de sodio y 30 calorías en una sola cucharada (¡y quién usa sólo una cucharada!). No añaden nada nutricional a tu ensalada, además de que toda esa sal extra te hará sentir sediento e hinchado. En su lugar, Moore recomienda una o dos cucharadas de nueces ahumadas sin sal para obtener un sabor similar, además de una dosis de grasas saludables y fibra.