Los MUFAs son Ácidos Grasos Monoinsaturados: grasas de origen vegetal que se encuentran en alimentos que son líquidos a temperatura ambiente y se vuelven sólidos cuando se enfrían.
En pocas palabras: los MUFAs son un tipo de grasa saludable. Se dirigen a la grasa obstinada del vientre sustituyendo los aperitivos salados y grasos de su dieta y ayudándole a sentirse lleno mucho más tiempo. En pocas palabras: no todas las grasas son iguales, y los MUFAs son un tipo de grasa que no sólo es saludable, sino que puede ayudarle a perder peso.
Por las directrices dietéticas del gobierno, se recomienda que el 30% de las calorías que consume diariamente sean grasas, y que las grasas saturadas representen el 10% o menos de su consumo total de grasas.
Además, según la Asociación Americana del Corazón, «la mayoría de las grasas que usted come deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Coma alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas y/o grasas trans».
Beneficios de los MUFAs
Se sabe que los MUFAs disminuyen su nivel de colesterol, aumentan su salud cardíaca y contribuyen a la pérdida de peso. También contienen vitamina E, una vitamina y un antioxidante que muchos estadounidenses necesitan mucho más.
Según la Clínica Mayo, la sustitución de las grasas poco saludables, como las trans y las saturadas, por grasas más sanas, como los MUFAs, producirá beneficios para la salud.
Se ha demostrado que los MUFAs tienen un efecto positivo en la salud de su corazón cuando los consume con moderación, y debería intentar sustituir las grasas saturadas y trans de su dieta por MUFAs o PUFAs (ácidos grasos poliinsaturados).
La dietista registrada de la Clínica Mayo, Katherine Zeratsky, dice en un artículo que los MUFAs constituyen una gran parte de los principales alimentos de la dieta mediterránea, una conocida por ser muy saludable para el corazón. La dieta mediterránea fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas (por ejemplo, sustituyendo la mantequilla por el aceite de oliva) y utiliza hierbas y especias en lugar de sal y otros condimentos ricos en sodio.
Esta dieta reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuye el colesterol y ayuda a limpiar las arterias. Según la Clínica Mayo: «La dieta mediterránea también se asocia a una menor incidencia de cáncer y de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Las mujeres que siguen una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra y mezcla de frutos secos pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama.»
Además, el programa Flat Belly Diet de la revista Prevention se basa en la idea de aumentar el consumo de AGMI y ha tenido un gran éxito.
Cuando comes grasas saludables, te sientes saciado. Grasas saludables que te llenan y te satisfacen en contraposición a los carbohidratos procesados que te dejan con una sensación de privación o antojo de más de ellos. La gente a menudo se sorprende de que estos alimentos sean buenos para comer a diario, pero SÍ lo son y SÍ los amamos también.
Relacionado: Cómo comer grasa puede hacerte adelgazar
Lista de alimentos MUFA
Ahora que conoces los beneficios de los MUFAs, es el momento de incorporarlos a tu dieta.
Consulta esta lista completa de todos los MUFAs. Haz clic en cada alimento para obtener una deliciosa receta que te ayudará a incorporarlo a tu rutina alimentaria:
- Avocado
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cártamo
- Almendras
- Castañas
- Cacahuetes
- Nueces de macadamia
- Pecanas
- Pistachos
- Nueces de pino
- Semillas de calabaza
- Sésamo
- Aliveras
- Semillas de girasol
- Semillas de lino molidas
- Semillas de amapola
- Semillas de chía
- Quinoa
- Cerdo
- Cordero
- Pato
- Huevos
- Chocolate negro
Además, destacamos algunos de nuestros alimentos favoritos para obtener esos saludables MUFAs. Compruébalos!
1. Aguacates
Nos encantan los aguacates. Van muy bien en las tostadas, en los batidos, en las ensaladas o simplemente con un poco de limón y sal marina. Echa un vistazo a nuestra serie de recetas que incluyen este delicioso superalimento MUFA.
Si necesitas ayuda para saber cómo incorporar los aguacates a tu dieta, ¡consulta la Guía GHU para comer aguacates todos los días! Nuestro favorito es este guacamole – ¡mira el video paso a paso sobre cómo hacer el tuyo en casa!
Aceite de oliva
¡Usar aceites saludables en lugar de aceites que contienen mucha grasa saturada es una manera súper fácil de incorporar más MUFAs en tu dieta! El aceite de oliva está lleno de antioxidantes y polifenoles y es antiinflamatorio.
Asa, hornea, fríe, rocía o adereza cualquiera de tus comidas con este aceite más saludable. Utilícelo en lugar de la mantequilla o como aderezo para las ensaladas. Cuando cocine con aceite de oliva, es mejor utilizarlo para freír, y tiene un punto de inflamación de entre 375 y 400 grados.
Nueces &Semillas
¿Necesita un tentempié perfecto para llevar de viaje? Quieres un impulso de energía a mitad del día? Los frutos secos &semillas son tu nueva opción. Son MUY fáciles, ¡sólo tienes que meterlas en una bolsa y listo! ¿Otro beneficio de las nueces & semillas? Están llenos de proteínas y son ideales para los veganos & vegetarianos
Mantequilla de frutos secos
Las mantequillas de frutos secos son geniales, e incluso mejores cuando las haces tú mismo (para evitar todos los conservantes y azúcares añadidos que a menudo se encuentran en las marcas compradas). ¡Ya sea que hayas hecho pacanas, cacahuetes, anacardos o macadamias, estás a pocos pasos de tener tu fruto seco favorito convertido en untable!
¡Consulta esta guía que te guiará por los pasos de la mantequilla de frutos secos casera! Si buscas una forma deliciosa de incorporar las mantequillas de frutos secos a tu rutina diaria, ¡prueba un batido como este!
Chocolate negro
¿Chocolate negro? ¿Para la salud? ¡Nos encanta! Pero es importante recordar: no estamos hablando de un beso Hershey de chocolate negro. Para aprovechar realmente los beneficios de los AGM, elija un chocolate negro que contenga un 65% o más de cacao. Desgraciadamente, esto debe hacerse con mucha moderación. El chocolate negro es una fuente muy concentrada de calorías.
PERO, siempre que compruebe la etiqueta de su chocolate y se asegure de que no está lleno de azúcar y otros aditivos, decimos que un trozo de chocolate negro al día mantiene al médico alejado. Si busca un capricho saludable, pruebe estas Trufas Esmeralda de Chocolate Negro
Aceitunas
Las aceitunas son una gran fuente de vitamina E, hierro, calcio y cobre, que suelen faltar en la dieta occidental. Como las aceitunas están fermentadas (¡las aceitunas frescas son muy amargas!) también tienen propiedades que favorecen la salud digestiva. ¡Son ricas en antioxidantes y ayudan a combatir las enfermedades!
Si aún no te gustan las aceitunas, ¡todos estos beneficios deberían convencerte! ¡Incorpora las aceitunas en tu próxima hora feliz o cena con esta deliciosa receta de Tapenade de aceitunas!