Hay dos enfoques que puede tomar en su esfuerzo para construir tríceps más grandes. En primer lugar, está la escuela de pensamiento «necesito hacer más y entrenar más duro», en la que más intensidad y volumen siempre parecen ser la respuesta para sus partes del cuerpo rezagadas. Esta táctica funciona hasta cierto punto, pero hacer más tiene un punto de rendimiento decreciente y luego negativo.
La otra escuela de pensamiento es un poco más cerebral. Requiere que se desmonte el problema (el tríceps pequeño) y se ataque desde diferentes perspectivas, aumentando cada una de las tres cabezas individualmente, así como en conjunto, para lograr un tamaño máximo y un crecimiento continuado.
Ya que probablemente esté bien versado en el primer enfoque, echemos un vistazo al segundo. Empezaremos por diseccionar el músculo tríceps en sus tres cabezas: lateral, medial y larga. Aunque es menos importante saber dónde se encuentra cada una de ellas en el brazo, es fundamental saber cuál es la mejor manera de enfocar y enfatizar las cabezas específicas.
Nos vamos a centrar principalmente en la cabeza larga del tríceps, que se une por encima de la articulación del hombro, a diferencia de las otras dos cabezas del tríceps. Esto es importante porque la cabeza larga se estira sólo cuando se levanta el brazo por encima de la cabeza. Para que un músculo sufra una fuerte contracción, primero debe estar completamente estirado. Así que cuando tus brazos están por encima de la cabeza, es cuando realmente estás apuntando a la cabeza larga.
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Entrena tus tríceps dos veces por semana
Este es un buen punto de partida, especialmente con un grupo muscular más pequeño como el tríceps. Siempre que no aumente la frecuencia de entrenamiento de los tríceps durante más de 6-8 semanas, entrenar los tríceps dos veces por semana puede proporcionar un buen estímulo para un mayor crecimiento. Este grupo muscular se recupera bastante rápido, así que 2-3 días entre entrenamientos es todo lo que necesitas.
Dicho esto, entrenar el pecho los lunes, los hombros los martes y los tríceps los miércoles no califica como 2-3 días de descanso, porque los presses multiarticulares (tanto para el pecho como para los hombros) implican todos la extensión del codo, lo que significa que tus tríceps están siendo trabajados en días consecutivos. Tenga esto en cuenta al establecer su división.
Entrenar los tris dos veces por semana también significa no hacer hombros o pecho el día antes o después de entrenar los brazos. No hace falta ser un científico de cohetes para establecer tu división, pero tienes que ser consciente de ciertas limitaciones.
Un apunte más: Si entrenas los tríceps dos veces por semana, haz que sean entrenamientos completamente diferentes, para que las fibras musculares sean estimuladas de diferentes maneras. Incluso puede hacer que una de esas rutinas sea una rutina básica de construcción de masa de tríceps, y centrarse en la otra sólo en los movimientos por encima de la cabeza.
No siempre agregue los tríceps después de los deltos o el pecho
Sin duda, usted sabe lo fatigados que están sus tríceps después de un buen entrenamiento de hombros o de pecho, por lo que una solución para construir tríceps más carnosos es simplemente entrenar el grupo muscular más pequeño inmediatamente después de uno de los entrenamientos más grandes del día de empuje. Rematarlos, por así decirlo.
Esta es una gran idea que siguen muchos culturistas, pero podrías considerar un día de sólo brazos como tu segundo entrenamiento. Los tríceps no estarán prefatigados, por lo que podrá golpearlos con más energía y más peso, una gran combinación para el estímulo máximo.
Los retrocesos de los tríceps
Elija un movimiento sólido de construcción de masa de cabeza larga
Soy un firme creyente en dos cosas cuando se trata de hacer ejercicio: En primer lugar, haga movimientos multiarticulares al principio de su entrenamiento antes que los de una sola articulación, incluso para un grupo muscular más pequeño como los tríceps. En segundo lugar, si has estado entrenando durante un tiempo y tu progreso se ha estancado, haz cambios sutiles en tus ejercicios para que sean un poco diferentes de lo que normalmente haces en un esfuerzo por promover el crecimiento muscular.
Aunque no hay ejercicios de tríceps multiarticulares por encima de la cabeza que se dirijan directamente a la cabeza larga, hay al menos uno bueno en el que tus brazos están perpendiculares a tu torso: el press de banca con agarre cerrado, con un ligero ajuste. Realiza el press en un banco ligeramente inclinado en la máquina Smith. Aquí, la cabeza larga no se estira del todo, pero se estira un poco más que si se utiliza un banco plano, y el ángulo en sí es novedoso, golpeando el músculo de una manera ligeramente diferente.
No tengas miedo de elegir pesos pesados con tus ejercicios de tríceps multiarticulares. Apunte a un peso en el que falle a unas 8 repeticiones, manteniendo las series de mayor repetición para el final de su entrenamiento cuando está buscando una bomba final. Si puedes hacer 8 repeticiones, añade más peso.
