«La pérdida de peso es un 80% de dieta y un 20% de ejercicio»
«Los abdominales se hacen en la cocina»
«No se puede entrenar más que una mala dieta»
Estas son tres afirmaciones comunes sobre el impacto desproporcionado de la nutrición en la composición corporal que se repiten con tanta frecuencia que mucha gente las acepta como un hecho. Mientras que son grandes bocados de sonido y parecen lógicos bajo un breve examen, ¿qué aspecto tiene alguno de ellos cuando se aplica a su estilo de vida?
¿Qué cambios hace a su rutina para asegurarse de que se adhiere a la regla del 80%?
¿Cuál es la receta para hacer abdominales?
¿Qué hace que una dieta sea buena o mala en primer lugar?
Ciertamente estoy siendo un poco falso al tomar cada una de estas afirmaciones tan literalmente. Lo único que intentan es resaltar la importancia de la nutrición para obtener resultados y transmitir el hecho de que mucha gente come demasiado para la cantidad de ejercicio que hace. Ambos son mensajes importantes que a menudo suenan a verdad.
Sabemos que la hipótesis del equilibrio energético afirma que necesitamos crear un déficit energético para perder grasa corporal, por lo que el gasto energético supera la ingesta de energía. Ni la dieta ni el ejercicio son más importantes a la hora de facilitar este déficit, simplemente ambos juegan un papel en ambos lados de la balanza.
El aumento del gasto energético a través del ejercicio crea un déficit energético si la ingesta de energía sigue siendo la misma, al igual que la disminución de la ingesta de energía a través de los alimentos manteniendo el mismo gasto.
Decir que la nutrición debe ser el objetivo inicial de una estrategia de recomposición corporal es como decirle a alguien que la única manera de ahorrar para el depósito de la casa es gastar menos.
Sí, eso es lo que tienen que hacer si sus ingresos siguen siendo los mismos. Pero si aumentaran sus ingresos trabajando más horas o aceptando un segundo empleo, podrían alcanzar los objetivos de ahorro incluso más rápido que reduciendo únicamente el gasto. Si fueran capaces de hacer ambas cosas al mismo tiempo, ¡lo harían aún más rápido!
Sólo porque una estrategia funcione bien para la mayoría no significa que sea la norma para toda una población. Por lo tanto, es importante presentar una gama de estrategias de recomposición corporal a un individuo, para que podamos averiguar lo que les conviene en lugar de tratar de imponer un enfoque a todo el mundo.
La pregunta que realmente queremos responder es: ¿reducir la ingesta de energía, aumentar el gasto de energía, o una combinación de ambos será la mejor manera de crear un déficit de energía para el individuo?
Como siempre, la respuesta a esa pregunta es «depende»… de la persona, sus objetivos, experiencia y estilo de vida. Aunque estoy seguro de que eso no responde a la pregunta de forma satisfactoria para usted, la realidad es que no hay una división mágica de entrenamiento y nutrición que prometa mejores resultados que cualquier otra variación. Pero eso no quiere decir que la idea de tener una proporción como 80% de dieta y 20% de entrenamiento sea completamente inútil.
En lugar de pensar en la proporción 80-20 como el lugar de donde provienen los resultados de pérdida de peso, podemos pensar en ella como la proporción del déficit energético objetivo del ejercicio y la nutrición. Podemos utilizar esta proporción para cuantificar las diferentes estrategias que facilitan la mejor adherencia.
Digamos que alguien estaba comiendo 2500 kcal/día y quería inducir un déficit energético del 20% de 500 kcal/día.
Podrían descubrir que cuando empiezan a hacer ejercicio se sienten muy bien y ganan confianza en sí mismos para asumir el reto de cambiar su consumo de alimentos. Podrían empezar con un 90% de entrenamiento y un 10% de dieta, lo que supondría un extra de 450kcal/día por el ejercicio y -50kcal/día por la ingesta de alimentos.