Priorizar la cabeza larga
Priorizar simplemente significa hacer sus ejercicios de tríceps por encima de la cabeza antes de los movimientos que se centran en las cabezas lateral y medial, como los press-downs de tríceps o kickbacks.
Debido a que sus niveles de energía comienzan a decaer a medida que las reservas de glucógeno muscular se agotan y la fatiga aparece en el transcurso de su entrenamiento, debe realizar los movimientos por encima de la cabeza al principio de su sesión de entrenamiento. Reordenar tu entrenamiento para centrarte en la cabeza larga no es difícil, y puede reorganizarse fácilmente para cuando prefieras centrarte en esas otras cabezas.
Elige un segundo movimiento de cabeza larga
Sólo porque hayas hecho un movimiento por encima de la cabeza no significa que esas fibras de cabeza larga puedan irse de vacaciones durante el resto de tu entrenamiento. De hecho, vuelva a hacerlas, pero asegúrese de elegir un movimiento que utilice un ángulo ligeramente diferente y una intensidad relativa distinta.
Si hizo extensiones de barra EZ sentadas por encima de la cabeza como su primer movimiento de cabeza larga para series de 8-10, haga extensiones por encima de la cabeza con un brazo o extensiones por encima de la cabeza con cuerda doblada (con la polea colocada en la parte superior) con un peso con el que falle a las 10-12 repeticiones.
Añadir este segundo movimiento desde un ángulo ligeramente diferente y con una intensidad relativa ligeramente diferente es la mejor manera de trabajar la cabeza larga -o cualquier músculo- para obtener mejores ganancias generales.
Movimientos de cabeza larga
Cualquier ejercicio de tríceps con los brazos por encima de la cabeza es justo aquí, pero hay que tener en cuenta que obtendrá más beneficios para su tríceps si mantiene los brazos apretados mientras completa los movimientos. Considera la extensión con mancuernas por encima de la cabeza (una mancuerna usando ambos brazos). Es especialmente difícil para los hombres más grandes hacer este movimiento sin que sus codos se abran. Al tomar un agarre ligeramente más amplio usando una barra EZ, podría ser un poco más fácil mantener los codos apretados.
Extensiones por encima de la cabeza con barra EZ
Puedes hacer movimientos por encima de la cabeza con una mancuerna (prefiero la versión bilateral con mancuerna ya que no puedes usar mucho peso -de hecho, bastante menos de la mitad- en la versión de un solo brazo), barra EZ, o incluso una cuerda unida a un cable inferior. Incluso puedes mover el cable a la posición superior e inclinarte, de cara al cable, para hacer extensiones de cuerda. También hay algunas máquinas en las que puedes hacer extensiones por encima de la cabeza.
Y no te olvides de incluir press de banca con agarre cerrado con el banco ligeramente inclinado. Al igual que con esta variación en particular, busque otras formas de introducir ligeras modificaciones para añadir variedad a su arsenal de ejercicios de tríceps por encima de la cabeza.
No se detenga en el fallo
Cuando busque añadir tamaño, un componente clave es llevar sus series de trabajo al fallo muscular -el punto en el que no puede hacer más repeticiones con buena forma. (Si eliges un peso con el que puedes llegar al fallo entre 8 y 12 repeticiones, sabes lo que haces, pero eso es otro artículo). Tomar 1-2 series de cada ejercicio más allá del fallo asegura que el músculo tiene que trabajar aún más duro – un objetivo que muchos levantadores miden por el dolor muscular del día siguiente.
¿Cuáles son algunos de los mejores potenciadores de intensidad para los tríceps? Aquí hay algunos:
- Repeticiones forzadas: En tus series pesadas de bancos de agarre cerrado o extensiones por encima de la cabeza, haz que un compañero de entrenamiento te ayude a hacer unas cuantas repeticiones extra con un pequeño empujón más allá de tu punto de bloqueo. Si realizas movimientos por encima de la cabeza con un solo brazo, no tengas reparo en utilizar tu mano libre para autoapuntalarte también.
- Reposiciones: En lugar de terminar su serie en el fallo muscular, reduzca rápidamente el peso en un 25 por ciento e inmediatamente reanude la serie, trabajando hacia un segundo punto de fallo muscular. Las series a cuentagotas son especialmente buenas con los movimientos con cable, ya que cambiar el peso es tan fácil como quitar y volver a poner el pasador.
- Entrenamiento de contracción máxima: En lugar de soltar inmediatamente el peso cuando se alcanza la extensión completa, mantenga y apriete conscientemente los tríceps durante una cuenta completa antes de bajar el peso. A medida que se fatiga más puede acortar la duración de la retención, pero esta es una gran manera de aumentar la potencia de cada serie.