O, por el contrario, podrían ganar confianza controlando su ingesta de alimentos sin ningún tipo de ejercicio, y entonces podrían empezar a aumentar el entrenamiento después de ver algún progreso. Así que aquí prueban una división del 90% de la comida y el 10% del entrenamiento, donde reducen 450 kcal/día de su dieta y sólo aumentan el gasto energético en -50 kcal/día.
O tal vez una mezcla les convenga más – algunos pequeños cambios en la nutrición y el ejercicio adicional para que se muevan en la dirección correcta y luego podemos escalar desde allí. Podrían empezar con un 50%, eliminando 250 kcal/día de la dieta y quemando 250 kcal/día adicionales a través de la actividad.
Un poco de ensayo y error puede proporcionar información valiosa sobre a qué responde un individuo. Muchas personas descubren que el enfoque que creían que no les iba a gustar es el que mejor funciona.
Un ejemplo sería el de alguien que odia el ejercicio y cree que no se va a adherir, lo que a menudo significa que parte de una base de baja forma física. Una vez que añaden un par de sesiones de entrenamiento a la semana, progresan rápidamente y empiezan a disfrutar de los beneficios del entrenamiento, incluyendo los beneficios tangibles de su reciente esfuerzo físico.
No subestime el ejercicio
Mucha gente empieza queriendo una solución con un mínimo de ejercicio. Si le ofrecieras a la mayoría de la gente la misma cantidad de pérdida de peso por comer un 25% menos de comida cada día o por entrenar duro durante 45 minutos al día durante los próximos tres meses, la mayoría de la gente tomaría menos comida a pesar de los beneficios físicos y mentales que aportaría el ejercicio.
En la aplicación práctica, no hay necesidad de que los caminos potenciales de una estrategia de recomposición corporal sean binarios. En algún punto intermedio está la opción de comer un 15% menos de alimentos y hacer 45 minutos de entrenamiento tres veces por semana. Este enfoque podría permitir una mayor cantidad de alimentos y una carga de ejercicio manejable, especialmente para alguien nuevo, que las alternativas más extremas.
Cuando aumentamos el ejercicio, se producen adaptaciones fisiológicas independientes de la pérdida de grasa, como el aumento del rendimiento cardiovascular y la fuerza. La confianza derivada de la adherencia también es muy diferente.
Mientras que la adherencia nutricional se siente bien, a veces uno siente como si esto es lo que debería haber estado haciendo todo el tiempo y sólo está cumpliendo con ese requisito. Mientras que con el entrenamiento, ya sea principalmente orientado a la fuerza o a la aptitud física, uno llega a ser capaz de hacer cosas que físicamente no era capaz de hacer hace apenas unas semanas o meses.
Por supuesto, uno sabe que debería haber estado entrenando durante más tiempo, pero hay esa satisfacción que viene de lograr algo que fue puramente el resultado del trabajo duro tanto ahora, como en el pasado para llegar allí, que creo que es más notable del entrenamiento que de la nutrición.
Es por ello que he observado, desde un punto de vista puramente anecdótico, que las personas que ganan fuerza y condición física también se vuelven más seguras de sí mismas y tienden a tener más beneficios asociados con la salud mental y el bienestar.
Haga ambas cosas
La progresión a largo plazo de cualquier estrategia de recomposición incluye tanto el entrenamiento como la nutrición. Sólo podemos reducir la ingesta de energía hasta cierto punto, al igual que existen límites máximos en la capacidad de entrenamiento de los clientes de la población general. En este punto, debemos volver a deslizar la proporción hacia el medio y centrarnos en hacerla lo más sostenible posible.
Pero en las primeras etapas, cuando la atención se centra principalmente en encontrar la forma más adherente de facilitar un déficit energético, debe probar diferentes enfoques y luego continuar con lo que mejor funcione. E incluso si cree que el enfoque de mayor ejercicio no es adecuado para usted, pruébelo durante un par de semanas, ¡puede que se sorprenda!